16 odpowiedzi w tym temacie

[Moldar]

Witam.

Zrobię osobny wątek, żeby było bardziej uporządkowane. Więc:
Wiek: 15 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 55 kg
Staż: 2 miesiące temu przerwałem treningi na siłce (jechałem nieregularnie, nie raz codziennie, nie raz co 2 - bez żadnej diety) - trwały +- 6 miechów
Cel: dobra sylwetka i siła
Siłka:
sztangi, gryfy łamane, hantle, ławeczka z regulowaną wysokością, wyciąg, podpora ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]), modlitewnik, drążek.

WAŻNE! Muszę uważać, bo mam lekką wadę postawy (plecy zgarbione). I do tego potrzebuję planu.

Z tego wynika, że mam jechać na masę do ok. 62kg, tak? Tak w ogóle to jak to ogólnie jest? Najpierw masa, rzeźba i na koniec siła?

No, więc ułożyłem taki plan:
Dt - poniedziałek, środa, piątek
Dnt - wtorek, czwartek, sobota, niedziela

1. dzień - KLATKA, TRICEPS
*KLATA*
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10
na zmianę z:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10

*TRICEPS*
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 10(progresja)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 8

3. dzień - PLECY, BICEPS
*PLECY*
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8
...
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 10

*BICEPS*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UCHWYTEM WĄSKIM 4x 12/10/8/6 (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8

Tu za te kropki nie wiedziałem co wstawić do pleców, bo nie wiem co mi nie pogłębi tej wady (wyżej). A no i biceps nie wiem czy te powt. dobrze rozpisane

5. dzień - BARKI, PRZEDRAMIĘ
*BARKI*
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10 / 8,6 (progresja po 2 seriach)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8

*PRZEDRAMIĘ*
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10

Będzie? Dać fotki jakieś? Z góry dzięki (podaruję SOG-i)


EDIT: No i oczywiście do tego będzie dieta. Nie jakaś profesjonalna, bo profesjonalistą nie będę i nie jestem, ale taka myślę że też dobra

[Bic]

plan dobry, tylko wieksze partie miesni rob piramidka (progresja) i po 4 serie
a mniejsze partie normalnie i po 3 serie

pojedz jakis czas na dietce samej za kilka kilo jakies suple se zakup

masa idzie razem z sila a rzezba na koncu ( jak cie zaleje to redukcja) ale ty sie raczej nie bedziesz musial redukowac jak masz zamiar wazyc tylko 60 pare kilo..

pozdrawiam i powodzenia na silce...

[Moldar]

plan dobry, tylko wieksze partie miesni rob piramidka (progresja) i po 4 serie
a mniejsze partie normalnie i po 3 serie

Wszystkie ćwiczenia na duże partie progresją jechać?

Czyli przedramię, biceps, tricpes po 3 serie? Ok.

pojedz jakis czas na dietce samej za kilka kilo jakies suple se zakup

+trening tak?

masa idzie razem z sila a rzezba na koncu ( jak cie zaleje to redukcja) ale ty sie raczej nie bedziesz musial redukowac jak masz zamiar wazyc tylko 60 pare kilo..

To ile powinienem ważyć? ;> Jeszcze może urosnę (oby:))

To po masie trzeba rzeźbę jechać cały czas, żeby nie odeszła, czy wtedy sama dieta?

[RamzesII]

Z tego wynika, że mam jechać na masę do ok. 62kg, tak? Tak w ogóle to jak to ogólnie jest? Najpierw masa, rzeźba i na koniec siła?

nie
ano jak miales przerwa warto chyba sie rozgrzac a nie przechodzic do cwiczen tak wiec jak juz mowilem wal te cwiczenia

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda) (mały ciężar)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda) - na brzuchu
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii (po kolei) 10-12 powtórzeń (przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 9 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

wal jakies 3 tyg potem powroc i zmienie ci plan na jakis innny rob wszystko dokladnie i bedzie gitara

[Moldar]

