6 odpowiedzi w tym temacie

[Miotacz^^]

Witam!

Mam około 185 cm i waże coś w granicach 80 kg!
Jestem dosc dobrze zbudowany myśle, że jestem w idealnym stanie
by wyrzeźbic swoje ciało.... Jeden mój problem to opona na brzuchu której chce
się pozbyc!


A więc przechodząc do rzeczy chciałbym was prosic o plan treningowy na rzeźbe
dla mnie! Ponieważ sam nie potrafie zaplanowac treningu. Licze na wasze doświadczenie


Pozdrawiam!

[VanDamme]

Witam!

Mam około 185 cm i waże coś w granicach 80 kg!
Jestem dosc dobrze zbudowany myśle, że jestem w idealnym stanie
by wyrzeźbic swoje ciało.... Jeden mój problem to opona na brzuchu której chce
się pozbyc!


A więc przechodząc do rzeczy chciałbym was prosic o plan treningowy na rzeźbe
dla mnie! Ponieważ sam nie potrafie zaplanowac treningu. Licze na wasze doświadczenie


Pozdrawiam!

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] a jesli w to nie wejdziesz:

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

wystarczy troche motywacji i checi

a co do brzucha to zastosój A6W - Aerobiczna 6 Weidera

[Pawlak]

.

[Pawlak]

Podaj Staz Sprzet Do dyspozycji Wiek.
To cos sie znajdze ale mysle ze bez ogolorozwojowki nie wyrobisz
Miesnie musza sie przyzwyczaic troszke zakwaskow i zgłos sie potem

Mięśnie nóg

--przysiady z obciązeniem lub maszyna 12
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max lub wyciąg górny szeroki chwyt 12
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12







Ja mialem taka i jestem bardzo zadowolony Blyskawiczny przyrost sily Polecam ;p

[Miotacz^^]

Ułożyłem sobie taki plan:

1. Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół ( 12 serii po 30 s.)

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (12 serii po 30 s.)

3. Rozpiętki na boki w leżeniu ( 12 serii po 60 s.)

4. Uginanie rąk w łokciach ze sztangą na modlitewniku ( 12 serii po 30 s.)

5. Przysiady ze sztangą na barkach ( 12 serii po 30s.)

6. Podnoszenie sztangi w skłonie ( 12 serii po 30s.)

+ 6 Weidera

Wszystko Przez 5 dni w tygodniu



Co wy na to ? co byście zmienili, dodali, odjęli i tp. ?

[Pawlak]

Ułożyłem sobie taki plan:

1. Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół ( 12 serii po 30 s.)

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre (12 serii po 30 s.)

3. Rozpiętki na boki w leżeniu ( 12 serii po 60 s.)

4. Uginanie rąk w łokciach ze sztangą na modlitewniku ( 12 serii po 30 s.)

5. Przysiady ze sztangą na barkach ( 12 serii po 30s.)

6. Podnoszenie sztangi w skłonie ( 12 serii po 30s.)

+ 6 Weidera

Wszystko Przez 5 dni w tygodniu



Co wy na to ? co byście zmienili, dodali, odjęli i tp. ?

Szczerze mowiac nie do wykonania ;p

[VanDamme]

Szczerze mowiac nie do wykonania ;p

nie ma rzeczy do niewykonania !

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.

Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.

Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.

Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.

Drugi i czarty dzień treningu

Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt.
2) skłony tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.

Bicepsy:
1) unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.

Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.

Łydki:
1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.




a nastepnie to chociaz zalezy to juz tylko i wylaczine od Ciebie



Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30st. w gorę) 3 serie 8-10 powt
2) rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt.

Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
2) wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.

Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
2) prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.

Przedramiona:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.

Brzuch:
1) unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.




Drugi i czwarty dzień treningów

Plecy:
1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
2) przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.

Biceps:
1) unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
2) unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.

Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.

Mięsnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.

Łydki:
1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.