17 odpowiedzi w tym temacie

[monkwkapciach]

Problem mój dotyczy zapotrzebowania na składniki pokarmowe, czyli białko ww i tłuszcz. Mój typ budowy to ektomorfik i zalecenia dla mnie to 20% białka 60% ww i 20% tłuszczy.I tego właśnie nie rozumiem. Według innych zaleceń powinienem jeść 2 gramy białka na kg masy, albo 1,5 grama na kg masy ciała. Ważąc 65 kg wyliczyłem że potrzebuję 4000 kcal dziennie. Rozkładając to na procenty wyjdzie mi 20% białka= 200 g 60% ww=600 g 20% tłuszczu=89 gram. To jak to w końcu ma być? Ile czego mam jeść bo rozbieżność jest duża szczególnie z białkiem i tłuszczem?200 gram białka dziennie to wyjdzie 3 gramy na kilogram, a to chyba dla mnie za dużo bo powinno być maksimum 2 gramy. Zgłupiałem Pomocy!!!!!!!

[Cavalier]

Ważąc 65 kg wyliczyłem że potrzebuję 4000 kcal dziennie.

- trochę duuużo jak na Twoją wagę...

najprościej:
65*2= 130g białka
65*5=325
65g tłuszczy

przy tych założeniach kalorii masz ok 2400

co do tego to jednak jeśli jesteś "porządne" ekto czyli bardzo trudno Ci o masę to można zastosować trochę inne proporcje: np 1,6-1,8 białka, węgli dużo np 6-7g kg/mc a tłuszczy raczej standardowo 1g kg/mc

[monkwkapciach]

Ale według tych zaleceń wyjdzie mi 2873 kcal, a ja potrzebuję 4000. To jak to w końcu ma być? Muszę podkreślić że mam pracę gdzie jestem cały dzień w ruchu bo pracuje na myjni samochodowej więc dużo kalorii spalam więc stąd tak duże zapotrzebowanie.Jeszcze mam pytanie czy maltodekstryna może zastąpić pełnowartościowy posilek węglowodanowy, bo sobie kupiłem i jem 500 gram dziennie, a z tego co wiem to tam są same ww złożone i z tego robią gainery.

[Mazuro13]

Ustal współczynnik aktywności - to jest raz. Rozpisz sobie ilość treningów w tygodniu ( wszelkich włącznie z aerobami itp. ). Ustal też cel diety. Wszystko jest w necie tylko trzeba chcieć poszukać

[Cavalier]

jak Tyś wyliczył te 4000?

dieta na masę mająca 4000kcal jest dla ludzi co waża 85-90 kg... mając taką dietę nabierzesz tłuszczu dużo i nadmiar i tak w kibel pójdzie.
nawet jak masz intensywną pracę fizyczną to nie potrzeba Ci tyle...

po drugie przy intensywnej pracy fizycznej ciężko Ci będzie nabierać masy... a tak wogóle ćwiczysz coś?

nie zastąpi Ci.. malto nie zastąpi normalnego posiłku... bo odżywki lub to... to tylko uzupełnienie diety, 500g? chyba oszalałeś... większe kłopoty możesz mieć żołądkowe niż to warte...

[monkwkapciach]

Właśnie dlatego że mam intensywną pracę fizyczną potrzebuję tyle kalorii. Wyliczyłem to według pisma fitness authority: zapotrzebowanie podstawowe+obciążenie treningiem+obciążenie pracą+zaawansowane obciążenie=zapotrzebowanie na energię
czyli 1440+144+1440+600=3624 a zaokrąglając 4000. A ćwiczę już ze 3 lata i na początku na zwykłym jedzeniu w rok przytyłem 10 kilo , a straszny suchelec byłem i dalej jestem suchelcem ale nie aż takim, ale wszystko teraz stoi w miejscu i nie wiem co dalej. Czyli jak cały czas pracuje to nie nabiorę masy? K....wa nie wiem już co mam robić Nie chcę brać sterydów bo już brałem i to co mi przyszło wszystko spadło więc nie ma sensu . Chciałbym przytyć na normalnym jedzeniu tylko już zgłupiałem od tego wszystkiego. Help!

[Cavalier]

zapotrzebowanie podstawowe+obciążenie treningiem+obciążenie pracą+zaawansowane obciążenie

wszytko ok ale to "zaawansowane obciążenie" - to co jeszcze robisz?

organizm nie przyswoi tyle ile teoretycznie możemy zjeść.. to co nie zużyje pójdzie w fat i/lub w kibel

Czyli jak cały czas pracuje to nie nabiorę masy

nie. po prostu będzie to utrudnione.. albo nawet bardzo utrudnione

jutro pogadamy o Twoim problemie

[monkwkapciach]

I jak? Wymyślicie coś? Może zacząć pić wódę i brać narkotyki, bo skoro masy nabrać nie mogę to co mi pozostało?

