10 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz P.]

siema wszystkim ;-)

Od jutra zaczynam powoli robić formę na czerwiec/lipiec 2009... jeśli wszystko przebiegnie zgodnie z planem to zakończy się to wszystko startem w kilku mniejszych zawodach :-P przynajmniej taki jest plan...

Przygotowania podzieliłem na kilka etapów:

koniec października i połowa listopada - zrobienie jak najlepszej formy przy lekko dodatnim bilansie kalorycznym, tu będe suplementował kreatynę tylko, żadnych innych dodatków nie będzie, trening lżejszy powoli będzie przechodził w coraz cięższy...

druga połowa listopada i połowa grudnia - pierwszy cykl masowy, tu będe chciał przede wszystkim poprawić łapy, a szczególnie lewe ramie bo odstaje w stosunku do prawego... będzie troche więcej supli, powoli będe dodawał kalorii, ale ten etap potrwa bardzo krótko bo tylko 30 dni..

druga połowa grudnia i początek stycznia - obniżenie kalorii do poziomu zero (bilans) tutaj będą święta więc dam sobie ostatnie 2-3 tygodnie na odpoczynek i psychiczne przygotowanie się do właściwego etpau przygotowań

styczeń luty - maksymalna masa, będe jadł baaardzo dużo kalorii, wolne ciężary, mało powtórzeń.. dojdzie koks i masa supli...

marzec kwiecień - jakość.. ten etap dzieli się właściwie na dwa kolejne ponieważ marzec to właściwie jest powolne schodzenie z masy, stopniowe obcinanie węglowodanów, wyelminowanie tłuszczy, a kwiecień przechodzenie w etap redukcji który rozpocznie sie w maju..

maj czerwiec - redukcja, duuużo białka, troche węgli, aero coraz bardziej będziemy podkręcać

DIETA:
Narazie to nie jest dieta idealna tak jak wspomniałem, bo powoli chce dodawać kalorii żeby sie nie zatłuszczać, w szczytowym momencie wyglądac to będzie w ten sposób (masa):

KALORII: 5000 kcal
BIAŁKO: ponad 4 gramy na kilogram
TŁUSZCZ: 1,3g/kg
WĘGLE: 7g/kg

1 posiłek - 5:30
Jaja kurze całe 180g
Białko jaja kurzego 100
Płatki owsiane 100
Orzechy włoskie 30
Olej 10



2 posiłek - 8:00 (w pracy)
100g gainera

3 posiłek - 11:30 ( w pracy)
Ryż 100g
Pierś z kury 250g
Fasolka szparagowa 150g

4 posiłek -15:30 (po pracy)
Ryż 100g
Pierś z kury 250g
Fasolka szparagowa 150g

5 posiłek - 16:30 (przed treningiem)
100g gainera

TRENING 17:00

6 posiłek - 18:00 (po treningu)
100g gainera
30g WPC

7 posiłek - 19:00
Ryż 100g
Pierś z kury 250g
Fasolka szparagowa 150g

8 posiłek - 21:00
100g chudego twarogu
30g WPC
oliwa 20g

między posiłkami 1-7 pół kilograma jabłek ;-)

TRENING:
będzie sie zmieniał, więc wypiski będe dawał na bieżąco... narazie zaczynam bardzo na luzie, same wolne ciężary, więcej powtórzeń, bez żadnych ruchów wymuszonych
narazie zaczne splitem z takim podziałem:


1)klata + przód i bok barków
2)plecy+ tył barków
3)-
4)ramiona + przedramiona
5)nogi
6)-
7)-



SUPLE:
jak wspomniałem wcześniej dodam większośc supli od stycznia podczas właściwego etapu przygotowań.. będzie to napewno storm potreningowo, nitrix rano, no-xplode/shotgun przed treningowo, bcaa, glutamina, animal pak, animal flex, witamina C osobno, Magnez, Cynk, Potas, i rózne osłony typu hepatil itd

na przygotowania będe miał 1500 zł miesięcznie więc myśle że będzie grubo :-P
postaram się dawać wypiski z wszytskich treningów.. zaczne od poniedziałku :-P

