15 odpowiedzi w tym temacie

[server]

witam nabylem to konto od kolegi i teraz bede z niego pisal uzupelnilem profil i mam pare pytan do was. Cwicze juz 2 miesiace jak narazie to sie oswajalem z silka i cwiczeniami. Od lutego chcialbym zaczac troche inaczej chodzic na silke czyli w poniedzialek, wtorek,czwartek, piatek. Jak najlepiej polaczyc cwiczenia poszczegolnych parti miesniowych i w jakie dni je robic moze moglby mi ktos zrobic jakas rozpiske chce jeszcze wzias magnum 8000 i jakies witaminy moze macie jakis inny pomysl z gory dzieki za odp

[INEED$]

napisz jaki masz sprzet to cos rozpisze i wyjasnie
sa lepsze gainery od magnuma, witaminy ok zawsze sie przydadza, dieta w dziale odzywianie

[server]

sprzet chyba dobry bo chodze na normalna silownie co jest w miescie

[INEED$]

klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x
wyciskanie sztangi na skosie 3x
rozpietki na plaskiej 3x

triceps:
wyciskanie francuskie sztanga 3x
sciaganie linek na wyciagu 3x

plecy:
martwy ciag 3x
podciaganie na drazku w szeroko 3x
wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)

biceps
uginanie przedramion ze sztanga 3x
uginanie przedramion ze sztangielkami ze suspinacja 3x

barki i kaptury:
wyciskanie sztangii zza karku 3x
unoszenie sztnagielek bokiem w gore 3x
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
sztrugsy sztangielkami 3x

nogi:
przysiady ze sztanga barkach 4x
wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej 4x
uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem 4x
wspiecia na palce na hack-maszynie 4x

przy masie proponuje 3 treningi w tygodniu:
pon. klatka + tric
sro. plecy + bic
pia. barki + nogi
plan rozpisalem na maszyny tez bo masz do nich dostep
jezeli nie jestes w stanie sie podciagac ok 10 razy to zamien to ze sciaganiem drazka do karku na wyciagu
jesli jakies pytania to prosze

[server]

ok dzieki proponujesz lepiej 3 razy a nie 4 treningi w tygodniu a do tego gainera to co bys polecal

[INEED$]

wybor gainerow jest duzy:
gainer 1 vitalmax
olimp gainer mct
olimp gain bolic
trec mass xxl
a do niego mozesz, jezeli zamiezasz troche powazniej do tego podejsc to zma, lecytyna, omega 3, sklad witamin i mineralow

[server]

klatka

wyciskanie sztanga na plaskiej 3x po 10
wyciskanie sztanga na skosnej 3x po 10
wyciskanie leze a lawce przechylonej w dol w strone glowy 3x po 10
rozpietki a maszynie 3 x po 10

triceps

sztanga na plaskiej rece blisko siebie 3x po 10
lezac lamana sztanga za glowe 3x10
na maszynie sciaganie drazka w dol 2 na raz rekami 3x10
na maszynie jeda reka w dol 3x10
stajac wyprostowane rece podnosze przed siebie z hatlami 3x10

biceps

uginanie przedramion ze sztanga 3x10
uginanie przedramion ze sztangielkami lokiec opart na kolanie i uginam rece 3x10
biceps na maszynie
podciaganie za sznurek od dolu do gury tez na maszynie

plecy:
martwy ciag 3x 10
sciaganie drazka za glowe na siedzaco 3x10
sciaganie drazka do klatki 3x10
wioslowanie na maszynie 3x10

barki i kaptury
wyciskanie sztangii zza karku 3x 10
unoszenie sztnagielek bokiem w gore 3x 10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 10
na lezaco czolem do lawki unoszenie w bok sztangielek 3x10
sztrugsy sztangielkami 3x 10



nogi:
przysiady ze sztanga barkach 4x
wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej 4x
uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem 4x
wspiecia na palce na hack-maszynie 4x

[server]

mialem zamiar robic takie cwiczenia co tym sadzisz i sory ze sa takie opisy a nie profesjonalne ale nie znam sie jeszcze na terminologi prawidlowej




pon. klatka + tric
sro. plecy + bic
pia. barki + nogi

[Joks]

dobre polaczenie partii

[server]

a cwiczenia tez moga byc chcialem zrobic ten trenig na mase i dodac do tego magum 8000 4 kg i witaminki co o tym sadzisz joks chyba ze jakis lepszy jest gainer

