10 odpowiedzi w tym temacie

[HeX-]

witam. Jestem strasznie szczupły mam 176 wzrostu i waże tylko 66kg. Zależy mi na przybraniu na wadze. Chciałbym sie dowiedzieć jaki plan treningowy najszybciej mi to zagwarantuje.
Mam kilka pytań: Czy podczas treningu na mase mięśnie muszą odpoczywać conajmniej 48h?(wyczytalem to na innym forum)
Czy jest moze jakis plan treningowy na szybki przyrost masy ( 5dni w tygodniu?)?

[KAM]

Ile już ćwiczysz?
Co do planu na masę to max 3-4 dni w tygodniu.
Tak po treningu danej partii mięśnie muszą odpoczywać przynajmniej 48h .

[HeX-]

Ile już ćwiczysz?
Co do planu na masę to max 3-4 dni w tygodniu.
Tak po treningu danej partii mięśnie muszą odpoczywać przynajmniej 48h .

ćwicze od 26 czerwca 2007

[KAM]

Poniedziałek

Klatka,biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC: 12/10/8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 12/10/8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8

Środa

Plecy,triceps

1.Podciąganie szerokim uchwytem 4xMaxx
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 12/10/8



5.Pompki w podporze tyłem 4x12
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 14/12/10
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8

Piątek

Barki,nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
5.Szrugsy 4x16

6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
7.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12/10/8
9.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20
10.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x20


Ja lece takim planem narazie, ale prawdopodobnie dorzuce biceps i triceps w sobote

[HeX-]

Poniedziałek

Klatka,biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC: 12/10/8
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 12/10/8
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12/10/8

Środa

Plecy,triceps

1.Podciąganie szerokim uchwytem 4xMaxx
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/10/8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 12/10/8



5.Pompki w podporze tyłem 4x12
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE: 14/12/10
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8

Piątek

Barki,nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
5.Szrugsy 4x16

6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8/6
7.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12/10/8
9.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20
10.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4x20


Ja lece takim planem narazie, ale prawdopodobnie dorzuce biceps i triceps w sobote

To jest chyba dobry plan ale jedno jest chyba zle. Nie jestem ekspertem ale powinno byc chyba Plecy Biceps/ Klata Ticeps dlatego że przy ćwiczenniu klatki pracuje rownież triceps a przy ćwiczeniu plecków biceps. To tylko moja oopinia możliwe ze błędna

[KAM]

Można różnie ćwiczyć.Ja osobiście miałem w poprzednim planie klatka/tric , plecy/biceps więc miałem taką zmianę.
Przy wyciskaniu ostro pracują też tricepsy więc z jednej strony to jest dobre połączenie klatki z tricem ale z drugiej bardziej się męczą przed prawidłowymi ćwiczeniami na trycho.

[HeX-]

Można różnie ćwiczyć.Ja osobiście miałem w poprzednim planie klatka/tric , plecy/biceps więc miałem taką zmianę.
Przy wyciskaniu ostro pracują też tricepsy więc z jednej strony to jest dobre połączenie klatki z tricem ale z drugiej bardziej się męczą przed prawidłowymi ćwiczeniami na trycho.

Zastosuje się do twojego planu poćwicze pół roku i mam nadzieje przytyje pare kg;-) dzieki wielkie

[VanDamme]

Zastosuje się do twojego planu poćwicze pół roku i mam nadzieje przytyje pare kg;-) dzieki wielkie

kolego pol roku na jednym planie masakra !!

plan powinno sie zmieniac po 6-8 tygodniach a nie pol roku

zmienia sie plan w celu zaskoczenia miesni nowymi bodzcami !!

[HeX-]

kolego pol roku na jednym planie masakra !!

plan powinno sie zmieniac po 6-8 tygodniach a nie pol roku

zmienia sie plan w celu zaskoczenia miesni nowymi bodzcami !!

to jeśli zastosuje się do planu wyżej na 6 tygodni i nadal bede chcial budować masę to mam poszukać innego planu na budowe masy czy pozmieniać jakos ten?

[VanDamme]

to jeśli zastosuje się do planu wyżej na 6 tygodni i nadal bede chcial budować masę to mam poszukać innego planu na budowe masy czy pozmieniać jakos ten?

czasami wystarcza zmiana ilosci serii i powtorzen, kolejnosc wykonywania cwiczen, ilosc cwiczen, mozemy zastapic cwiczenia, pole manewru jedynie ogranicza sprzet i staz bo wiadomo czlowiek z 2 miesiecznym stazem nie rabnie 6 cw po 4 serie w kazdym

[HeX-]

czasami wystarcza zmiana ilosci serii i powtorzen, kolejnosc wykonywania cwiczen, ilosc cwiczen, mozemy zastapic cwiczenia, pole manewru jedynie ogranicza sprzet i staz bo wiadomo czlowiek z 2 miesiecznym stazem nie rabnie 6 cw po 4 serie w kazdym

ćwicze ponad rok i jestem bardzo wytrzymaly co pozwala mi na wykonywanie intensywnego treningu;-)
dzieki za pomoc