[EXPERTO]

Hehehe ja w sprawie treningu znów widzę że masz bardzo podobny trening do mojego Jeśli chodzi o dietę to miedzy 3 a 4 posiłkiem jest 4h odstępu czasowego trochę za dużo... Ale i tak Ci powiem że dieta jest zajebista, niestety nie wszystkich stać aby ją trzymać w 100% Powodzianie w drodze do formy

[Mariusz P.]

dzieki wiem że jest za duży odstęp ale nic nie zrobie bo tak mi wypada praca i nie dam rady inaczej zjeść.. najwyżej będe cos podjadał między posiłkami

[EXPERTO]

dzieki wiem że jest za duży odstęp ale nic nie zrobie bo tak mi wypada praca i nie dam rady inaczej zjeść.. najwyżej będe cos podjadał między posiłkami

Znam ten ból ja też w robocie mam taki problem i też nic za bardzo nie poradzę na to Ale chuj nie trzeba się tym przejmować... Trzeba jeść kiedy się tylko da i będzie dobrze

[Mariusz P.]

TYDZIEŃ [1]
DZIEŃ [1]


Trening:
Klata + przód i bok barków
jak wczesniej pisałem na początku treningi są bardzo lajtowe, nie na maksa, małe objętościowo, same podstawowe ćwiczenia, mało serii, wolne cięzary...
odnośnie obciążeń to oczywiście siła mi tak nie spadła xD hehe narazie trenuje z zapasem...

Wyciskanie płasko 60*15/70*11/80*9
Wyciskanie skos 50*10/60*8/70*8
Rozpiętki płasko 24*12/28*10/32*8 (waga obu hantli razem)

Wyciskanie na barki stojąc z klaty 30*14/40*11/50*8
Unoszenie hantli na boki 24*10/24*10/24*10

Wrażenia po treningu baaaardzo pozytywne.. niesamowita pompa aż byłem zaskoczony, szczególnie w barach, wyglądały jak takie dwie kulki hehe

Dieta:
Lajtową diete trzymam już od paru dni, stopniowo dodaje kalorii i składników odżywczych by organizm nie doznał szoku i nie zaczął magazynowac tkanki tłuszczowej.. poprawa wyglądu widoczna a to zasługa oczywiście węglowodanów których nie oszczędzam, ale jak wcześniej pisałem to jest ułamek tego co zamierzam jesć w szczycie gdy wszystko będzie już ostro nakręcone ;-)

[EXPERTO]

TYDZIEŃ [1]
DZIEŃ [1]


Trening:
Klata + przód i bok barków
jak wczesniej pisałem na początku treningi są bardzo lajtowe, nie na maksa, małe objętościowo, same podstawowe ćwiczenia, mało serii, wolne cięzary...
odnośnie obciążeń to oczywiście siła mi tak nie spadła xD hehe narazie trenuje z zapasem...

Wyciskanie płasko 60*15/70*11/80*9
Wyciskanie skos 50*10/60*8/70*8
Rozpiętki płasko 24*12/28*10/32*8 (waga obu hantli razem)

Wyciskanie na barki stojąc z klaty 30*14/40*11/50*8
Unoszenie hantli na boki 24*10/24*10/24*10

Wrażenia po treningu baaaardzo pozytywne.. niesamowita pompa aż byłem zaskoczony, szczególnie w barach, wyglądały jak takie dwie kulki hehe

Dieta:
Lajtową diete trzymam już od paru dni, stopniowo dodaje kalorii i składników odżywczych by organizm nie doznał szoku i nie zaczął magazynowac tkanki tłuszczowej.. poprawa wyglądu widoczna a to zasługa oczywiście węglowodanów których nie oszczędzam, ale jak wcześniej pisałem to jest ułamek tego co zamierzam jesć w szczycie gdy wszystko będzie już ostro nakręcone ;-)

Ten trening dla Ciebie to lajcik a dla Niektórych prawdziwy hardcore Widzę że masz zamiar każdy dzień tu wpisywać tak Nom jeśli tak to zajebiście, będziemy wiedzieli jak Ci idzie w drodze do formy A Ty miałeś jakąś dłuższą przerwę od treningu przed tym

[Mariusz P.]

