17 odpowiedzi w tym temacie

[prez]

mam pytanie czy przerobiony z treningow przykladowych do moich mozliwosci sprzetowych
rozklad ponizej bedzie dobry?

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12<10<8<6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15<12<10<8powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 12<10<8<8powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12<10<8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12>10>8>6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym siedzac na lawce skosnej
3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15<12<10<8powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami) 4 serie 15<12<10<8powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

mam problem z dwuglowymi ud bo mam do dyspozycji sztange i sztangielki, jakie cwiczenia moglbym z nimi robic?

[VanHeru]

Jaki masz staż ? jeśli maly to raczej poląćzenie typu klatka + plecy nie ma sensu, zakatujesz się, przetrenujesz i trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów
To samo jeśli chodzi o biceps i triceps.
Napisz nam jaki masz staż

pzdr.

[prez]

ponad pol roku

[koksik25]

3 dni ??? malo

[RamzesII]

polaczenie za ciezkie lepiej walnij albo 4 dniowy a jesli juz jak 3 dni to
klata bic
nogi bary
plecy tric
z podwieszonych wez sredni z niego cw

[prez]

a takie polaczenie?

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + triceps
Czwartek: plecy + biceps
Sobota: barki + nogi

czy lepiej klate - bic
plecy - tric ?

[RamzesII]

Wtorek: klatka + triceps
Czwartek: plecy + biceps
Sobota: barki + nogi

no moze byc cw ze sredniego wez

[INEED$]

Pierwsze 4 miesiace treningow powinny wygladac tak:
2 miechy
klatka + triceps
plecy + biceps
Barki + nogi, dalej 2 miesiace:
klatka + biceps
plecy + triceps
barki + nogi, potem odrazu najlepiej sie przerzucic na 4 dniowy split bo 3 niewiele zdzialasz.

[prez]

a takie cos ? zminilem rozklad na ten polecany przez Was, zmniejszylem liczbe serii, powtorzen, podmienilem niektore cwiczenia na te z planu sredniego.


Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + biceps + przedramiona
Czwartek: plecy + triceps
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12<10<8<6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12<10<8<=8powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 12<10<8<=8powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12<10<8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
- pompki na poręczach 3 serie po 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12<10<8<6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym siedzac na lawce skosnej
3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12<10<8<6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15<12<10<8powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami) 4 serie 15<12<10<8powt.
- wykroki z hantlami 4 serie 10-12 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50powt.

[RamzesII]

ujdzie na nogi bym dal wykroki z hanklami jeszcze 4x12

[prez]

a co bys jescze zmienil w tym treningu? (mam do dyspozycji tylko hantle i sztange, noi laweczke)
gdzie bys wcisnal przedramiona?

[RamzesII]

przedramiona wt i sb mozesz reszta ok

[prez]

po stosowaniu powyzszego planu przez dwa tygodnie wolalbym go rozbic na 4 dni w tygodniu.
co powiecie na takie polaczenie?


niedziela plecy+triceps
wtorek klatka+biceps
czwartek nogi+przedramie
piatek barki+kaptury

[wojtek21]

a moze taki plan by cie interesowal ja go zaczynam od nastepnego tyg

Klatka + partia/e perfekcyjna/e
placy + partia/e perfekcyjna/e
Barki + tricepsy
Nogi + biceps
W tym patrie perfekcyjne polecam - brzuch po kazdym treningu, kaptury w dzien 2 i 3, przedramie w 1 i 4, tyl barkow i lydki zaliczamy do duzych partii.
Cwiczenia:
KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10
4. Brama 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku/sprzed klatki (zdecyduj sam lub stosuj zamiennie) 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. odwrotne rozpietki - maszyna lub brama - 10-10-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

PLECY:
-martwe ciagi 10-8-6
-podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
-wioslowanie sztanga 10-8-6
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 10-8-6
-wioslowanie na maszynie T-Bar(jezeli nie masz to uzyj hantla) 10-8-6

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6
3.pompki w podporze tylem 10-10-10

BICEPS
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3.mlotki 10-10-10

NOGI: (opcja lajt ze wzgledu na stawy)
1.wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej(nie na skosnej bo dostana stawy !) 10-8-6
2.prostowanie nog w siadzie 10-10-10
3.uginanie nog w lezeniu 10-10-10
4.wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

perfekcyjne -
BRZUCH:
potrojna seria laczona:
3x unoszenie tulowia do kolan na lawce prostej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku, unoszenie tulowia do kolan ze skretem na lawce prostej - wylicz sobie max powtorzen i podziel na 3 cwiczenia

PRZEDRAMIE:
3x superseria:
uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta w oparciu o lawke + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - (10+10)-(10+10)-(10+10)

KAPTURY:
sztrugsy ze sztanga 12-12-12

[INEED$]

I sam go ulozyles nawet nie ?

[wojtek21]

ja napewno nie a kto to tez niewiem.wiem tyle ze dostalem go od ciebie,jesli czegos zapomnialem to sorki

[INEED$]

Taa, zapomniales na dole podpisac - autor: INEED$

[wojtek21]

tak wyszlo,zapomnialem jesli ci to przeszkadza to poprawie...