15 odpowiedzi w tym temacie

[Rohirim]

Jestem w tej dziedzinie sportu nowicjuszem wiec chcialbym zeby ktos mi pomogl ulozyc plan cwiczen na rzeźbe !! Mam do dyspozycji sztange łamaną , zwykla , hantelki , i ponad 100 kG obciazenia a i laweczka prosta !! Chcialbym zebyscie uwzglednili nawet cwiczenia "na sucho" czyli bez przyrzadow !! Pomóżcie i z gory dziekuje !! ILe CO jaK gdzie i kieDy <- to tak w skrocie =)

[Revan96]

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut).
źródło- kulturystyka.pl/atlas

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Plan wykonywać trzeba wykonywać około 6-8 tygodni. Jest to bardzo intensywny plan dlatego zalecam zakupienie preparatów antykatabolicznych i wspomagających spalanie tłuszczu. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund

by STRONGBART

większość ćwiczeń możesz wykonac ze swoim sprzętem

[GuZu]

na rzezbe to ja polecam odpowiednia diete i aeroby. Trening mozesz nawet robic ten co masz, to ci sila nie poleci (oczywiscie jesli masz masowy/silowy).

pozdr.

[kriminal007]

na rzezbe to ja polecam odpowiednia diete i aeroby.

aeroby to na redukcje najbardziej...

[RamzesII]

Mam do dyspozycji sztange łamaną , zwykla , hantelki , i ponad 100 kG obciazenia a i laweczka prosta !!

torrrobert, kolego czytaj co napisal a nie dajesz plan ktory nie pasuje do sprzetu

aeroby to na redukcje najbardziej...

przy rzezbie podstawa

[Revan96]

torrrobert, kolego czytaj co napisal a nie dajesz plan ktory nie pasuje do sprzetu

ramzes17, kolego , mówię że większość ćwiczeń można wykonać tym sprzętem.
z tego co widzę to do jedynie 6 potrzebne są wyciągi których nie posiada, ale można je zastąpić, albo zamienić na coś innego. lepiej taki plan niż żaden, bo jakoś widzę że nikt nie pali się aby podać inny

[RamzesII]

nie ma lawki ze skosem wyciagow to jest problem
Rohirim, drazek dasz rade gdzies wyklepac?

[Revan96]

aa tam, parę cegłówek i jazda
gorzej jak to się rozpadnie

[GuZu]

Zeby skosy zrobic wystarczy paletę podstawic pod ławe i jazde

[Rohirim]

EEE drąŻek lUŹnO będzie =) BelEgdZie mOZna Sie podcigaC =P

[RamzesII]

- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń

przenoszenie hankla serie pozostaja we wszystkich cw

Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń

podciaganie sie na drazku

- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń

wykroki ze sztango
wchodzenie ze hanklami na lawke

Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

pompki w podporze tylem

reszta juz podana

[Rohirim]

Dzieki sliczne ale nie czaje np pompki w podporze tylem ;O

[Rohirim]

Wykroki ze sztanga i przenoszenie hankielka =) a obciazenie mam sobie dobrac indywidualnie tak ??

[RamzesII]

nie czaje np pompki w podporze tylem ;O

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wykroki ze sztanga i przenoszenie hankielka

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

a obciazenie mam sobie dobrac indywidualnie tak ??

tak

[Rohirim]

Dzieki wam ziomq za pomoc =) zobaczymy czy bedą jakieś efekty =P OBY !!!!

[Rohirim]

A jeszcze jedno pytanko !! Jakie są odpowiednie odzywki do tego typu treningu wiadomo odpowiednie czytaj najskuteczniejsze