8 odpowiedzi w tym temacie

[ret]

Witam

Mam 32 lata, 180cm, 73kg.

Ćwiczę trzy lata z przerwami 3-4 miesiące w roku w okresie letnim.
Do tej pory ćwiczyłem 5 dni w tygodniu monotonny trening stale te same ćwiczenia (wieczór lub noc), teraz zastanawiam się nad zmianą na 3 dni w tyg.

Cel: zwiększyć masę (zależy mi na barkach i łydkach stoją w miejscu jak zamurowane).

Sprzęt: Sztanga robiona 36 kg (22 krążki po około 1,5kg), 2 hantle (krążki: 4x5kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg), drążek rozporowy w drzwiach, prosta ławka z deski na dwóch koziołkach.

Dieta: Nie toleruję glutenu więc zero chleba i czegkolwiek co zrobione z mąki (zboża). Poza tym jem normalnie. Nie układałem diety specjalnie pod trening.

Suplementy: Jedyny jakiego używałem to 3 miesiące temu wpc ostrowia 3kg. Teraz kupiłem activia massive gainer 3kg (czekam na przesyłkę).

Zdrowie: Słaby odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Plan treningu (ściągnięty z [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] z małymi zmianami):

Poniedziałek

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12 powt (12 to max, następna seria max 6)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6 powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8 powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10 powt.


środa

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10 powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8 powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20 powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt.
- Skręty z kijem na barkach 3-4 serie po 30-40 powt. Na stronę.


Piątek

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- Hack-przysiady 4 serie 10,10,8,6 powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8 powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.


Proszę o uwagi i wskazówki odnośnie treningu i suplementów.

Pozdrawiam forumowiczów

[Joks]

Do tej pory ćwiczyłem 5 dni w tygodniu

a wiec szkoda ze nie zajrzales wczesniej na forum uświadomilibyśmy Cie ze lepsze efekty daja treningi 3-4 dniowe lub split

monotonny trening stale te same ćwiczenia

tu rowniez szkoda ze nie zajrzales wczesniej bo polaczenia partii by dawac nowe bodzce dla rozwoju miesni zmienia sie co jakies 3 miesiace, nalezy rowniez przeprowadzac regeneracje i czesto nawet i co trening zmieniac ostatnie cwiczenie na bic, tric bo to takie partie gdzie treningi trzeba urozmaicac.

teraz zastanawiam się nad zmianą na 3 dni w tyg.

pozytywne myslenie nalezy jednak pamietac by trening nie przekraczal 75 minut

Cel: zwiększyć masę (zależy mi na barkach i łydkach stoją w miejscu jak zamurowane).

po 3 latach stazu mozna zastosowac tzw. priorytet a wiec barki i lydki cwiczyc 2x w tygodniu, jeden trening moglby poruszac np mocniej przednie ankotny barkow, drugi np srodkowe a tylnie ankotny dorzucic do plecow gdzie sie swietnie uzupelniaja. z łydkami nie trzeba tak kombinowac i wystarczy robic je 2-3 razy w tygodniu lub zmienic cwiczenia

Nie układałem diety specjalnie pod trening.

ale myslac powaznie o tym sporcie i przyrostych musisz pamietac ze w treningu na mase wazne sa weglowodany, ogulnie nadwyzka kcl ktora zostanie wykorzystana do budowy. a wiec ryze,makarony,ziemniaki,banany roznego rodzaju przepisy np: ja lubie zjesc sobie ryz + jogurt + banan innym razem lody + rodzynki + orzechy wloskie + banany. do ryzu lub makaronow mozna dodwac rozne sosy (dodatkowa ilosc wegli) i nie mozna zapominac rowniez o bialkach z ktorych powstaja wkoncu aminokwasy a wiec tunczyk, mintaj, kurczak, polegwica, szynka z indyka, serki wiejskie i twarogi ale to juz glownie przed snem z racji kazeiny w skladzie.

Suplementy: Jedyny jakiego używałem to 3 miesiące temu wpc ostrowia 3kg. Teraz kupiłem activia massive gainer 3kg (czekam na przesyłkę).

gainer napewno pomoze w przyroscie masy. jednak jeszcze bardziej wskazana bylaby tutaj np: kreatyna monohydrat + jakis transporter do kreatyny oraz w tym wieku i z racji pracy bo czlowiek pozniej zmeczony jest chociazby zma na lepsza regeneracje i glebszy sen lub lecytyne

