3 odpowiedzi w tym temacie

[grzesiek84]

Witam
mam problemy z rozpisaniem treningu, wczesniej jak cwiczylem(4-6tyg) to robilem na jednym treningu wszystkie partie miesni. Po dluzszej przerwie znowu zaczalem cwiczyc.
Przez 4-5tyg cwicze mniej wiecej tak:

poniedzialek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na poziomie (4-5powtorzen)
-rozpietki na poziomie lub skosie (4-5powtorzen)
Plecy:
-wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem(4-5powtorzen)
-martwy ciąg z unoszeniem sztangi do brzuch badz klatki (5 serii)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (3 serie )
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (3 serie )

sroda
Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem(4serie)
-prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką(3serie)
Barki
-wyciskanie sztangi zza glowy lub sprzed (4serie)
-podnoczenie sztangi wzdluz korpusu pod szyje (4 serie) nie wiem jnak to cwiczenie nazwac
Bicpes
-uginanie ramion podchwytem stojąc(3serie)
-uginanie przedramion z hantlami(2-3 serie)

piatek
Klatka
-wyciskanie sztangi na poziomie badz skosie (4-5powtorzen)
- wyciskanie hantlami na poziomie badz skosie (4-5 powtorzen)
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem(4-5powtorzen)
-na wyciagu gornym(nie wiem jak sie nazywa) (4-5powtorzen)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (3 serie )
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (3 serie )

aaa,co 2 tyg cwize wg tego planu, a tak w miedzyczasie to na odwrot, czyli plecy, klatka i przedramiona we srody, a w poniedzialki i piatki reszta.
Jak widac nie ma treningu nog, ale to dlatego, ze czesto jezdze na rowerze po lesie i mysle, ze to wystarczy(choc moge sie mylic)
Brzuch cwicze w domu tyle ile sie da,2-3 razy w tyg
Wiem, ze ten plan treningowy jest nieodpowiedni, dlatego chcialbym go zmienic, ew jakies inne, nowe cwiczenia na dane parti miesni. Bede wdzieczny jezeli ktos mi rozpisze eh poprawki badz w razie potrzeby nowy plan treniongowy

[Joks]

klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12 ,10 ,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,10,8 8
3 rozpietki na prostej 12,12,12,12
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej,12,10,8 8
3 rozpietki na skosnej 12,12,12,12
triceps
(1)
1 Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
2. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz 12.10.8.
3. pompki w podporze tylem
(2)
3.Prostowanie rak ze sztangielka 12.12.8

SRODA
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
podciaganie sztangi do brody na szerkosc barkow (dopompowanie barkow) 12.12.8
sztrugsy 15,12,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi w waskim 12,12,10,8
sztrugsy 15,12,10

PIATEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2. Wioslowanie sztanga podchwytem 15.12.10.8
3. wioslowanie sztangielka 15,12,12,10
4. wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8

Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 12,12,10 3x
2. młotki na lawce skosnej 12,12,10 3x
3. 21 3x
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 12,12,10 3x
2. uginanie sztangielek na lawce skosnej 12,12,10 3x
3. kolanko 12,12,10 3x

[grzesiek84]

ok, wielkie dzien za plan pocwicze jeszcze 1-2tyg na tym starym i powoli bede przestawial sie na ten
na srode moge dorzucic w sumie przedramienne
aa, jeszcze nie jestem biegly w tym nazewnictwie, moglbys powiedziec na czym polegaja sztrugsy i 21 ?
dz

[stachu1418048768]

moglbys powiedziec na czym polegaja sztrugsy i 21 ?

sztrugsy [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

21- to cwiczenie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tylko ze polega na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu