15 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

trening na masę potrzebuje!!

ineed$ licze na Ciebie

[INEED$]

klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x
wyciskanie sztangi na skosie 3x
rozpietki na plaskiej 3x
wyciskanie na maszynie 3x

triceps:
wyciskanie francuskie sztanga 3x
sciaganie linek na wyciagu 3x
pompki tylem na lawce lub na poreczach 3x

plecy:
martwy ciag 3x
podciaganie na drazku w szeroko 3x
wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie 3x

biceps
uginanie przedramion ze sztanga 3x
uginanie przedramion ze sztangielkami ze suspinacja 3x
unoszenie przedramion z linkami wyciagu 3x

barki i kaptury:
wyciskanie sztangii zza karku 3x
unoszenie sztnagielek bokiem w gore 3x
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
sztrugsy sztangielkami 3x

nogi:
przysiady ze sztanga barkach 4x
wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej 4x
uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem 4x
wspiecia na palce na hack-maszynie 4x

przy masie proponuje 3 treningi w tygodniu:
pon. klatka + tric
sro. plecy + bic
pia. barki + nogi
plan rozpisalem na maszyne tez bo widzialem w motywatorze ze masz do nich dostep
jezeli nie jestes w stanie sie podciagac ok 10 razy to zamien to ze sciaganiem drazka do karku na wyciagu
wyciskanie na maszynie(klatka) mozesz robic lezaco lub na siedzaco, ja preferuje na lezaco("kozla" lawka)
jesli jakies pytania to prosze

[Davidek00]

INEED$, mowiels cos tam o wspanialym treningu na nogi;] otoz ja bym dodoal takie cwiczenie... hmmm.. na czworoglowe ud. a mianowicie prostowanie nog w siadzie. swietne cwiczenie naprawde ;] miesnie wtedy ladnei wygladaja wiec ja zamiast tego:uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem 4x dodoalbym to co ja podalem. a no i dodoalbym jesczze jdno cwiczonko na lydki np wspiecia na palce na stepperze bez ciezaru 4*max

[INEED$]

nie mozna zmienic uginania nog lezac przodem na wyprosty nog na maszynie siedzac poniewaz sa to cwiczenia na rozne partie miesni nog, robiac tak jak napisales zaniedbane bylyby dwuglowe ud bo nie bylo by na nie zadnego cwicznie oproch ich pracy przy innych cwiczeniach, wypychanie ciezaru na suwnicy tez bym nie zamienial bo jezeli chodzi o mase nog to jest to po prostu lepsze cwiczenie od wyprostow nog na maszynie siedzac
lydki to miesnie perfekcyjne czyli 3 serie wystarcza

[Davidek00]

aaa juz iwem co to za cwiczeie o ktorym mowiles:P hehe;] no to ja bym zrobil tak: przysiady ze sztanga barkach 4x
prostowanie nog w siadzie 4x
uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem 4x
wspiecia na palce na hack-maszynie 4x
wspiecia na stepperze w celu dobicia 3xmax

wypychanie nog na suwnicy rowniez cholernie obciaza kolana i jest bardzo podobnym cwiczeniem do przysiadow wiec darowalbym sobie je... robiac prostowanie nogg w siadzie pracuje rowniez nad wygladem nogi... bedzie ladnei wygladaly meisnie. co do lydek to dorzucilbym te wznosy na stepperze w celu dobicia ich bo na tej maszynie to zakladamy ciezar i wykonujemy przypuscmy 20 powt a na stepperze je dobiajmy tyle ile mozemy i jest spoxik. trzeba przyzanc ze ten trening jnie nalezy do najlzejszych dlatego robilgbym go w odzielny dzionek treningowy

[INEED$]

prostowanie nog w siadzie to dobre cwiczenie przy robieniu definicji ale suwnica na mase jest po prostu lepsza, walczymy w tym cwiczeniu z wolnym ciezarem
lydki powtazam miesien perfekcyjny, co oznacza ze 3 serie z duzo liczba powtorzen starcza, dobijajac je mozemy wywolac przetrenowanie, a wtedy wogole przestana rosnac
przy robieniu oddzielnego dnia treningowego z nogami wypadaly by 4 treningi w tygodniu a wtedy caly organizm, nie tylko poszczegolne partie maja mniej czasu na regeneracje, wiec 3 dni tr. starcza w zupelnosci

[Davidek00]

wycickanie na maszynie w klacie bym wywalil i dodal po jednej serii w pozostalych cwicczeniach a jelsi nie to mozna dodac brame oburacz 3x ;tric ok; co do plecow to martwy bym dal na koniec; co do barkow to nie wiem czy chodzi Ci o te cwiczenie na tyl barkow (unoszenie sztangielek bokiem w opadzie)

Edit: no to moze pozostawimy jemu ten wybor czy cche mase+ladnie wygladajace nozki czy chce mase i tylko mase [tyle tylko ze moze byc jej wiecej:)] a co do lydek to ja i tak pozostaje przy swoim:P 3 serie na maszynie i 3 seriie na stepperze mysle ze bylyby dobrym rozwiazaneim ale niech robi jak uwaza:)

