2 odpowiedzi w tym temacie

[DJMango]

Witam!

Od niedawna zacząłem ćwiczyć, aby uzyskać zadowalającą rzeźbę ciała.. Gadałem z kumplami, którzy ćwiczą od dłuższego czasu i dowiedziałem się że między treningami powinien być przynajmniej jeden dzień przerwy.. Oczywiście chciałem postawić na swoim i pokazać na co mnie stać, więc codziennie pakowałem ile się tylko da i ile serii jestem w stanie zrobić.. (oczywiście w domu, bo nie mam dostępu do żadnych siłowni..) Dzisiaj doszedłem do wniosku, że to przynosi chyba tylko duży ból, a mało efektów..

Zgodnie z powyższym, mam do Was mega prośbę.. A mianowicie: czy moglibyście ułożyć dla mnie tygodniowy plan treningu? Oczywiście uwzględniając dni odpoczynku.. Byłbym baaardzo wdzięczny..!

Dodam jeszcze kilka informacji o sobie:
-wiek: prawie 16 lat
-wzrost: 165 cm
-waga: 51 kg
-biceps (obwód): 31-32 cm

Nigdy nie brałem żadnych suplemantów ani odżywek..

Posiadany sprzęt:
-ławka pozioma
-sztanga 35-45 kg
-hantle 8-14 kg
+jakieś pierdoły typu sprężyny do rozciągania i takie tam...

BARDZO PROSZĘ WAS O JAK NAJSZYBSZĄ POMOC!!

Z góry dziękuję i pozdrawiam..

[janu]

Witam!

Od niedawna zacząłem ćwiczyć, aby uzyskać zadowalającą rzeźbę ciała.. Gadałem z kumplami, którzy ćwiczą od dłuższego czasu i dowiedziałem się że między treningami powinien być przynajmniej jeden dzień przerwy.. Oczywiście chciałem postawić na swoim i pokazać na co mnie stać, więc codziennie pakowałem ile się tylko da i ile serii jestem w stanie zrobić.. (oczywiście w domu, bo nie mam dostępu do żadnych siłowni..) Dzisiaj doszedłem do wniosku, że to przynosi chyba tylko duży ból, a mało efektów..

Zgodnie z powyższym, mam do Was mega prośbę.. A mianowicie: czy moglibyście ułożyć dla mnie tygodniowy plan treningu? Oczywiście uwzględniając dni odpoczynku.. Byłbym baaardzo wdzięczny..!

Dodam jeszcze kilka informacji o sobie:
-wiek: prawie 16 lat
-wzrost: 165 cm
-waga: 51 kg
-biceps (obwód): 31-32 cm

Nigdy nie brałem żadnych suplemantów ani odżywek..

Posiadany sprzęt:
-ławka pozioma
-sztanga 35-45 kg
-hantle 8-14 kg
+jakieś pierdoły typu sprężyny do rozciągania i takie tam...

BARDZO PROSZĘ WAS O JAK NAJSZYBSZĄ POMOC!!

Z góry dziękuję i pozdrawiam..

To dosc pospolity plan:

Poniedzialek
klatka, triceps
wtorek
wolne
sroda
plecy ,biceps
czwartek
wolne
piatek
barki nogi
sobota i niedziela- wolne
brzuch mozesz cwiczyc po kazdym treningu

Przykladowe cwiczenia jakie mozesz wykonywac na dana grupe miesniowa:
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej (to podstawa. jesli nie masz to cos wykabinuj np. podłoz cos z jednej strony))
-rozpietki na laweczce plaskiej
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem)
-wyciskanie francuskie z sztangielka

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powtorzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)
-podciganie na drazku(waskim nachwytem)
-wioslowanie ze sztanga w opadzie
-podciaganie sztangielki w opadzie
biceps
-uginanie ramion z sztanga stojac
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac .
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac
-unoszenie sztangielek bokiem stojac
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ciala


nogi

-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach
-przysiady wykroczne
tu nie mozesz zbytnio szalec zeby nie obciazac kregoslupa. jak chcesz przysiady to z malym ciezarem.
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach
-wspiecia na palcach stojac .

jesli chcesz spalic tluszcz to wykonuj wiecej powtorzen tak okolo 4 -5 seri po 20-12 powtorzen karzdego cwiczenia
jesli szcesz zbudowac mase miesniowa a wydaje mi sie ze o to Ci chodzi poniewaz warzysz tylko 51 kilogramow wykonuj 3-4 serie po 12-8 powtorzen a cwiczenia w tej liczbie co masz wyzej podane czyli na male grupy miesniowe 2-3 rodzaje cwiczen a na duze grupy 3-4
Bedziesz musial ciezaru dokupic bo powinienes co jakis czas dokladac. jak bedziesz umial wykonac np. 20 powtorzen a powinienes zrobic 12, to juz lipa (chodzi mi o budowanie masy)

[DJMango]

To dosc pospolity plan:

Poniedzialek
klatka, triceps
wtorek
wolne
sroda
plecy ,biceps
czwartek
wolne
piatek
barki nogi
sobota i niedziela- wolne
brzuch mozesz cwiczyc po kazdym treningu

Przykladowe cwiczenia jakie mozesz wykonywac na dana grupe miesniowa:
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej (to podstawa. jesli nie masz to cos wykabinuj np. podłoz cos z jednej strony))
-rozpietki na laweczce plaskiej
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem)
-wyciskanie francuskie z sztangielka

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powtorzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)
-podciganie na drazku(waskim nachwytem)
-wioslowanie ze sztanga w opadzie
-podciaganie sztangielki w opadzie
biceps
-uginanie ramion z sztanga stojac
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac .
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac
-unoszenie sztangielek bokiem stojac
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ciala


nogi

-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach
-przysiady wykroczne
tu nie mozesz zbytnio szalec zeby nie obciazac kregoslupa. jak chcesz przysiady to z malym ciezarem.
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach
-wspiecia na palcach stojac .

jesli chcesz spalic tluszcz to wykonuj wiecej powtorzen tak okolo 4 -5 seri po 20-12 powtorzen karzdego cwiczenia
jesli szcesz zbudowac mase miesniowa a wydaje mi sie ze o to Ci chodzi poniewaz warzysz tylko 51 kilogramow wykonuj 3-4 serie po 12-8 powtorzen a cwiczenia w tej liczbie co masz wyzej podane czyli na male grupy miesniowe 2-3 rodzaje cwiczen a na duze grupy 3-4
Bedziesz musial ciezaru dokupic bo powinienes co jakis czas dokladac. jak bedziesz umial wykonac np. 20 powtorzen a powinienes zrobic 12, to juz lipa (chodzi mi o budowanie masy)

Dzięki wielkie, taki plan treningu na pewno mi się przyda..

Janu jeżeli byś był taki miły, to prosiłbym o kontakt pod moje gadu-gadu (8934101), bo widzę, że jesteś bardzo obeznany w tym temacie..

Pozdrawiam!