No, ale przecież ćwiczyłem jakiś trening domowy przez tydzień i ost. tydzień na siłce byłem tak ćwiczyłem sobie różne rzeczy Co mam się więcej rozgrzewać? ;>

Powiem wprost, że wolę zacząć, bo siłkę mamy z kumplami i zawsze, gdy ćwiczę ktoś się znajdzie i wolę robić taki

[RamzesII]

powiem wprost pompkami gowno rozgrzales powiem wiecej narazie sie rozgrzej jak nie chcesz za pol roku beczec ze cie bola plecy czy stawy czy ze cos ci zle idzie

[Bic]

moim zdaniem plan dobry i bym juz zaczynal...

ale ramzes sie lepiej zna niz ja i moze dobrze by bylo sie zastosowac do jego rad

bo rzeczywiscie jak miales wczesniej malo ruchu i i maly kontakt z duzym obciazeniem to mozesz pozniej nazekac

[Moldar]

No właśnie też bym już chciał zacząć, ale lepiej posłuchać Ramzesa

@Ramzes: jesli chodzi Ci o rozgrzewanie z ciężarem to ost. tydzień chodziłem sobie tak na siłkę codziennie i się bawiłem oraz przed tym coś w domu robiłem (to co mówisz że gówno ). To naprawdę nic nie dało? Sorry, że taki uparty jestem

[RamzesII]

tak nic nie dalo w domu to naprawde nie jest rozgrzewka przed treningami tym bardziej takim co ty dales ja tez jak zaczynalem na silce to lazilem na silke miech i walilem se klata nogi plecy bic itp ale ze nie bylem kumaty jescze to walilem byle pompa byla i byle czuc ze sie cwiczy bez ilosci serii powt itp t obyla glupata ale coz z biegiem czasu czlowiek sie uczy potem jak na silowni pojawil sie instruktor i zapytal jak dlugo cwicze powiedzialem mu ze miech on sie pyta mnie czy ogolno walilem ja nawet nie wiedzialem co to to on dal mi wlasnie ogolno i walnelem jewszcze raz miech i potem lecialem juz ostre treningi ktore jak sie pozniej dowiedzialem byly za ciezkie co skutkowalo dobra rzezba ale malym przyrostem masy no i postanowilem sam sie ksztalcic wsumie to tera sam na sobie swoje plany testuje cwiczenia co pompuje co nie co meczy co nie itp takze nie badz uparty a sluchaj sie starszego doswiadczeniem

[Moldar]

I to mi da co? ;> Rozgrzewkę przed takimi cięższymi treningami? No bo wiesz, wcześniej jak zaczynałem to zacząłem od tak chodzić i nic mi nie było, więc może... ale ja tu młody jestem

[Bic]

moldar posluchaj sie ramzesa a na dobre ci to wyjdzie

[RamzesII]

Moldar, tak potem bedziesz przechodzil z lekkkiego na ciezszy trening wiecej powt serii itp ogolnie bedzie to skutkowalo potrzeba org stawow wiezadel itp na odpoczynek ale jak nie przygotujesz ich odpowiedni do ostrej jadki to poprostu zlapie cie kontuzja za 3-4 miechy i bedziesz musial przerwac trening tak wiec rob jak pisze

[Moldar]

A tego np. nie mógłbym? ()

Wiem, wiem uparty jestem ;P

[Bic]

oj rob jak chcesz ale ja bym posluchal ramzesa i tobie tez to radze jak chcesz narzekac za jakis czas na stawy to dajezz:P

[Moldar]

Patryk - wiem, tylko pytam czy ten ogólnorozwojowy można zastąpić tym czy ten jednak za lekki jest

[Bic]

nie wiem niech ramzi napisze

[RamzesII]

a co tu kurwa pisac nie bede sie powtarzac albo chce efekt albo za 2 miechy wraca z bekiem ze kontuzja jest ja doradzilem i nie zamierzam nic dodawac temat zamykam bo uwazam ze odp zostala udzielona