klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x
wyciskanie sztangielek na skosie 3x
rozpietki na plaskiej 3x
brama 3x
zmieniac co tydzien / dwa tygodnie na:
wyciskanie sztangi na skosie 3x
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x
rozpietki na skosie 3x
brama 3x
na co powinines zwrocic uwage cwiczac klatke odyslam tutaj:
http://www.forum-kul...showtopic=42669triceps
- pompki na poreczach 3x
- sciaganie linki wyciagu w dol przy uzyciu liny 3x
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwyt 3x
jak sie wykonuje te dwa ostatnie cwiczenia na triceps odsylam tutaj:
http://www.forum-kul...showtopic=42610biceps
uginanie przedramion ze sztanga 3x10
biceps na modlitewniku 3x
sznurek od dolu do góry na wyciagu w lekkim odchyleniu ciala czyli młotki na wyciagu 

 3x
plecy:
podciaganie jesli jestes słaby niech ktos trzyma cie za nogi i pomaga lub rob sciaganie szeroko drazka do karku na wyciagu 3x
wioslowanie sztanga podchwytem 3x
wioslowanie sztangielka 3x
i na dopompowanie mozesz dac 1 wyciag np sciaganie trójkąta wyciagu gornego w siadzie do klatki 3x
martwy ciag 3x
barki i kaptury
wyciskanie sztangii zza karku 3x 10
unoszenie sztnagielek bokiem w gore 3x 10 tutaj mozesz rowniez sprobowac tego cwiczenia kladac sie na lawce plaskiej i unosisz sztangielki na boki te cwiczenie wymyslil arnold i angazuje ono włókna polozone glebiej niz przy standardowym unoszeniu sztangielek na boki
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 10
podciaganie sztangi do brody w uchwycie na szerokosc barkow 3x
sztrugsy sztangielkami 4x 10 tutaj rowniez 4 serie moga byc
nogi:
przysiady ze sztanga barkach 3x
wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej 3x
prostowanie nog w siadzie 3x
uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem 3x
wspiecia na palce lub na hack-maszynie 4x serie na łydki
serie 12-10-8 i przerwy 2 minuty