9 odpowiedzi w tym temacie

[RaditZ]

1 Dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt.

Czy moze byc cos takiego??
Mój staż to 2 miesiące.
Cel oczywiście MASA

[VanHeru]

1 Dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

Klatkę rób najpierw wyciskanie głową w góre, potem w dół i na ko.ńcu rozpietki na poziomej.

Brzuch możesz ćwiczyć za każdym razem po treningu.

Reszta wydaje mi się ok

[RaditZ]

jakim ćwiczeniem moge zastąpić to :

2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

mogę np tym??
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Joks]

nie rozumiem sformułowania, "cwiczenie zastepcze" bo nie podales jakiego cwiczenia ma to byc zastepnik...wiec sprawdze plan bez cwiczen zastepczych

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń

dalbym zamiast dwoch sztang, w jednym wyciskaniu sztangielki

TRICEPS

przydaloby sie zmienic 1 cwiczenie na takie gdzie pracuja wszystkie glowy tricepsa

GRZBIET

mc pierwszy

UDA

nie robimy w tygodniu dwoch mc, wiec albo na plecy daj inne cwiczenie na prostowniki lub na nogi daj cos innego niz mc zwlaszcza ze na prostych nogach jest b. kontuzjogenne

BARKI

skoro katujesz łydki 6 seriami to moglbys i po podciaganiu w waskim chwycie wrzucic seryjke szrugsow na kaptury

[RaditZ]

nie rozumiem sformułowania, "cwiczenie zastepcze" bo nie podales jakiego cwiczenia ma to byc zastepnik...wiec sprawdze plan bez cwiczen zastepczych

chodzi o to ze bede stosował na zmiane te ćwiczenia:

3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

przydaloby sie zmienic 1 cwiczenie na takie gdzie pracuja wszystkie glowy tricepsa

a najlepiej na jakie?? (dysponuje tylko drażkiem, hantlami i sztanga)

nie robimy w tygodniu dwoch mc, wiec albo na plecy daj inne cwiczenie na prostowniki lub na nogi daj cos innego niz mc zwlaszcza ze na prostych nogach jest b. kontuzjogenne

tu zamienie na UGINANIE NÓG W LEŻENIU

skoro katujesz łydki 6 seriami to moglbys i po podciaganiu w waskim chwycie wrzucic seryjke szrugsow na kaptury

ok

[Joks]

kurde albo jestem po pracy zmeczony albo zdrowie mi sie pogarsza bo nadal nie rozumiem jakie cwiczenia zamieniasz na jakie....napisales tylko ze cwiczenie nr 4 ale czy zamiast 1,2,3 ? to samo z inna partia triceps, uda, barki. napisz po ludzku w nawiasie przy cwiczeniu zastepczym numer cwiczenia jakie ma zastepowac

a najlepiej na jakie??

pompki na poreczach, w podporze tylem, wyciskanie w waskim

tu zamienie na UGINANIE NÓG W LEŻENIU

ok

[RaditZ]

Joks, nie szkodzi tu napisałem ze zamienie 2 z 3 (rzeczywiście troche nie jasno )

2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

tu 3 z 4

chodzi o to ze bede stosował na zmiane te ćwiczenia:Cytat:
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

tu 4 z 5

4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

a z ud wyrzuce te zastępcze

[RaditZ]

Joks, a mozna pompki na poręczach te ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ) robic przy max liczbie powtórzeń jako ostatnie 3 serie na trica?? Czy jakas okreslona liczba powtórzeń?? Jest w tym ćwiczeniu progresja??

[Joks]

ja zawsze max ruchow i pompa masakryczna

[RaditZ]

Joks, dzieki za wszystkie wskazówki