12 odpowiedzi w tym temacie

[lobosk8]

Od miesiąca lecę niżej rozpisanym treingiem. Mój problem polega na tym że moja i mojego kolegi waga (leci tym samym planem) przez 1 miesiąc nieznacznie się zwiększyła. Obaj jesteśmy ektomorfikami. Natomiast z efektów siłowych jestem zadowolony (np. ponad 5kg przy wycisku na ławce prostej). Prosił bym o pomoc w zmianie planu

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. młotki 10-10-10

II DZIEŃ- PLECY
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6

PS. Jestem typowym ekto, ale przez miesiąc na odżywkach (mono, gainer, witaminy) i nie wyliczonej diecie przytyłem jedyne 1,5kg

[lobosk8]

dodam że nóg nie robię ponieważ mam dość poważne problemy ze stawami kolanowymi a brzuch robię z plecami ...

[Poczatkowy]

Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

szrugsy przenies do barkow, po podciaganiu wrzuc wioslowanie sztanga a wioslowanie hantlem jako 3daj i dorzuc sobie jakies 2serie na wyciagu albo martwy na malych ciezarach bo na plecy sie robi przewaznie wiecej serii

Barki:

dodaj cos na tylni akton np.odwrotne rozpietki

[RamzesII]

Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

dodaj sklony na dzien dobry 3x12 stylay ciezar

Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

tutaj mozesz dodaj unoszenie hankli w opadzie tulowia 3x10 reszta ok

[lobosk8]

ludzie! wpisanym planem leciałem już miesiąc. nie chodzi mi o jego korektę ale o pomoc przy jego zmianie... Pomoże ktoś ;> za każdą pomoc wbijam "punkt pomocy"

[Blackzone]

wystarczy lekko pozamieniać
Na klate daj teraz wyciskanie hantelek na płaskiej, wyciskanie sztangi na skosie i rozpiętki na skosie.
Na biceps jak robiłeś uginanie ze sztangą podchwytem to daj nachwytem, zamiast młotków daj, hantelkę w oparciu o kolano.
Na plecy coś mało serii daj Martwy Ciąg na początek później wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantelką i Szrugsy na koniec
Na barki zamiast wyciskania zza karku to daj sprzed klaty Na triceps frakcuskie wyciskanie hantelki siedząc np. i możesz pompki tyłem.
I znowu na takim treningu możesz śmiagać z miesiac

[bikerider]

lobosk8, - według mnie problem w tym ,że nie możecie przybrac na wadze może tkwic w tym, ze macie złą diete?? dobrze się odżywiacie?? Wogóle na jednej rozpisce treningowej mozna leciec z 3 miechy i dopiero zmiana. według mnie problem może tkwic tez w czyms innym niż treningu. może jakieś używki typu alkohol lub papierosy. przemyslcie to sobie
pozdro!

[RamzesII]

lobosk8, plan sie zmienia po 2-3 miechach

[lobosk8]

niee... Każdy mi mówi że plan zmienia się po odbytym cyklu lub bo 1 miesiącu... Przed przerwą świąteczną skończyłem cykl kreatynowy i okres świąt potraktowałem jako regeneracje... Więc dalej mam lecieć starym planem ;>

[RamzesII]

mozesz jechac dalej jak zrobiles odpowiednia regeneracje to powinna zadzialac na ciebie luty/marzec zmien

[Blackzone]

lub bo 1 miesiącu

nie

po odbytym cyklu

więcej prawdy, 3 miesiące imo optymalne.

[lobosk8]

możesz lepiej zdefinjować "odpowiednia regeneracja" ?

[RamzesII]

odpowiednia regeneracja czyli np trening regeneracyjny ktory trwa 2 dni w tyg albo normalny trening z znaczynym zejsciem z ciezarow albo odpoczynek duzo snu basen troche ak=lkoholu