[INEED$]

co do klatki to jezeli ma dostep do maszyny to niech z niej skozysta dobijajac klatke, brama bardziej przy definicji, przy masie wolne ciezary poparte dobiciem
Ciagi dalem pierwsze poniewaz jest to bardzo wyczerpujace cwiczenie, na koncu ja np nie mialbym sily go porzadnie wykonac, oczywiscie musi byc poprzedzone porzadna rozgrzewka wtedy jego kontuzjogennosc maleje
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tak chodzi o cwiczenie na tylny akton barkow

EDIT: ja tez pozostaje przy swoim co do lydek, twoj sposob moze prowdzic do przetrenowania

[Davidek00]

INEED$, no wlasnei.. ale wiesz jak to jest z rozfgrzewka.. dlatego napsialem ze na sam koneic bo mimo wszysto wtedy juz jestesmy rozgrzani a martwy jest niestety nbardzo niezbezpiecznym cwiczeniem;/jesli chopdzilo o tylna akton to tu zastrzezen nie mam;]

[INEED$]

ale na koncu jestesmy nie tylko rozgrzani, ale tez zmeczeni, a caly trening plecow powinien opierac sie na martwym ciagu iz jest to wielostawowe cwiczenie rozwijajace wiele miesni
wniosek: rozgrzewajcie sie porzadnie !

[Davidek00]

hehe ja martwy wykonuje na smamy koncu... w sumei dopiero od niedawna go robie bo stwierdzielm ze nie mam nic na prostowniki... w sumie jak bedzie robil martwy z malym obciazeniem na pocztaku to nic ni e powinno mu sie stac ale jesli juz iwe ze chce sobei sieknac duzo i nsie nie rozgrzeje to niech zarzuci na koniec. mi osobiscie martwy na samym koncu odpowiada ale to kewstia upodoban:P

[Joks]

ja takze pisalem ze cwicze martwy na koncu bo pozniej z bolacymi plecami to ciezko mi wykonywac inne cwiczenia , zreszta w martwym ciagu to podnosimy ciezar glownie przez prostowanie swojego ciala wiec czy zmecze wczesniej najszerszego to niema dla mnie znaczenia bo na poczatku czy na koncu treningu ciezary zawsze bralem takie same

[Davidek00]

Joks, no wlasnie tak samo jest ze mna... dlatego ja robie na koncu tak profilaktycznei

[Poczatkowy]

Co daje spinanie łopatek przy wiosłowaniu?

[Szeregowiec Ryan]

Może mi ktoś wytłumaczyć co to znaczy, że mięśnie są perfekcyjne? Chodzi o te łydki, ja robie na nie 2 ćwiczenia po 3 serie (15 powtórzeń): Wspięcia z obciążeniem na barkach i wypychanie palcami na suwnicy (bardzo dobrze ćwiczenie na dobicie, polecił mi je instruktor na siłowni) i nie narzekam na brak ich powiekszania, wręcz przeciwnie jestem zadowolony . A jeszcze co do wyciskania na suwnicy, moim zdaniem na mase jest to fenomenalne ćwiczenie , jest to ćwiczenie, które ze wszystkich innych na różne partie robi mi się najciężej, jak schodze z tej suwnicy, to uginaja mi się nogi z bólu , nawet przysiady nie sprawiaja mi takiej trudności (może dlatego, ze nie robie pelnych lub dlatego, iz dopiero po przysiadach wykonuje wyciskanie). Podam jeszcze swój trening na nogi, z którego efektów jestem baaardzo zadowolony:

1. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 (traktuje to ćwiczenie jako rozgrzewke czworogłowych do naprawde porządnego wysiłku)
2. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6 powt. (zakładam taki ciężar, że jak robie np. 12 czy 6 powt. to nie moge zrobic juz ani jednego wiecej)
3. Wyciskanie na suwnicy 4 serie po 12 powt.
4. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12
5. Przywodzenie nóg w siadzie 3 serie po 15 powt. (rozwija przywodziciele wielkie, przyjemne ćwiczenie)
+ Łydki, które opisałem wcześniej, ciężki ale moim zdaniem bardzo skuteczny trening, który układałem z instruktorem

[Joks]

Co daje spinanie łopatek przy wiosłowaniu?

miesien lepiej pracuje

co to znaczy, że mięśnie są perfekcyjne?

chodzi o to ze przedramie,kaptury i lydki to mala grupa miesniowa ktora mozna wyizolowac cwiczeniem i ktora lubi wiele powtorzen x15 a niektorzy to i w okolicach 30 ruchow robia ;] i dlatego wystarczy 3-4 serie by ladnie przepracowac te miesnie ja jeszcze skracam przy tych partiach odpoczynek do okolo 45 sekund bo jak czekam 2 min to pompa juz schodzi ;/

w planie przysiady dalbym pierwsze, suwnice druga

a imo najlepsze cwiczenie na nogi to przysiady na maszynie :-D tam miesnie sa obciazane pod roznymi katami lekki masakrator