Brak odpowiedzi do tego tematu

[Joks]

Odżywiaj się regularnie

- dziennie spożywaj minimum 3-4 posiłki w ciągu dnia
staraj się je jeść w miarę o jednakowych porach, bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu składniki
- przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny
- w między czasie niczego nie dojadaj. Unikaj wszelkich bezwartościowych przekąsek jak słodycze, chipsy, itp.
- pamiętaj, że najważniejsze jest śniadanie
- jeżeli nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku zmiksuj sobie odżywkę węglowodanowo-białkowa
- najlepiej jak przygotujesz wszystkie posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Każdy z nich możesz zapakować w osobny pojemnik przeznaczony do żywności

Kalorie

- jeżeli nie zauważasz efektów w przyroście masy mięśniowej oraz tłuszczowej, powinieneś koniecznie zwiększyć energetyczność swojej diety
- spożywaj częściej tzw. "bomby kaloryczne" . W tym celu dotychczasowe posiłki wzbogacaj odżywkami typu gainer lub wysokoglikemicznymi produktami węglowodanowymi z niską zawartością tłuszczu np. pieczywo pszenne z dżemem, suszone owoce, miód, wyroby cukiernicze, lody
- posiłki wysokoenergetyczne powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających trening a także po jego zakończeniu
- nie jadaj zbyt kalorycznych produktów na koniec dnia, gdyż potrzeby energetyczne organizmu maleją a nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych
- najbardziej treściwe powinno być śniadanie i posiłek potreningowy. Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów żywnościowych do miksera i rozbicie ich na formę płynnego koktajlu.
- przy spożywaniu posiłków wysokokalorycznych unikaj produktów bogatych w błonnik, gdyż zwiększają one objętość pożywienia w przewodzie pokarmowym powodując dyskomfort i uczucie przepełnienia

Białko

- najpóźniej do 2 godz. po ćwiczeniach powinieneś spożyć odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka gdyż w tym czasie mięśnie są jeszcze silnie ukrwione i łatwo wychwytują krążące we krwi aminokwasy
- najlepiej gdy będzie to odżywka białkowa lub połączenie węglowodanów z bialkiem (CARBO + BIAŁKO). Cukry zawarte w preparacie dostarczają odpowiednią ilość energii na potrzeby syntezy białek mięśniowych, oraz wzmagają wydzielanie insuliny która nasila napływ aminokwasów do mięśni. Spożywając odżywkę w-b uzupełniasz nie tylko białko, ale także cukry niezbędne na potrzeby syntezy glikogenu mięśniowego
- dobrym rozwiązaniem może być także spożycie odpowiedniej ilości aminokwasów, popijając je sokiem owocowym (najlepiej winogronowym lub pomarańczowym)
- w kolejnych posiłkach po treningu powinieneś dostarczać pełnowartościowe białko głównie pochodzenia zwierzęcego z niską zawartością tłuszczu (polędwica wołowa, chude wędliny, ryby jak morszczuk, mintaj czy dorsz, oraz chude mleko i produkty mleczne). Pamiętaj, że tłuszcze zwierzęce osłabiają wchłanianie i wykorzystywanie aminokwasów przez organizm. Przygotowując sobie danie mięsne unikaj procesów smażenia, a zastąp je gotowaniem lub pieczeniem w folii
- w pierwszych godzinach po treningu oddzielaj pełnowartościowe białko od produktów zawierających dużą ilość błonnika (pieczywo razowe, grube kasze, ciemny ryż i makarony, surowe warzywa, owoce cytrusowe). Błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie ich do krwiobiegu
- zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 35g, gdyż większa ilość tego składnika może zostać przez organizm niewykorzystana


Węglowdany

- w dniach, kiedy intensywnie trenujesz powinieneś spożywać ok. 8-10 g/kg należnej masy ciała
- węglowodany w twojej diecie powinny stanowić ok. 55-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
- w ostatnim posiłku przedtreningowym spożyj węglowodany złożone, które wolno wchłaniają się do krwi
- po treningu jak najszybciej spożyj węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki
- w pierwszych dwóch godzinach po treningu powinieneś spożyć ok. 1g węglowodanów na kg masy ciała (ok. 70 -100g). W następnych dwóch godzinach spożycie to powinno być utrzymane na podobnym poziomie
- dla pełnej odbudowy glikogenu w mięśniach musisz dostarczyć ok. 600g węglowodanów na dobę
- staraj się normalne posiłki uzupełniać produktami węglowodanowymi o wysokim indeksie glikemicznym
- pamiętaj, że węglowodany są składnikiem wpływającym intensywnie nie tylko na przyrost masy mięśniowej, ale także tłuszczowej, więc w niektórych przypadkach ich namiar w diecie może okazać się niekorzystny.

Trening

- trenuj krótko, ale intensywnie. 75 min. treningu powinno ci zupełnie wystarczyć
- zapasy glikogenu w mięśniach odnawiają się dopiero po upływie 24-48h, dlatego na siłowni nie trenuj częściej niż 4 razy w tygodniu
- między treningami zadbaj o odpowiednią regenerację mięśni

Podsumowując warto na koniec wspomnieć o odpowiedniej podaży witamin i minerałów będących "iskrą" złożonych przemian metabolicznych. Wiadomo, że ze wzrostem zapotrzebowania na energię, białko i węglowodany organizm wykazuje także większe zapotrzebowanie na składniki odpowiadające za ich wewnątrzustrojowy metabolizm. zwiększone potrzeby odżywczo-energetyczne organizmu pociągają za sobą wzrost zapotrzebowania praktycznie na wszystkie składniki, dlatego najlepszym rozwiązaniem może okazać się wzbogacanie diety odpowiednim preparatem wielowitaminowym i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po głównych posiłkach. Wzbogacanie diety witaminami i minerałami ma szczególne znaczenie w okresie zimowym, bowiem organizm cierpi na różnego rodzaju niedobory w skutek sezonowego niedoboru świeżych owoców i warzyw