[Joks]

coz na jednym treningu nie powinno sie robic az 3 skosow. zawsze wybiera sie dwa i robisz ten skos ktory chcesz rozwinac lub sobie zmieniasz co pewien czas dla urozmaicenia. wiec jedno cwiczenie na klatke bym zamienil np na brame. na triceps to juz w ogule widze cie ponioslo hehe gdzie wystarczy zrobic tylko 3 cwiczenia ktore angazuja wszystkie głowy tricepsa np:
- pompki na poreczach
- sciaganie linki wyciagu w dol przy uzyciu liny
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwyt
na biceps o 1 cw za duzo. jak na ironie na plecy duzy miesien znow za malo w porownaniu do tricepsa ale tutaj musisz napisac co chcesz osiagnac jesli mase szerokie plecy to powinienes skupic sie na cwiczeniach takich jak podciaganie,wisolowanie w szerokim chwycie podchwytem,wioslowanie sztangielka czy podciaganie konca sztangi i dopiero dac jakis wyciag oraz martwy ciag bo te cwiczenia ktore wymienilem najlepiej rozwiaja najszersze. przy barkach znow masz dwa boki gdzie wystarczy zrobic podciaganie sztangi w szerokosci barkow do brody by dopompowac bareczki bo przy tym cwiczeniu pracuja wszystkie anktony barkow. a do nog dalbym prostowanie nog w siadzie i zmniejszyl wtedy te cwiczenia ktore wypisales do 3 serii

[server]

ok wszystko juz sobie pozmienialem tylko mi te barki zostaly moglbys mi napisac ktore 3 cwiczenia a nie zostawic i co bys polecil na mase wziasc z gory dzieki

[Joks]

server, po zmianie Twojego planu calosc wygladala by tak:

klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x
wyciskanie sztangielek na skosie 3x
rozpietki na plaskiej 3x
brama 3x

zmieniac co tydzien / dwa tygodnie na:

wyciskanie sztangi na skosie 3x
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x
rozpietki na skosie 3x
brama 3x

na co powinines zwrocic uwage cwiczac klatke odyslam tutaj:
http://www.fabrykasi... ... 44&start=0

triceps
- pompki na poreczach 3x
- sciaganie linki wyciagu w dol przy uzyciu liny 3x
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwyt 3x

jak sie wykonuje te cwiczenia na triceps odsylam tutaj:
http://www.forum-kul...showtopic=42610

biceps

uginanie przedramion ze sztanga 3x10
biceps na modlitewniku 3x
sznurek od dolu do góry na wyciagu w lekkim odchyleniu ciala czyli młotki na wyciagu 3x

plecy:
podciaganie jesli jestes słaby niech ktos trzyma cie za nogi i pomaga lub rob sciaganie szeroko drazka do karku na wyciagu 3x
wioslowanie sztanga podchwytem 3x
wioslowanie sztangielka 3x
i na dopompowanie mozesz dac 1 wyciag np sciaganie trójkąta wyciagu gornego w siadzie do klatki 3x
martwy ciag 3x

barki i kaptury
wyciskanie sztangii zza karku 3x 10
unoszenie sztnagielek bokiem w gore 3x 10 tutaj mozesz rowniez sprobowac tego cwiczenia kladac sie na lawce plaskiej i unosisz sztangielki na boki te cwiczenie wymyslil arnold i angazuje ono włókna polozone glebiej niz przy standardowym unoszeniu sztangielek na boki
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 10
podciaganie sztangi do brody w uchwycie na szerokosc barkow 3x
sztrugsy sztangielkami 4x 10 tutaj rowniez 4 serie moga byc

nogi:
przysiady ze sztanga barkach 3x
wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej 3x
prostowanie nog w siadzie 3x
uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem 3x
wspiecia na palce na hack-maszynie 4x serie na łydki sa ok

jakbys nie wiedzial jak wygladaja jakies cwiczenia a zwlaszcza to wymyslone przez arnolda pisze to wkleje fotke
a na mase gainer i kreatyna mono jednak do kreatynki jakis staz musisz miec rowniez

[server]

troche duzo sie tego nazbieralo troche sie nie orientuje jeszcze w tych nazwach
-rozpietki na plaskiej
-pompki na poreczach
-wioslowanie sztanga podchwytem
-i na dopompowanie mozesz dac 1 wyciag np sciaganie trójkąta wyciagu gornego w siadzie do klatki
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
-podciaganie sztangi do brody w uchwycie na szerokosc barkow
-sztrugsy sztangielkami
-unoszenie sztnagielek bokiem w gore 3x 10 tutaj mozesz rowniez sprobowac tego cwiczenia kladac sie na lawce plaskiej i unosisz sztangielki

[Joks]

-rozpietki na plaskiej

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

-pompki na poreczach

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

-wioslowanie sztanga podchwytem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

sciaganie trójkąta wyciagu gornego w siadzie do klatki

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

-podciaganie sztangi do brody w uchwycie na szerokosc barkow

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tylko ze łapiesz sztange szerzej na szerokosci swoich barkow

-sztrugsy sztangielkami

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

-unoszenie sztnagielek bokiem w gore

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

mozesz rowniez sprobowac tego cwiczenia kladac sie na lawce plaskiej i unosisz sztangielki

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
polecam wlasnie tą druga odmiane lepiej izoluje i atatkuje glebiej polozone wlokna

[server]

dzieki za ulozenie trenigu od poniedzialku zaczynam pzdr. thx