Nie miałem dłuższej przerwy, zaledwie zamierzone dwa tygodnie na regeneracje bo trenowałem bardzo długo bez przerwy i należało się to organizmowi, mam nadzieje że odpowie mi na to przyrostami
Co do drugiego pytania to tak , będe zapisywał każdy dzień, dlatego tak bo przyda mi się to za jakiś czas żeby sobie porównać jak ćwiczyłem w jakim okresie i jakie mi to dawało rezultaty, potem będzie mi łatwiej dobrac to co dla mnie najlepsze

TYDZIEŃ [1]
DZIEŃ [2]

Coraz więcej kalorii, mięso coraz bardziej nabite, pompa na treningu ok, tak jak wczoraj.. tak jak wczoraj trening spokojny raczej, mniejsze cięzary..

Trening
Plecy + tył barków

Przenoszenie za głowe 20*12/20*12/20*12
Wiosłowanie w opadzie pod 50*15/70*12/90*10
Wiosłowanie końcem sztangi 50*12/60*10/70*8
Szrugsy ze sztangą 90*15/90*15/90*15
Dzień dobry ze sztangą 30*12/40*10/50*8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 24*12/24*12/24*12 (waga obydwu)

[Mariusz P.]

TYDZIEŃ [1]
DZIEŃ [4]

Właściwie mógłbym napisac to samo co poprzednio, bo wygląd z dnia na dzień się poprawia :-)

Dzisiaj trenowałem ramiona

Prostowanie jednorącz zza głowy 10*12/12*10/14*8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 27*10/37*8/47*6
Wyciskanie wąsko leżąc 50*10/60*8/70*6

Uginanie ze sztangą stojac 14*12/16*10/18*8 (metoda ruchów kilkosekundowych)
Uginanie ze sztangą w opadzie 14*12/16*10/18*8 (metoda ruchów kilkosekundowych)
Uginanie chwytem młotkowym siedząc 16*10/16*10/16*10 (metoda ruchów kilkosekundowych)

[Mariusz P.]

TYDZIEŃ [1]
DZIEŃ [5]

Dzisiaj cięzki dzień, po pracy musiałem jeszcze jechać załatwić pare spraw, wróciłem zmęczony a tu jeszcze musiałem robić trening nóg :-/ na treningu niby lajtowo ale na koniec nie miałem już siły :-P

Prostowania na maszynie jedną nogą 20*12/30*10/40*8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 30*12/50*10/70*8/90*6
Wykroki z hantlami 20*24/20*24/20*24

na łydki ćwiczenie 3x30 ;-)

[EXPERTO]

Dawaj koksie nie szukaj wymówek i nie obijaj się

[Mariusz P.]

podam tylko wypiski bo jestem nie w humorze pisać coś wiecej ;p chyba miesiączka mnie dopadła :-P

TYDZIEŃ [2]
DZIEŃ [7]

klata + przednie i boczne bary... nadal lajtowo, nie na maksa itd :mrgreen:

Wyciskanie płasko 50*14/70*12/90*6 (może i by poszło więcej ale klata miała już chyba dosyć :mrgreen: )
Wyciskanie skos 30*12/50*10/60*6
Rozpiętki płasko 24*12/32*10/40*8 (waga obu hantli razem)

Wyciskanie hantli siedząc 40*8/36*10/32*14(regresja) (waga obu)
Unoszenie hantli na boki 24*12/24*12/24*12



TYDZIEŃ [2]
DZIEŃ [8]

Plecy +tylni akton barku... z naciskiem na kaptur...

Przenoszenie za głowe leżąc 16*14/20*12/22*10
Wiosłowanie sztangą w opadzie do klatki (tułów oparty o ławke) 40*14/50*12/60*10
Yates Row 50*12/60*10/70*8
Szrugsy ze sztangą 70*15/70*15/70*15
Wyprosty tułowia 12/12/12
Unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc 20*12/20*12/20*12 (waga obu)