Zdrowie: Słaby odcinek lędźwiowy kręgosłupa

a wiec nalezaloby wzmocnic prostowniki (sklony na lawce rzymskiej, martwy ciag,sklony na dzien dobry)

odnosnie planu:
- plecy:podciaganie rob nachwytem do klatki i dodalbym tu napewno 1 cwiczenie chociazby podciaganie konca sztangi w opadzie bo martwy to w glownej mierze na prostowniki a nie najszersze dlatego przy takim stazu 1 cwiczenie trzeba conajmniej dodac. martwy jesli cie meczy wykonuj jako pierwsze cwiczenie lub zamien na inne cwiczenie bo wspomniales ze masz slaby dolny odcinek i moze wpierw wzmocnij prostowniki lub rob na malych ciezarach
- przedramie: rob w superserii
- klatka moglbys dodac przenoszenie oraz postarac sie zrobic lekki skos. nawet podlozenie ciezarkow pod lawke zawsze jakis skos da i nowy bodziec dla miesni
- uda nie proponuje robic martwego ciagu na prostych nogach dosyc kontuzjogenne cwiczenie. proponuje wykonac imitacje maszyny do uginania nog w lezeniu. a wiec do nogi przywiazujesz sznurek na koncu ktorego jest ciezarek i poprostu noge podnosisz do gory w tyl.
- lydki - mozesz dodac wspiecia odwrotne na piszczele
- barki rowniez przy takim stazu wypadaloby dodac chociaz podciaganie sztangi w waskim chwycie do brody. przy tym cwiczeniu pracuja cale barki a wiec sobie je pieknie dopompujesz i rozgrzejesz kaptury.

ogulnie trening na twoj sprzet bardziej hardcorowy z dokladnym opisem znajduje sie tutaj:
http://www.fabrykasi... ... 4dda530c72
oczywiscie jest to ogulny zarys i tak jak mowilem jesli chcesz moge stworzyc ci trening na barki 2x w tygodniu i lydki 2x w tygodniu wprowadzajac kilka zasad typu wstepne zmeczenie miesni, powtorzenia oszukane itd co moze przezwyciezyc twoja stagnacje

[ret]

Dziękuję za wskazówki, będę wdzięczny za stworzenie planu na barki i łydki

Dieta nic nie poweim (leń).
A kręgosłup popsułem w wieku 20 lat (praca) i teraz dokucza, dlatego słaby.
Klatka przenoszenie i skos O.K. dołożę (podłożyć coś pod ławkę przecież to takie proste )

Tak wygląda mój dotychczasowy trening (może to coś pomoże przy nowym planie).
Czas treningu nie przekracza 60 minut przeważnie wyrabiam się w 50.

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 16 serii x 20 powt. 36kg (czasem z progresją do 56 kg ale to rzadko)

Wtorek

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 16 serii x 12 powt. 36kg
Brzuch:
- spięcia 18 serii x 12 powt.

Środa

Przedramię:
Superserie
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 12 serii do palenia w mięśniach (ok.20-24 powt.) 15kg
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 12 serii do palenia w mięśniach (ok.20-24 powt.) 15kg
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 6 serii x 12 powt. 27kg
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii x 12 powt. 27kg

Czwartek

Plecy:
- podciąganie na drążku (wykonywane od czasu do czasu, zazwyczaj rano na rozruch
- wiosłowanie 8 serii x 12 powt. 30kg
- szurgsy 8 serii x 12 powt. 30kg
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 16 serii x 18 powt. obciążenie 20kg
Brzuch:
- spięcia 18 serii x 12 powt.

Piątek

Superserie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12 serii x 12 powt. 24kg
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12 serii x 12 powt. 24kg

[Joks]

pon klatka + barki
klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x
wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 3x
rozpietki na plaskiej/skosie zmieniac co 2 tygodnie 3x
przenoszenie 3x

barki
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x
wyciskanie sztangielek arnoldki 3x
unoszenie sztangi/sztangielek w przod przed siebie 3x

wtorek biceps + nogi
uginanie przedramion ze sztanga 3x
uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja w siadzie 3x
kolanko lub 21 3x

przysiady ze sztanga na barkach lub plecach 3x
wykroki ze sztanga 3x lub wysoki wstep na laweczke 3x
hack-przysiady 3x
ciezarek przywiazany do nogi i uginanie nogi w tyl do gory 3x
wspiecia 3x
odwrotne wspiecia 3x

czwartek barki + tric
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x
wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki 3x
podciaganie sztangi w waskim chwycie do brody 3x
szrugsy 3x

wyciskanie francuskie sztangi do czola 3x
wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 3x
pompki w podporze tylem lub prostowanie ramion w opadzie 3x

pi plecy
martwy ciag lub sklony na dzien dobry 3x
podciaganie na drazku nachwytem do klatki 3x
wioslowanie sztanga podchwytem ze spinaniem lopatek 3x
wioslowanie sztangielka 3x
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x

[Grzesiek91]

ret, nie wiem skąd wytrzasnołeś 16 serii i 20 powt na klate
mam na dzielni paru ''znawców'' co robia podobnie i mówią że w 6 miesiecy zrobili 50 kg na sucho kiedy to jest trening wytrzymałościowy

[ret]

Joks dziękuję za rozpiskę, nie ma to jak profesjonalna porada

Grzesiek91 nie chciało mi się rozkręcać i skręcać sztangi, dlatego tak wyszło

Pozdrawiam

[ret]

W który dzień do planu dorzucić przedramiona i brzuch?

[Joks]

przedramiona wrzucasz albo po plecach albo po bicepsie jak ci przyjemniej a brzuch mozesz cwiczyc 2-3 razy w tygodniu po kazdym treningu

[ret]

Przedramiona dorzucę po plecach, dziękuję