poza tym przy okazji popracujecie nad wytrzymałością (nie chcecie chyba przebiec 200 m i mieć zadyszkę). Poza tym w kolejnych cyklach będzie to istotny element gdyż odpowiednio po przyroście siły (siła to większe ciężary a te przekładają się na większy bodziec przy masie) zdobytą masę w ostatnim mezocyklu gdy zaczniemy wszystko od nowa będziemy "modelować" treningiem wytrzymałościowo - rzeźbiącym otrzymując mięsień bardzo dobrej jakości w przeciwieństwie do innych treningów masowych trwających nawet rok gdzie polowa zdobytej masy pozostawia wiele do życzenia ;/ a wiec zaczynamy... Przykład przedstawie na schemacie 3 dniowym dla użytkownika lukasa który o takowy poprosił. Oczywiście można pobawić się w inna rozpiskę ale tak żeby miało to ręce i nogi odsyłam pod ten adres: http://www.forum-kul...showtopic=42284 Wszystkie treningi obowiązkowo wykonujemy po solidnej rozgrzewce łokci i nadgarstków, ćwiczenia poprzedzamy min. jedna seria na małym ciężarze.
--- 1 MEZOCYKL WYTRZYMAŁOŚĆ ---
Czas trwania 6 tyg.
Założenia ogólne:
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------
Klatka + triceps
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
- Buterfly - 3x12-15 lub ćwiczenie zastępcze rozpiętki na ławce płaskiej
- Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15 lub ćwiczenie zastępcze przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
- Sciaganie linki wyciagu gornego w dol przy uzyciu liny 3 x 12-15 lub ćwiczenie zastępcze sciaganie drazka krótkiego w dół (nachwyt)
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
- Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15 lub ćwiczenie zastępcze sciaganie wyciagu w dol drazkiem krotkim (podchwyt)
plecy + bic
- Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
- Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 (spinać łopatki)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
- Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
- Sztangielki stojąc 3 razy 12-15
- Sztanga na modlitewniku 3x 12-15.
Barki + Nogi
- Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
- Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
- Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
- Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
Znów zwiększymy ilość powtórzeń do 15. Zostajemy przy superseriach i seriach łączonych.
*Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 20 20 20 / pms 60 s
A1- przysiady ze sztangą na barkach 15 15 15 15
A2- uginanie nóg na maszynie 20 20 20
B1- hack przysiady 15 15 15
B2- uginanie nóg w staniu z obciążeniem przy kostce 15 15 15
*Łydki:
C1- wspięcia na palce stojąc 3xMAX
C2- wspięcia na palce ze sztangą na kolanach siedząc 3xMAX
Uwagi:
AA, BB, CC oznacza oczywiście superserie lub serie łączone. Przerwy w trakcie superserii wynoszą do 30 sekund natomiast między kolejnymi superseriami około 90 sekund. Przy łydkach skracamy znacznie czas obu przerw.
--- 2 MEZOCYKL SIŁA ---
Czas trwania 6 tygodni
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
-Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie - bez odbijania, mostkowania, etc.
-Jeżeli w miarę trwania treningu dobrany początkowo ciężar będzie zbyt lekki, spowalniamy ruch ćwiczenia, zatrzymujemy ciężar na klatce na 1 sek, lub skracamy o 30-40 sek przerwy wypoczynkowe miedzy seriami.
-Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
---------------------------------------------------------------------------
Klatka + triceps
- Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
- Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
- Wyciskanie glowa w dol 4 s - 8 powt.
- Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
Drugi mezocykl tricepsów bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic.
Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.
- Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
- Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3
plecy + bic
-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
- Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
- Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
- Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
-Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 s - 8-10 powt.
- Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Przy bicepsach zmieniamy zakres ruchu na 6-8 i odpoczynki 1,5 min
- Sztanga prosta 4 x 6-8
- Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 (przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
barki + nogi
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1,3,4 - 2 min., w ćw. 2 - do 3 min.
- Z uwagi na fakt dużej ruchomości stawu barkowego i jego stosunkowo delikatnej struktury unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
- Ćwiczenia 3 i 4 to ćwiczenia uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Mała ilość powtórzeń z dużymi ciężarami. Przerwy wydłużamy do około 3 minut. Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę nóg będą przysiady- przy nich dobieramy ciężar na podstawie rekordu w przysiadzie.
*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 2x10 45%CM, 2x5 65%CM, 4x4 80%CM
- hack przysiady 4x5 65%CM
- uginanie nóg leżąc 8 8 8 8 / pms 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x20
Uwagi:
W pierwszym i drugim ćwiczeniu przerwy między seriami wynosić będą około 3-4 minut. Jeśli widzimy, że idzie nam lekko zmniejszamy czas pauzy o około 30-45 sekund. CM (ciężar maksymalny) oznacza mój maksymalny podniesiony ciężar. Jeśli np. Twój rekord w przysiadzie to 100kg to ćwiczenie na 65%CM wykonasz na 65kg. Proste.
--- 3 MEZOCYKL MASA ---
-Czas trwania 6 tyg.
- Ciężar w ćwiczeniach 1 i 2 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonać z pomocą partnera - odpoczynki 2-2,5 min.
- Ciężar w ćwiczeniach 3 i 4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu - odpoczynki max 2 min.
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
---------------------------------------------------------------------------
Klatka + triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROG 12>10>8>6
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej PROG 12>10>8>8
- Buterfly 3 s. - 8-10 powt. lub ćwiczenie zastępcze rozpiętki na skosie
- Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 3s. -10-12 powt. lub ćwiczenie zastępcze przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Na trzecim mezocykl tricepsow, polaczymy cwiczenie zlozone na wolnym ciezarze i izolowane na wyciagu. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
- Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
plecy + bic
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
- Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
- Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
- Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
- Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
- Modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu 4 x 10 i 2 min. odpoczynku.
Barki + nogi
- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.
- Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 4 s - 8-10
lub ćwiczenie zastępcze unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
- Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.
Ciezar przy nogach dobieramy je tak aby ostatnie 2 powtórzenia wykonać z partnerem lub z wielkim trudem
*Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 / pms 120-150 s
- prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
- wykroki ze sztangą na barkach 12 12 12 12 / pms 120 s
- uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12 / pms 120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 6xMAX
Po całym zestawie odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.
]=+-:::...
w porownaniu do plecow.
Ponad rok temu
FaceBook
