12 odpowiedzi w tym temacie

[GuZu]

Klatka, przód i bok barków, łydki
Plecy, tył barków, kaptury
Uda, biceps, triceps, przedramie


Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (szerzej niż barki)- 3x 10/8/6 powt.
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (szerokość barków)- 3x 12/10/8 powt.
3. Superseria: 3x
-Wyciskanie hantli na ławce prostej
-Rozpiętki (zmiana ławki co 2 tyg)
4. Przenoszenie hantla za głowę- 3x. [dopompowanie]

Barki (przód i boki):
1. Wzniosy hantli przed siebie stojąc- 3x
2. Wzniosy hantli na boki stojąc- 3x

Łydki:
1. Wspięcia na palce na maszynie Smith’a stojąc- 4x
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc- 3x


Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem- 3x
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem- 3x
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku- 3x
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha siedząc- 3x
5. Wzniosy na ławce rzymskiej- 3x

Tył barków:
1. Wyciskanie na maszynie Smith’a zza karku- 3x
2. Wzniosy hantli leżąc na lawce na brzuchu- 3x

Kaptury:
1. Sztruksy z hantlami- 4x


Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach- 3x 12/10/6-8
2. Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej- 3x 12/10/10
3. 3 superserie:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- zginanie nóg na maszynie leżąc

Biceps, triceps, przedramię (armageddon):

1-4 tydzień cyklu:

1.Wyciskanie francuskie sztangi- 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą- 3x 10,8,6
3.Wyciskanie na wyciągu do dołu- 3x 12,10,8
4.Uginanie ramienia w podporze- 3x 10,8,6
5.Wyciskanie francuskie sztangi stojąc- 3x 12,10,8
6.Młotki na linkach wyciągu dolnego- 3x 12,10,8
7. 3 superserie:
- nachwyt- 12powt.
- Podchwyt- 12powt.

5-7 tydzień cyklu:

1. Wyciskanie francuskie sztangi- 3x 10,8,6
2. Naprzemienne uginanie ramion na ławce- 3x 8,6,6
3. Wyciskanie na wyciągu do dołu- 3x 10,8,6
4. Uginanie ramion na modlitewniku- 3x 8,6,6
5. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową- 3x 10,8,6
6. Uginanie ramion nachwytem- 3x 8,6,6
7. 3 superserie:
- nachwyt- 12powt.
- Podchwyt- 12powt.


###
- cwiczenia ze stalym ciezarem (oprocz ramion) pierwsze 4 tyg cyklu po 12 powt, kolejne 3 tyg. cyklu po 8 powt.
###

Pytania:
1. polaczenie, a mianowicie- zostawic jak jest czy zrobic- przy klatkce tylko przod barkow a boki do plecow ??
2. jesli tylko przy przy klatce to czy dac wyciskanie z klatki- nie wiem czy triceps ogarnie po tylu wyciskaniach wczesniej, dlatego tez sa same wzniosy tam.
3. Tez sprawa barkow- jesli sa rozdzielone jak teraz to sprawdzcie ilosc serii.

Pozdro!

[GuZu]

U widze tu same spece od treningów... Niech mnie ktoś uświadomi, co ew. zmienić, a nie tak bez zadnej odpowiedzi

[MikolajWB3]

Widocznie jest doskonały

[GuZu]

Widocznie brakuje Joksa i INEED$a

[WojtekX]

o tym armagedonie w zyciu nie czytalem to sie nie wypowiem na jego temat

ale w treningu klatki wywal pkt nr 3 a dodaj seri w 1 i 2

barki - unoszeniw w przod zamien na wyciskanie od czubka glowy/ lub wyc hantli

bo unoszenia sa najbardziej na czesc boczna, na przednia sa WSZYSTKIE wyciskania

na tylko unoszenie w opadzie i odpowiedniki
dlatego w treningu na tyl barkow zostaw tylko 3-4 serie unoszenia w opadzie

wyciskanie na shimcie wywal bo to glownie przod i bok, a tyl w najmniejszym stopniu.
dodatkowo wyciskanie na maszynie jest łatwiejsze niz na wolnej sztandze.


na plecy
cw nr1,2 i 4 +1 seria
cw nr 3 do wywalenia, masz przeciez podciaganie do klaty (ktore robilbym wasko podchwytem)

---------------------------------------------

jesli chcesz robic mase to wolne ciezary, szybkie ruchy, moga byc czasem oszykiwane ( ale ostroznie)... nie rob zadnego wczowania sie w ruchy, wolnych ruchow itp itd

bo takie cos nie daje nic

mozesz schodzic spokojnie nawet do 2-3 powt w ostatnich seriach i robic ich kilka

[GuZu]

o tym armagedonie w zyciu nie czytalem to sie nie wypowiem na jego temat

w zwyklym armageddonie ten trening co jest wyzej robisz 2x w tygodniu, ale wtedy mniej katujesz reszte partii.

w treningu klatki wywal pkt nr 3 a dodaj seri w 1 i 2

przy hantlach wiecej wlokien pracuje; rozpietki wiadomo- niezle rozciagaja
Mimo wszystko tylko 3 cwiczenia na klatke zostawic?

bo unoszenia sa najbardziej na czesc boczna, na przednia sa WSZYSTKIE wyciskania

Unoszenie przed siebie na przod to nie wchodzi?
Bo tak jak mialem klatke wczesniej to nie wiem czy bym ogarnal wyciskanie kolejne, teraz jak sa tylko dwa wyciskania przy klatce to moze lzej

cw nr 3 do wywalenia, masz przeciez podciaganie do klaty (ktore robilbym wasko podchwytem)

to bardziej na biceps bedzie szlo nie? A łapki juz konkretnie przy armageddonie zmecze
To zamiast wyciagu za kark, dorzuce wiosłowanie hantlem.
No i rzymska na koniec na prostownik.

