10 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

Rozpocznę od tego, że najczęściej popełnianym błędem w treningu mięśni brzucha jest brak odpowiedniej rozgrzewki, szczególnie zaniedbywana jest część gimnastyczna, czyli tzw. stawowa.

W treningu mięsni brzucha kluczowym elementem jest intensywność. Wcale nie potrzebujemy niesamowitej liczby powtórzeń i serii, ani też używania dodatkowych obciążeń.
Spróbujmy najpierw wykonać poprawnie technicznie 2 - 3 ćwiczenia w 2 - 4 seriach każdego, ale za to systematycznie skracając przerwy pomiędzy seriami, aż dojdziemy do serii łączonych. Taka metoda chroni mięśnie oraz kręgosłup przed kontuzjami dając jednocześnie dobre efekty.
Osobiście w okresie przygotowania do sezonu oraz do zawodów stosuję kilka ulubionych i wypróbowanych ćwiczeń na tę partię mięśni. Zależnie od okresu treningowego oraz dyspozycji dnia wykonuję 2 - 4 ćwiczeń w kilku seriach. Oto one.

SKŁONY NA ŁAWCE W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kładziemy się głową w dół na ławce skośnej. Nogi ugięte w kolanach, stopy zaparte o drążek ławki, dłonie za głową. Z tej pozycji unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Można wypróbować także wersję, w której dłonie ugiętych ramion trzymamy obok głowy lub przed nią. W moim odczuciu zwiększa ona koncentrację na pracy mięśni brzucha. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty. Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje, gdyż mocniej obciąża dolne partie kręgosłupa. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia. Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu. Zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może niewłaściwy rozwój mięśni. Ruch powinien być płynny, bez szarpania i bujania tułowiem. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Chwytamy drążek nachwytem. Jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski lub specjalne haki. Z pozycji luźnego zwisu unosimy ugięte w kolanach nogi jak najwyżej do brody. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu pokusić się o zachowanie prostych nóg z jedynie lekkim ugięciem ich w kolanach. Próbujemy tego, tylko jeżeli czujemy się na siłach, a nasz poziom wytrenowania jest naprawdę duży. Łatwo "przedobrzyć" i nabawić się bolesnej kontuzji w dolnym odcinku kręgosłupa. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Jeszcze inna wersja, mocno angażująca mięśnie skośne polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz z unoszeniem nóg. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder (przy zmniejszeniu pracy mięśni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa.
Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców. Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych, zmniejszających napięcie mięśni.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Kolejną, intensywniejszą odmianą unoszenia nóg w zwisie na drążku jest wersja 3 - fazowa. Jeśli próbowaliście kiedyś tej metody w uginaniach na bicepsy, to zapewne wiecie, jak szokująca jest ona dla mięśni. W treningu brzucha wygląda ona podobnie.
Najpierw wykonujemy założoną ilość powtórzeń od początku ruchu, do połowy zakresu, czyli od pozycji startowej do momentu, kiedy uda będą równoległe z podłogą. Następnie wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w zakresie ruchu od pozycji, w której uda będą równoległe z podłogą do maksymalnego uniesienia kolan w górę. Na koniec pozostaje taka sama ilość ruchów wykonywanych w pełnym zakresie ćwiczenia.

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Stajemy plecami do specjalnych poręczy (często są ona elementem poręczy do pompek), ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach / poręczach, dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już nad ziemią. Z tej pozycji unosimy ugięte nogi w górę, kolanami w kierunku klatki piersiowej. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie na drążku, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. Zasadniczą różnicą jest wiesza izolacja pracy mięsni brzucha uzyskana dzięki podarciu pleców. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Pamiętajmy o ugięciu nóg w kolanach. Także w tym ćwiczeniu dobrze sprawdza się metoda 3 - fazowa.

SKRĘTY TUŁOWIA

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej na maszynie typu "Twister" lub, jeśli takiej nie posiadamy za pomocą gryfu sztangi. Zaawansowani mogą pozwolić sobie na użycie pewnego obciążenia, oczywiście z umiarem. Zbyt duże przeciąża dolny odcinek kręgosłupa.
Osobiście najlepiej lubię wykonywać to ćwiczenie trzymając przed sobą w dłoniach duży talerz od sztangi. Stajemy w rozkroku nieco szerszym niż barki, talerz chwytamy w dłonie, ramiona ugięte pod kątem zbliżonym do prostego. Z tej pozycji wykonujemy skręty tułowia kolejno w obie strony. Istotne jest, by biodra pozostawały w niezmienionej pozycji w czasie całego ćwiczenia, a tułów pozostawał z pozycji pionowej.

