1 odpowiedź w tym temacie

[koksik_21]

Witam,
Mam 22 lat,
Moje wymiary to np. biceps 43cm,
Wyciskanie na klatke 135kg,
Mam 195 cm wzrostu i waze troche za duzo, tj. ok 98kg.
Chciałbym troche zżucic tluszczyku
Dlatego prosze o rade w sprawie treningu.
Jakie cwiczenia, ile serii i powtorzen w serii???

[Joks]

witam. widze po danych ze staz odpowiedni a wiec moge zaproponowac np cos takiego:

Założenia ogólne:

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami max 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Klatka + triceps

- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
- Buterfly - 3x12-15 lub ćwiczenie zastępcze rozpiętki na ławce płaskiej
- Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15 lub ćwiczenie zastępcze przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Sciaganie linki wyciagu gornego w dol przy uzyciu liny 3 x 12-15 lub ćwiczenie zastępcze sciaganie drazka krótkiego w dół (nachwyt)
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
- Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15 lub ćwiczenie zastępcze sciaganie wyciagu w dol drazkiem krotkim (podchwyt)

plecy + bic

- Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
- Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 (spinać łopatki)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
- Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

- Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
- Sztanga na modlitewniku 3x 12-15.

(wiecej na bica nie potrzeba bo przy max 1 minucie i duzej liczbie powtorzen pompa bedzie niewiarygodna i latwo o przetrenowanie)

Barki + Nogi

- Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
- Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
- Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

*Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 20 20 20 / pms 60 s
A1- przysiady ze sztangą na barkach 15 15 15 15
A2- uginanie nóg w lezeniu na maszynie 20 20 20
B1- hack przysiady 15 15 15
B2- prostowanie nog w siadzie 15 15 15
*Łydki:
C1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
C2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX

Uwagi do treningu nóg:
AA, BB, CC oznacza oczywiście superserie lub serie łączone. Przerwy w trakcie superserii wynoszą do 30 sekund natomiast między kolejnymi superseriami około 90 sekund. Przy łydkach skracamy znacznie czas obu przerw.