[Cavalier]

bo skoro masy nabrać nie mogę to co mi pozostało

przeczytaj dokładnie co pisałem.. nie że nie nabierzesz lecz że będzie to utrudnione, czyli możesz nabrać masę... eh

zapotrzebowanie podstawowe+obciążenie treningiem+obciążenie pracą+zaawansowane obciążenie

co to "zaawansowane obciążenie"? to jeszcze coś robisz? bo bez tego to będzie ok 3000kcal i taka dietę jeśli intensywnie ćwiczysz i ciężko pracujesz to można by CI polecić, jak uważasz że tak dużo kalorii musisz mieć

[monkwkapciach]

Dysponując powyższym wynikiem bez problemu obliczymy podstawową przemianę materii. Uzyskaną w ten sposób masę beztłuszczową mnożymy razy 24,
uzyskując współczynnik zapotrzebowania podstawowego wyrażony w kilokaloriach (kcal).
Istnieje drugi sposób obliczania podstawowej przemiany materii zależny od
płci. Jest znacznie prostszy w obliczeniach i nie wymaga posiadania dość egzotycznego przyrządu, jakim niewątpliwie jest fałdomierz. Aby móc obliczyć
równanie potrzebujemy trzech oczywistych pomiarów:

wysokości ciała – h(cm), masy ciała – M(kg), oraz wieku – W(lata).

Dla kobiet:

665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:

66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
Otrzymujemy w ten sposób wynik, który jest podstawową przemianą materii
wyrażoną w k/cal, uwzględniającą podstawowe funkcje życiowe organizmu,
pozostającego w pozycji leżącej. Zatem bardzo dobry poziom wyjściowy, aby
kontynuować pomiary oraz prognozować kaloryczność codziennej diety.

2) Drugą składową we wzorze jest obciążenie treningiem. Bierzemy ją pod
uwagę wtedy, gdy regularnie – co najmniej 3 razy w tygodniu – organizm jest
poddawany wysiłkowi fizycznemu (np. trening siłowy, jazda na rowerze, gryzespołowe itp.). Wtedy zapotrzebowanie organizmu wzrasta o 10% - czyli uzyskany w punkcie 1 wynik ostateczny w kilokaloriach (czyli zapotrzebowanie
podstawowe) mnożymy razy 0.1

Zapotrzebowanie podstawowe x 0.1 = Obciążenie treningowe

Dzieje się tak, z uwagi na fakt, iż organizm regularnie ćwiczącej osoby przyśpiesza swój metabolizm w czasie spoczynku (nie w czasie ćwiczeń!) o 10%
i spala przez to więcej kalorii, które musimy ująć w ogólnym aspekcie diety.

3) Trzecią składową jest obciążenie pracą. Każdy z nas wykonuje na co dzień
wiele różnych czynności, prac, codziennych obowiązków – one też mają
ogromny wpływ na ilość spalanych przez nas kalorii. Tutaj mamy kilka grup,
które procentowo obrazują obciążenie organizmu:

-Niewielki wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy
komputerze) – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%).
-Średni wysiłek (praca, w której dużo się chodzi, jeździ, przemieszcza np.
zajmowanie się dziećmi, prace domowe itp.) – zapotrzebowanie podstawowe
mnożymy razy 0,5 - (50%).
-Dość duży wysiłek (praca, która wymaga sporej dawki ruchu, zaangażowania, aktywności, myślenia np. pielęgniarka, nauczyciel, instruktor, sprzątaczka,
sprzedawca)- zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,75 - (75%).
-Duży wysiłek (praca bardzo ciężka fizycznie i wymagająca bardzo dużej aktywności fizycznej np. praca na budowie lub w ogrodnictwie) – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 1 - (100%).
W każdym przypadku wybieramy dla siebie jedną z powyższych kategorii,
otrzymując ilość kilokalorii, którą zużyje nasz organizm w trakcie 1 dnia takiej
aktywności.
4) Każdy, kto uprawia regularnie sport spala podczas tej czynności określoną
ilość kalorii. Jest to uzależnione od częstotliwości wysiłku i jego natężenia.


Przyjmuje się, iż zależność ta wygląda następująco:


- Osoby początkujące (trenujące 1-2 razy w tyg.) = 300kcal
-Średniozaawansowani (trenują dłużej niż 6 miesięcy lub 3 razy w tyg.)
= 400kcal
- Zaawansowani (trenują ponad 1,5 roku lub 4-5 razy w tyg.) = 500kcal
-Bardzo zaawansowani (trenują 6 razy w tyg. lub bardzo ciężko przygotowują się do zawodów) = 600kcal
Możemy przystąpić teraz do obliczenia całkowitego zapotrzebowania na energię – musimy więc zsumować wszystkie cztery powyższe wyniki uzyskane
z czterech powyższych punktów. Wynik także wyrażany jest w kilokaloriach.

[Cavalier]

pytałeś o radę to Ci ją dałem. Nie mająć Twoich danych(wzrost, waga, lata, ile ćwiczysz) nie oblicze z tego wzoru co dałeś Twojego zapotrzebowania... jeśli się że masz jeść 3600kcal to jedz tyle.

z tego wzoru ja mam jeść o 800kcal więcej niż jem teraz... i wiesz co Ci powiem.. bez tych 800 masa mi i tak idzie ładnie...

