Potrzebny mi plan trenigowy na bieganie locznie z rozciganiem nog i rozgrzewka ipt!! Tak zeby byl poprawny

Ostatnio robilem tak
- krazenia
- 1,5km lekkim truchcikiem
- rozciaganie dynamiczne
- przebierzki 100m sprintu na 300mlekkiego bieguu
- rozciaganie statyczne
I tak ....
prosilbym zeby ktos mi rozpisal wszystko prawidlowo ... jaka powinieniem zastosowac rozgrzewke
Jak cwiczenia rozciagajace nogi i ile powturzen w dynamicznym
I cz dobrze robie biegajac przebierzki 100 na 300 do zmeczenia ??
Jakie statyczne cwiczonka rozciagajace i w ilu seriach po ile powt.
Prosilbym zeby generalnie ktos mi napisal poprawny planik

A i czy to prawda ze podczas biegu powinno sie szybko powietrze nabierac a wolno wypuszczac ??
Z gory dzieki !!