ETAP I
Czas trwania - 30 dni
Wszystkie grupy miesniowe dzielimy na 4 i poddajemy je systemowi 2-1-2-1 (dwa dni treningu,dzien wolny,dwa dni treningu dzien wolny). W tym etapie stosujemy metode treningu piramidalnego (z serii na serie zwiekszamy uzywany ciezar,zmniejszac przy tym liczbe powtorzen) Cwiczenia staramy sie wykonaywac dokladnie utrzymjac srednie tempo. Kazde z cwiczen zaczynamy od serii rozgrzewkowej do ktorej uzywamy malego ciezaru. Przerwy od 2-3 minut. Zwiekszajac ciezary z treningu na trening pamietajmy aby robic to w sposob rozsadny.
Plan treningow w etapie I
Dzien 1
Miesnie grzbietu:
- Podciaganie na drazku do klatki piersiowej (chyt szeroki) 3 serie 12/10/8
- Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 4 serie 12/10/8/6
- Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki piersiowej 3 serie 15/12/10
Biceps:
- Unoszenie sztangi stojac 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek siedzac na lawce skosnej 3x 12/10/8
Dzien drugi
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac/lezac 3 serie 15/12/12
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 2 serie 15/12
Dzien trzeci - wolne
Dzien czwarty
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/8/6
- Prostowanie nog siedzac (maszyna) 3 serie 15/12/10
- Uginanie nog lezac (maszyna) 3 serie 15/12/10
- Wspiecia na place stojac 4x 20/15/12/10
Dzien piaty
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 15/12/10
- Rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 3x 15/12/10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 4 serie 20/15/12/10
- Pompki na poreczach/w podporze tylem 3 serie 12/10/8
ETAP II
Czas trwania - 12 dni
Wszystkie grupy dzielimy na 4 zespoly i podobnie jak w etapie pierwszym poddajemy je systemowi 2-1-2-1. Cwiczenia wykonujemy bardzo dokladnie, utrzymyjac w miesniach duze napiecie. Tempo szybkie. Ciezar w poszczegolnych cwiczeniach zwiekszamy tylko w seriach drugich. Przerwy nie dluzsze niz 2 minuty. Na drugim treningu kazdej grupy miesniowej zwiekszamy ciezary. Po zakonczeniu etapu drugiego robimy 3 dni wolne od treningow.
Plan treningow w etapie II
Dzien 1
Miesnie grzbietu:
- Sciaganie dlugiego drazka do karku 4 serie 12-15 pow.
- Podciaganie sztangi do brzucha (wsioslowanie) 3 serie 12-15
- Sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3 serie 12-15
Biceps:
- Unoszenie sztangielek siedziac 4 serie 12-15
- Modlitwenik 3 serie 12-15
Dzien 2
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 12-15
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12-15
- Unoszenie sztangi przodem w gore 2 serie 12-15
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore lezac na lawce skosnej 2 serie 12-15
Dzien 3 - wolny
Dzien czwarty
Nogi:
- Wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie 15-20
- Przysiady na hack-maszynie 3 serie 15-20
- Martwy ciag (nogi wyprostowane) 2 serie 12-15
- Wspiecia na palce na hack-maszynie 4 serie 30-40
Dzien piaty
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-15
- Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3 serie 12-15
- Brama 3 serie 12-15
Triceps:
- Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3 serie 12-15
- Prostowanie ramienia w dol na wyciagu (podchwytem) 4 serie 12-15
ETAP III
Czas trwania - 24 dni
Wszystkie grupy dzielimy na 3 zespoly. Poddajemy je systemowi 1-1-1-1-1-1 (dzien treningu,dzien wolny itd.). W etapie 3 w odroznieniu od poprzednich w seriach rozgrzewkowych uzywamy ciezaru wiekszego. W kazdej serii ciezar unosimy szybko,opuszczamy powoli. Stosujemy metode powtorzen wymuszonych,oszukanych lub serii schodkowych. Musimy starac sie by z treningu na trening skoki ciezaru byly jak najwieksze. Przerwy powinny trwac od 2-4 minut.
Plan treningow w etapie III
Dzien 1
Miesnie grzbietu:
- Poziome przyciaganie drazka wyciagu do brzucha 3 serie 12/10/8
- Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie (wioslowanie) 2 serie 12/8
- Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (uchwyt szeroki) 2 serie 12/10
Biceps:
- Sztanga na modlitewniku 2 serie 12/8
- Unoszenie sztangi lamanej stojac 2 serie 12/8
- Kolanko 1 seria 10 powtorzen
Dzien trzeci
Nogi:
- Przysiady na suwnicy Smitha 3 serie 12/10/8-6
- Wykroki ze sztanga 2 serie 15/10
- Uginanie nog lezac (maszyna) 2 serie 15/10
- Ośle wspiecia 2 serie 20/12
- Wspecia na place jednonoz (w dloni sztangielka) 1 seria 12 powtorzen
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3 serie 12/10/8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac.lezac 2 serie 15/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia (jednoracz) 1 seria 12 powtorzen
Dzien piaty
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 12/10/8-6
- Rozpietki na lawce poziomej 2 serie 15/10
- Pompki na poreczach (tulow posuniety do przodu)lub w podporze tylem 2 serie 12/8
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztani lamanej siedziac 2 serie 12/8
- Prosotwanie ramion na wyciagu (drazek prosty) 2 serie 12/10
- Francuskie wyciskanie sztangielki stojac 1 seria 8-10
ETAP IV
Po zakonczeniu etapu 3 powtarzamy trwajacy 12 dni etap drugi, po ktorym robimy 3 dni przerwy. Tak jak wszystkie plany treningowe i ten program mozna dowolnie modyfikowac do wlasnych potrzeb i mozliwosci. Jezeli niemamy dostepu do odpowiedniego cwiczenia mozemy wykonac jego zamiennik np: zamiast bramy rozpietki. Nawet jezeli wprowadziamy wiele zamiennikow to i tak jego skutecznosc bedzie wieksza od tradycyjnych programow treningowych.
Ps: w miare mozliwosci postaram sie dla porowniania znanych i utartych planow treningow jutro przedstawic takze nowosc "supernowoczensy" program treningowy budowania masy. Wprowadza on kilka nowych ciekawostek. Najnowsze badania wykazuja ze jest on takze o wiele bardziej skuteczny od tradycyjnych programow.
Autor: Grzegorz Andrzejewski and me
]=+-:::...
Ponad rok temu
FaceBook
