Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 15 / 12 / 10 / 8
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 3 x 8-10
leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3 x 8-10
Wyciskanie sztangi na wąsko 8 / 8 / 10
francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem leżąc 4 x 10
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4 x 8
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
podciąganie na drążku do karku 4 x max(mało
)wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 10
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 4 x 10
naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4 x 8
gryf łamany, uginanie przedramion stojąc 3 x 8
ławka skośna, uginanie przedramion leżąc 3 x 8
uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 x 20
uginanie nadgarstków trzymając ręce z tyłu ze sztangą 2 x 20
Piątek: barki + kaptury + nogi
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 / 10 / 8 / 8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - równoczesne unoszenie sztangielek przodem nad głowę (pełny zakres ruchu) 4 x 8
stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3 x 15
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 4 x 8
a na nogi nie wiem co i ile czego i prosze po pomoc i o sprawdzenie tego treningu. Proszę o nie wymienianie ćwiczeń ponieważ ustalilem że te ćwiczenia wykonywal będę przez 4 tygodnie a później zmieniam je na inne.
jeszcze raz dzięki i pozdrawiam...
Ponad rok temu
FaceBook