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie specjalna lina za węzłami na końcach, zastępująca rączkę wyciągu. Jeśli takiej nie posiadamy można ćwiczenie wykonać trzymając rączkę wyciągu nad głową. Zmieni się nieco położenie dłoni w ćwiczeniu na mniej wygodne. Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona z tyłu nad głową. Z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by "czuć" właściwą pracę mięśni brzucha. Tylko one mają wykonywać pracę. Ramiona pozostają w jednakowym położeniu przez cały czas trwania ćwiczenia, dłonie obok głowy lub nad nią. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Polecam uważać z doborem obciążenia. Unikamy gwałtownych ruchów, szarpania tułowiem, a także zbytniego napinania mięśni ramion i grzbietu.

SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Siadamy na siedzisku maszyny, tułów wyprostowany, plecy podparte. Chwytamy drążki maszyny liny. Z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód z jednoczesnym unoszeniem kolan w kierunku klatki piersiowej na taka głębokość, by nie odrywać dolnego odcinka pleców od oparcia. Wskazana duża ostrożność przy doborze ciężaru. Zbyt duży przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. Dłonie w jednakowej pozycji przez cały czas wykonania ćwiczenia. Staramy się przez cały czas "wczuwać" w pracę mięśni brzucha.

Opracował i fotografował Michał Sulewski
Publikacja "Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"

[INEED$]

art z SdW, a wlasnie w tym czasopismie czytalem ze unoszenie nog w zwisie nalezy robic z nogami ugietymi w kolanach, a masza robi to z prostymi
uzasadnione to bylo w skrocie tak:
prostszym sposobem mozna ta sama intensywnoscia przecwiczyc brzuch, poniewaz praca miesni brzucha jest tak samo duza, a z ugietymi nogami jest po prostu latwiej

[piterson1418048768]

Czym mozna zastapic SKLONY TULOWIA NA MASZYNIE?

[Joks]

kazdym cwiczeniem gdzie pracuja skosne i proste miesnie brzucha. a zeby nie powielac tych cwiczen wyrzej to np: skrety tylowia w lezeniu, skrety tulowia,uginanie nog w lezeniu na lawce skosnej,sklony w lezeniu glowa w dol,sklony w lezeniu plasko i tyle chyba odmian wystarczy

[TheAnSwEr]

Spróbujmy najpierw wykonać poprawnie technicznie 2 - 3 ćwiczenia w 2 - 4 seriach każdego, ale za to systematycznie skracając przerwy pomiędzy seriami, aż dojdziemy do serii łączonych.

Które 3 ćwiczenia wybrać, żeby najlepiej angażowały każdą z partii?
Ile powtórzeń ma być w każdej serii?
Serie łączone- czy to chodzi o to: załóżmy, że w jednej serii jest 20 powtórzeń i robie np. 3 serie to z czasem mam robic odrazu 60 powtórzeń bez przerw? sorry za takie pytanie, ale jeszcze czasem nie do końca qmam to kulturystyczne słownictwo

[INEED$]

TheAnSwEr, trening dla ciebie:
Unoszenia tułowia do nóg na ławce płaskiej(skosnej)
Unoszenia zgiętych nóg do tułowia w zwisie na poreczach (drazku)
Unoszenia tułowia do nóg ze skrętem na ławce płaskiej (skośnej)
ilosc powtorzen zalezy od twoich mozliwosci, w celach budowania miesni brzucha
najwazniejsze to przekladac ilosc powtorzen nad iloscia serii, czyli robisz na maxa, zeby
w jednym ciagu zrobic jak najwiecej powtorzen bez odpocvzynku
serie laczone, superserie znaczy to ze po skonczeniu jednego cwiczenia nie odpoczywajac rozpoczynasz drugie

[TheAnSwEr]

INEED$
A moge robić te ćwiczenia na każdym treningu, tj 3 razy w tyg na końcu treningu?

[INEED$]

3 razy spokojnie mozesz cwiczyc, brzuch szybko sie regeneruje

[TheAnSwEr]

Dzisiaj na treningu wypróbowałem i ... klapa na adaptacyjnym robie wszystko, tj biceps, triceps, barki i jak chciałem robić brzuch na poręczach to ręce tak mi sie trzęsły, ze nie dałem rady sie utrzymac dluzej niz minute można brzuch robić na początku treningu?

[Joks]

najlepiej dawac na koniec brzuch. to narazie porob inne cwiczenia a jak przejdziesz na normalny trening to wtedy moze zmienic cwiczenia na brzuch na bardziej meczace

[TheAnSwEr]

oki