[WojtekX]

jesli robisz przenoszenie to nie rob rozpietek na klate
co do rozciaganie to plecam cwiczenia rozciagajace po treningu, chociaz sam ich nie robie

na plecy zupelnnie wystarcza 4 cwiczenia

nie dokladaj nic zamwiast wyciagu, tylko go wywal bo jest niepotrzebny

co do podciaganie, robiac szeroko nachwytem ruch jest mniej naturalny niz wąsko podchwytem, biceps pracuje tu i tu


co do unoszenia hantli przed siebie to cwiczeniem lepiej stymulująych przednia czesc jest wyciskanie hantli

[GuZu]

ale zwykle po treningu rozciaganie to bez obciazenia a rozpietki z obciazeniem robisz

Przy podciaganiu podchwytem na pewno mocniej niz przy nachwycie
No to plecy bedą każde ćwiczenie oprócz rzymskiej 4 serie.

Dzieki Wojtek, sog.

[GuZu]

Odnawiam temat, bo chce zaczac trening. Nie chodzi mi o rzadne glupie rady, tylko skrupulatne ocenienie trening (najlepiej przez zielonych).

Klatka, przód i bok barków, łydki
Plecy, tył barków, kaptury
Uda, biceps, triceps, przedramie


Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół (szerzej niż barki)- 4x (+rozgrzewkowe)
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (szerokość barków)- 4x.
3. Superseria: 4x
-Wyciskanie hantli na ławce prostej
-Przenoszenie za głowę


Barki (przód i boki):
1. Wzniosy sztangi siedząc- 3x
2. Wzniosy hantli na boki stojąc- 3x

Łydki:
1. Wspięcia na palce na maszynie Smith’a stojąc- 4x
2. Wspięcia na palce na maszynie siedząc- 3x


Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem- 4x
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem- 4x //Nie wiem czy czegos innego nie wrzuce, bo mialem niedawno kontuzje gory prostownikow- wioslowanie hantlem czy cus, ale to nie takie wazne //
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha siedząc- 4x
4. Wzniosy na ławce rzymskiej- 3x

Tył barków:
1. Wzniosy hantli w opadzie tułowia- 4x

Kaptury:
1. Sztrugsy ze sztangą- 4x


Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach- 5x
2. Wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej- 3x
3. Superseria- 3x
- prostowanie nóg na maszynie siedząc
- zginanie nóg na maszynie leżąc

Biceps, triceps, przedramię (armageddon):

1-4 tydzień cyklu:

1.Wyciskanie francuskie sztangi- 3x 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą- 3x 10,8,6
3.Wyciskanie na wyciągu do dołu- 3x 12,10,8
4.Uginanie ramienia w podporze- 3x 10,8,6
5.Wyciskanie francuskie sztangi stojąc- 3x 12,10,8
6.Młotki na linkach wyciągu dolnego- 3x 12,10,8
7. 3 superserie:
- nachwyt- 12powt.
- Podchwyt- 12powt.

5-7 tydzień cyklu:

1. Wyciskanie francuskie sztangi- 3x 10,8,6
2. Naprzemienne uginanie ramion na ławce- 3x 8,6,6
3. Wyciskanie na wyciągu do dołu- 3x 10,8,6
4. Uginanie ramion na modlitewniku- 3x 8,6,6
5. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową- 3x 10,8,6
6. Uginanie ramion nachwytem- 3x 8,6,6
7. 3 superserie:
- nachwyt- 12powt.
- Podchwyt- 12powt.


###
- cwiczenia ze stalym ciezarem (oprocz ramion) pierwsze 4 tyg cyklu po 12 powt, kolejne 3 tyg. cyklu po 8 powt.
###

[INEED$]

Czyli widze cwiczenia armagedonowe, bez zalozen splitu armagedonu - dlaczego takie rozwiazanie wybrales ? w sumie taki armagedon ma maly sens bo nie potrzeba wyizolowywac ramion z treningow pozostalych partii i mozna plan potraktowac jako zwykly split bez priorytetu. Zastanow sie nad tym czy to ma byc priorytet czy zwykly split bo to zmienia postac rzeczy, jezeli priorytet to oczywiscie musisz dodac jeden dzien treningowy.

[GuZu]

INEED$, no wiadomo Ja chce wlasnie chodzic 3x w tygodniu bo jeszcez przyjdzie mi 2x KB, wiec wiecej ciezko bedzie- czasowo i kalorycznie. Po prostu ten trening ramion mi sie bardzo podobal jak go robilem- nie ma to byc priorytet tylko 1x w tygodniu pozadny trening

A jak reszta planu?

PS wczoraj robilem klatke, lydki przod i bok barkow- takiej pompy w klacie to nie pamietam odkad zaczalem cwiczyc

[INEED$]

No to oka, w planie zaniedbujesz najbardziej barki, przy klatce zrezygnowal bym z superserii na rzecz rozpietek lub samego przenoszenia, a jezeli juz to zamiast 3 wyciskania dalbym brame z przenoszeniem w superserii, reszta moze byc, wierze ze ukladles pod siebie i wiesz co robisz.

[GuZu]

A wlasnie myslalem ze bary tez dobrze zrobie dzis conieco czuje w bareczkach. Po plecach tez powinno byc ok. Bo przy klatce juz odpadaly mi tricepsy, wiec pozniej przy wyciskaniu barki musialy wiecej pracowac (wiadomo- ciezar smieszny, ale to nie jest najwazniejsze). Ten tydzien raczej bede testowal cwiczenia i zobaczymy co bedzie dalej