4 odpowiedzi w tym temacie

[szakaleq]

poniedzialek - klata triceps
wtorek - plecy , biceps
sroda - wolne
czwartek - barki , kaptury
piatek - uda , łydki
sobote - wolne
niedziela - wolne

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie

[Nemesis]

wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.

tu dalbym 3 serie rozpetek po 12 ruchow
do tricepsa jeszcze jedno cwiczenie bym dorzucil i wtedy wszystkie trice po 3 serie dalbym
w treningu NOG dalbym zamiast tego:

- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.

martwy ciag, bo lepiej na mase wchodzi, ale od ciebie juz zalezy, moze byc i tak

reszta zdaje sie w porzadku.......

[szakaleq]

dzieki nemesis , dorzuce ejszcze jedno cwiczenei do trica i zrobie wlasnei tak jak mi mowiles z tymi rozpietkami. i sie ejszcze zastanawielm czy nei robie zle z tym ze mam 2 dni pod rzad trening ? czy nie lepiej zeby odpoczeły miesnei i zrobic treningi poniedzialek , sroda , piatek i sobota. Ale chyba tak jak mam powinno byc dobrze. A tak w ogole sory ze zrobilem 3 takie same tematy ale odswieżalem nie potrzebnie i tak jakso wyszly ze sa az 3

[Nemesis]

jest dobrze, tylko pamietaj ze jak dodasz 3 cwiczenia do trica to wtedy po 3 serie a nie po 4

[szakaleq]

jest dobrze, tylko pamietaj ze jak dodasz 3 cwiczenia do trica to wtedy po 3 serie a nie po 4

nie no spoko jeszcze tylko zdażyłem sie domyślec:D