Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na mase


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

ColoP
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 147 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:od bociana

Napisano Ponad rok temu

Trening na mase
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: barki + nogi
środa: klatka + triceps
piatek: grzbiet + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół/górę(2): 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 12/10/8/powt.
- francuske wyciskanie sztangą do czoła leżąc 12/10/8powt.
- pompki w podporze tyłem 1max

Grzbiet:
- podciąganie na drążku 4 serie max
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wiosłowanie głownią w opadzie 4 serie 12-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- 21

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- skipy 1 max

nie posiadam ławki rzymskiej (plan ukladany na podst. podwieszonego nr 2) - nie wiem czy grzbiet dobrze, reszta raczej powinna byc ok. dobry ten plan?
  • 0
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

John871418048759
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:zza murów

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
Jak dla mnie wporzadku jesli podciadanie na drazku masz szerokim nachwytem ;)
  • 0
We're growing every day
Getting stronger in every way
I'll take you to a place
Where we shall find our

Roots bloody roots

Lipiec 2010-92kg
Sierpien 2011-77kg

ColoP
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 147 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:od bociana

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
szerokim szerokim.
dzisiaj max udalo sie zrobic 8,8,7,7 - ale mam nadzieje, ze bedzie coraz lepiej ;)
  • 0
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
klatke z barkami lepiej rozdzielic na pon i pi
na plecy dalbym jeden wyciag przeplatanka cwiczen pionu z poziomem i cos na prostowniki
reszta ok
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase

cos na prostowniki


np. mc
  • 0

ColoP
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 147 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:od bociana

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
nie mam niestety wyciagu. wlasnie nie wiedzialem co wrzucic na prostowniki, ale martwego ciagu nie robie, bo jestem na to za malo doswiadczony, pewnie kiepska technika a pozniej mnie plecy 3 dni rypią :kwasny: . musze jakos swoja lawke skosna przerobic, zeby dalo sie jej uzywac jako rzymskiej i juz nawet mam pomysl jak :hyhy:

fanie dzisiaj motyle czuje (wczoraj tym planem lecialem) :hyhy:
  • 0
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

GuZu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2691 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Piła
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
ColoP, mozesz robic "dzień dobry".
Wyglada to tak- sztanga na barki jak przy przysiadach i pochylasz tułów do przodu :)
  • 0
Everybody wants to be a bodybuilder but nobody wants to lift so heavy ass weights

ColoP
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 147 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:od bociana

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
boje sie jak cholera robic to cwiczenie. nie wiem czemu ale mam jakies przeczucie ze mi sztanga leb urwie :rotfl:
poza tym slyszalem ze jest kontuzjogenne. a najgorsze jest to, ze nie znalazlem w atlasie innych cwiczen na prostowniki. skombinuje cos na ksztalt lawki rzymskiej (postaram sie)
  • 0
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

stachu1418048768
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 935 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:MiKoŁóW
  • Zainteresowania:Powerlifting od 2010r, piłka nożna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase

a najgorsze jest to, ze nie znalazlem w atlasie innych cwiczen na prostowniki

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tu masz dosc sporo propozycji cwiczen na prostowniki :hyhy:
  • 0
"Trenuj Do końca Do Upadłego Bo Życie To walka By Dążyć Do Czegoś!!!"

ColoP
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 147 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:od bociana

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
przyjrzyj sie - jedynie martwy ciag i sklony dzien dobry ;)
montuje bajere i z lawki skosnej robie rzymska :hyhy:
  • 0
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening na mase
ColoP, martwy ciag na ugietych nogach bo mowa tu o cwiczeniu plecow a nie na prostych do cwiczenia nog to nie jest az takie straszne cwiczenie...wystarczy robic je na malym ciężarze z wieksza iloscia powtorzen by popracowaly prostowniki. nikt nie kaze ci podnosic samochodu jak strongmeni :D chociaz sam widzisz jak duze ciezary bez kontuzji mozna zakladac na te cwiczenie...wiec zalozenie np 40 kg na 15-20 powtorzen napewno Cie nie polamie a wzmocni tylko plecy. a jak zapewne wiesz mc jak i przysiady to filary tego sportu bo w takich cwiczeniach najwiecej pracuje miesnie i najwiecej uwalnianych jest hormonow anabolicznych
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024