[monkwkapciach]

A też pracujesz ciężko fizycznie? Bo ja jestem cały dzień na nogach i w ciągłym ruchu. To mówisz że 3000 kcal powinno wystarczyć do nabrania masy?

[monkwkapciach]

Wzrost 171, waga 65, lat 29 ćwiczę jakieś 3 lata.

[Cavalier]

A też pracujesz ciężko fizycznie?

nie. by nabierać masy musisz mieć dodatnio zbilansowaną dietę, czyli jeść więcej niż spalasz. i wtedy nie ważne co robisz. bo jeśli zapewniasz więcej kalorii niż zużywasz i ćwiczysz to masa powinna iść w górę. Ile ćwiczysz pytałem się o ilość treningów w tygodniu i czas jaki na to poświęcasz.

wg tego artykułu co dałeś(a nie dałeś go całego.. bo z tego pierwszego wzoru co go opuściłeś częściej się wylicza zapotrzebowanie) mi wyszło tak dla Ciebie:

66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] = 66,47+893,75+855+195,75=2010,97(co już jest za dużym wynikiem) + powiedzmy że ćwiczysz 3razy w tyg czyli +10%= 2211 + 100%(bo ciężka praca)= 4422+400(bo "niby" ćwiczysz 3 razy w tyg)= 4822kcal

a ten wynik wydaje mi się dużo dużo za duży he
i nie wiem jak Tyś to liczył że wyszło Ci 3600, mi tyle wyszło(jedynie nie jestem pewien co do masy ciała bo nie wiem czy tam liczą suchą mc czy całkowitą ale wg tekstu to całkowitą).. chyba że czytać nie umiem.

no jak dla mnie ok 3000-3300kcal by starczyło... najlepiej jest przekonać się na własnej skórze: wziąść dietkę np 3000kcal i sumiennie ją przestrzegać, ćwiczyć i zobaczyć czy masa idzie w górę.. jak nie to dodać 500kcal i patrzeć... itd to jest najlepsza metoda...

[monkwkapciach]

A jak to w końcu jest z tym białkiem? Jedząc te 3000 kcal i wyliczając 25% białka to wyjdzie 187,5 gramów co w przeliczeniu daje 2,8 g na kg. W zaleceniach jest , że 25-30% zapotrzebowania powinno pochodzić z białek, jest też napisane żeby jeść 1.5-2 g na kg.jedząc 2 g na kg wyjdzie mi 130 g, a z 25% 187g. To jak to w końcu jest? Kto ma rację? Ile tego białka jeść?

[Cavalier]

W zaleceniach jest , że 25-30% zapotrzebowania powinno pochodzić z białek

zalecenia dla mnie to 20% białka 60% ww i 20% tłuszczy

to weź te dla Ciebie: to wtedy wyjdzie ok 125g

[monkwkapciach]

No właśnie jak wyliczę 20% z 3000 kcal to wyjdzie mi 150 g. Nic z tego nie rozumiem.

[MikolajWB3]

Dobra monkwkapciach, czytaj:

Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.

Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal

65x24=1560 - podstawowe
1560x1.5=2340 dziennie

Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)


Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal
2340+500=2840

2840 - tyle wynosi twoje zapotrzebowane kcal

wiec:

ww 60% 1704kcal W:426g
t 20% 568 kcal B:142g
b 20% 568 kcal T:63,1


B 1g=4ckal
T 1g=9kcal
W 1g=4kcal

wiec

mozesz teraz smialo liczyc

rozloz sobie diete na 6-5 posilków w odstpeach czasu 2-3h

Przykładowo moze to być tak

Posiłek 1:
Mleko, Płatki kukurydziane

Posiłek 2:
Chleb razowy, Jaja, Margaryna roslinna

Posiłek 3:
Chleb razowy, Szynka z piersi z kurczaka, Margaryna roslinna

Posiłek 4:
Ryz bialy, Piers z kurczaka gotowana, Oliwa z oliwek

Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer(odrazu po treningu)Tunczyk w wodzie (30-45min po carbo lub gainerze)

Posiłek 6(nie za późno)
Makaron, ser bialy, oliwa z oliwek


BIAŁKO:

Dobre źródła białka:
Chudy nabiał,odzywki białkowe, cielęcina,dziczyzna,chude wędliny dobrej jakości ryby (najlepiej mórz północy),jajka (polecam cale),drób,szczególnie piersi kurze i indycze,wołowina, soja,

Unikaj:
Kiełbasy, parówki, wieprzowiny,

Złe:
Konserwy mięsne jakiekolwiek

WĘGLODOWANY:

Dobre źródła węglowodanów:
Otręby, płatki, warzywa, owoce, ryż brązowy biały preparowany, kasza, miód, chleb razowy ,carbo

Unikaj:
Dżemy, jogurty słodzone, słodycze

Złe:
Biały chleb, bułki, serki słodzone

TŁUSZCZE:

Dobre źródła tłuszczy:
Avocado, tłuste ryby północnych mórz, oliwa z oliwek, tran, siemie lniane

Unikaj:
Tłuszcz zwierzęcy nasycony

Złe:
Margaryny, pokarmy smażone zbyt długo