6 odpowiedzi w tym temacie

[Helios]

Dzień 1: Klatka.
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serii 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie 12,10,8
3.Wyciskanie sztangielek na lawce skosniej: 4 serie 10,8,8,6
4.Rozpiętki na maszynie:3 serie:10,10,10
5.Rozpiętki na ławce (pod lekkim skosem): 3 serie: 10,10,10
6.Przenoszenie sztangielki nad glową leżąc:3 serie: 12,12,12

Dzień 2: odpoczynek

Dzień 3: Plecy, biceps.
1. Ściąganie drążka za glowe: 5 serii: 15,12,10,8,8
2. Przyciaganie dolnego wyciagu: 3 serie:10,10,10
3. Ściąganie drążka przed głowe: 4 serie 12,10, 10,10
4. Ściąganie drążka (jedna ręka podchwytem,druga nachwytem i potem odwrotnie):2 serie: 10,10
5. Przyciąganie sztangielki do boku: 3 serie:10,8,8
6.Uginanie ramion ze sztangą-stojąc: 3serie:12,10,10
7.Uginanie ramion sztanga prostą na modlitewniku:3 serie:10,8,8
8.Uginanie ramion sztangielkami: 3 serie:10,10,10
9.Uginanie ramion sztangielkami (chwyt młotkowy): 3 serie,10,10,10
Dzień 4: odpoczynek

Dzień 5: Barki i triceps
1.Wyciskanie sztangielek siedzac:4 serie:12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek lekki skos: 4 serie:12,10,10,8
3.Przyciaganie sztangi do brody: 3 serie:10,10,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem (stojąc): 3 serie 10,10,10
5.Unoszenie sztangielek w opadzie: 3serie: 10,10,10
6.Unoszenie sztangielek przodem (stojąc): 3 serie: 10,10,10
7.Sciąganie gornego wyciagu: 4 serie:12,10,10,8
8.Wyciskanie francuskie sztangielkami:3 serie:12,10,10
9.Wyciskanie francuskie sztanga: 3 serie: 10,10,10

Dzień 6 nogi

Dzień 7 odpoczynek

[Mr.chudy135]

Jak na moje oko to za dużo ćwiczeń w jednym treningu 9!!!!!! {SMILIES_PATH}/icon_eek.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_surprised.gif Daj np. 3-4 na klatke i np. 2-3 na bicka albo coś innego. Zrób może jeszcze jedną rozpiskę treningu po 3-4 ćwiczenia na duże partie mięśni i 2-3 ćwiczenia na mniejsze partie i wklej do oceny

[Helios]

Rozgrzewka: 15-20min jazdy na rowerze na silownie. potem wstepne serie z malym ciezarem.

Dzień 1: Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie
3.Rozpiętki na maszynie:4 serie
4.Przenoszenie sztangielki nad glową leżąc:3 serie
5.Sciąganie gornego wyciagu: 3 serie
6.francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc 3serie.
7.prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 3serie
Dzień 2: Plecy, biceps
1. Ściąganie drążka za glowe: 4 serie
2. Przyciaganie dolnego wyciagu: 3 serie
3. Ściąganie drążka przed głowe: 3 serie
4. Przyciąganie sztangielki do boku: 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą-stojąc: 3serie
6. Uginanie ramion sztangielkami: 3 serie
7. Uginanie ramion sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie

Dzień 3: odpoczynek

Dzień 4: barki
1.Wyciskanie sztangielek siedzac:4 serie
2.Wyciskanie sztangielek lekki skos: 3 serie
3.Przyciaganie sztangi do brody: 3 serie
4.Unoszenie sztangielek przodem (stojąc): 3 serie

Dzień 5: nogi
(jeszcze nie wiem dokladnie ale zrobie tak jakos 4 cwiczenia po 3 serie.)
Dzień 6: odpoczynek
Dzień 7: odpoczynek

Brzuch: 6 Weidera (w domu)
...i na saune skocze raz w tygodniu w jeden z dni nietreningowych.
Poprostu ja mam durne podejscie ze jak zrobie mniej to bedzie gorzej.
Musze sie z tego wyleczyc {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Mr.chudy135]

Helios ja też tak mam ale czasami mięśnie już odmawiają posłuszeństwa i nie ma bata żebym podniósł chociaż kilo cukru {SMILIES_PATH}/icon_twisted.gif {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif Na duże partie mięśni rób 14-8 powtórzeń a na mniejsze 10-. W 1 dzień treningu dodaj jakieś ćwiczenia np. na triceps może być francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc 3s. 10-8 powt., prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 3s po 8 np. takie ćwiczenia. I dopisz czy to ma być masowy czy jaki typ treningu to łatwiej będzie poprawić błędy.

[Helios]

dopisalem..ja głównie sie sklaniam do rzeźba/sila - z wiekszym naciskiem na rzezbe. Nie pomyslalem aby wczesniej napisac {SMILIES_PATH}/icon_redface.gif Poprosze jeszcze moze o rade w ilosci powtorzen aby na rzezbe bylo odpowiednio.

[Mr.chudy135]

No to będzie troche trudno bo na rzeźbiącym robi się dużo serii i dużo powtórzeń a na siłowym dużo seri i mało powtórzeń, na siłowym robi się przerwy 3-5 minut a na rzeźbiącym 30-60 sekund i jeszcze jedna różnica na siłowym robi się na przyrządach wolnym jak sztanga, hantle a na rzeźbiącym raczej ćwiczenia izolowane na maszynach. Więc zrób sobie najpierw siłowy a później weź się za rzeźbę. Taka moja rada a czy skorzystasz czy nie to już twój interes.

[Mr.chudy135]

Sory slim za błąd już poprawiam dzięki za poprawkę.