mam małe pytanko wyłącznie treningu!! Dotychczas jechalem tym planem treningowym ok 2 miesiecy. Niewiem jaki teraz moze mi pomozecie nie wiem czy pozmieniac cwiczenia w tym planie czy dodac jakies czy wogole pozmieniac dni ??? tego wlasnie nie jestem pewien i chybm zebyscie mi pomogli dzieki z gory !!!!!
to moj plan treningowy ktorym jechalem 2 miechy
Trening na mase nr 4 - mocno intensywny
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.
Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
Ponad rok temu
FaceBook
