10 odpowiedzi w tym temacie

[Hfs]

Jest to jeden z planów podwieszonych w dziale. Jednak ma on mała modyfikacje.
Niech ktoś go sprawdzi. Co ile powinno sie zmieniać trening??

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch
Środa: barki + nogi
Piątek: grzbiet + biceps + przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

[RamzesII]

jest ok 2-3 miechy bary nogi w sr zrob a plecy bic w pt

[VanHeru]

jest ok

No nie powiedział bym, poza tym kolega autor nie pisze jaki ma staż, w profilu pisze "6" ale 6 lat czy miechów ? domyślam się że chodzi o miesiące, więc nie rozumiem czego Ramzes piszesz że jest ok jak koleś robi 16 serii na klatkę, chyba to za dużo jak na 6 mc.
Brzuch za mało serii - dorzuć coś na boki.
W barach daj najpierw sztangę.

[Hfs]

Może coś zaproponujesz?? Do treningu dodałem specjalnie wyciskanie w wąskim uchwycie żeby podbudować środek klatki.

[Koksik_]

klata za duzo serii ...
do nog dodaj wspiecia na palce ...
nie ma znaczenia kiedy robisz bary ... mozesz robic w piatek albo w srode

[Hfs]

To może bym sie pozbył rozpiętek??

[RamzesII]

plaska 4 12/10/8/6
skos 4x
rozpietki 4x12

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

jedno serie zmniejsz tak by bylo po 3
bic to samo
wykroki z hanklami w lapach 4x
wspiecia jak juz mowili
VanHeru,
sory vodoo nie zobaczylem w profila

[Hfs]

wykroki z hanklami w lapach 4x

??

[RamzesII]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Hfs]

po ile powtorzen??

[RamzesII]

12