2 odpowiedzi w tym temacie

[lukas89]

Witam.
Mam 17 lat,188cm,72 kg. Chcę się masować tak do 80 kg. Proszę sprawdzić i poprawić.


ŁĄCZNA ILOŚĆ 118 76 347 2558
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B 122 T 144 W 197 K 2574


Mam problem z prawidłowym dobraniem tłuszczy i węglowodanów. Proszę o pomoc.

ŚNIADANIE 7.00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 400/14/8/20
Płatki kukurydziane 100/7/3/77
500/21/11/97

Śniadanie II 10.00
Chleb żytni razowy 100/6/2/46
Szynka z piersi kurczaka 50/10/1/0
Masło extra 15/0/12/0
165/16/15/46

Posiłek I 13.00
Chleb żytni razowy 100/6/2 /46
Tuńczyk w oleju 70 70/19/6/0
Masło extra 15/0/12/0
Jabłko
Banan
185/25/20/46

Posiłek II 15.00 Przed treningowy
Ryż biały 100/7/1/77
Mięso z piersi indyka bez skóry 100/19/1/0
Oliwa z oliwek 20/0/20/0
Surówka
250/26/23/78

Posiłek po treningowy
Tutaj nie mam pomysłu,(tylko nie odżywka itp.)

Kolacja 20.00
Bułki grahamki 150/12/3/77
Ser twarogowy półtłusty 100/19/5/4
250/31/7/81

[MikolajWB3]

jako posilek po treningowy daj sobie ryż i tuńczyk

zakup sobie jeszce gainera

przykładowa dieta :

Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g


Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g

Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)

Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

[lukas89]

Na tej diecie się wzorowałem Podpowiedzcie gdzie i czym mogę uzupełnić tłuszcze i zmniejszyć węglowodany bo nie mam pomysłu....

Gainer po treningu? Jaki polecacie (tak do 25 zl) Obejdzie się bez ?

Pozdrawiam