3 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

tak ja w temacie co myslicie o moim planie treningowym
poniedzialek
klata+bic+przedramie+brzuch
wtorek wolne
sroda
barki+kaptury+nogi+brzuch
czwartek
wolne
piatek
plecy+tric+brzuch

ponie...
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x12/10/8/6
klata-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
rozpietki 4x10
unoszenie sztangielek 'mlotkowo'4x12
bic-unoszenie sztangli łamanej 4x10
modlitewnik 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE4x12
przedramie to samo tylko ze nadchwytem 3x10



sroda
wyciskanie sztangi za glowy 4x12/10/8/8
barki wycisaknie sztangi s przed glowy 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
SZRUGSY sztanga z przadu 4x12
sztanga z tylu 3x10
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3x10
nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10


piatek

przyciaganie frazka za glowe 4x12/10/8/8
plecki przyciaganie drazka do klatki 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
martwy ciag 3x10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
tric- lamana fran... 3x10
POMPKI NA PORĘCZACH 3x10

ps cwicze cos kolo roczka i 6,7 miechow...

[adasko1418048738]

poniedzialek
klata+bic+przedramie+brzuch
wtorek wolne
sroda
barki+kaptury+nogi+brzuch
czwartek
wolne
piatek
plecy+tric+brzuch

znam ludzi ktorzy tak cwicza ( tak sie sklada ze bez efektow ) ale dla mnie to lipa .... bo triceps dostanie choc troszke 3 razy

ponie...
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x12/10/8/6
klata-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
rozpietki 4x10

2 cwizcenia daj 3 serie i tez motaj ciezarem
co do rozpietek to zauwazylem ze ladniej idzie gdy robielem 12/12/12/15 ( ostatnia robisz tym samym ciezarem ale nie zwaracasz takiej uwagi na rozciaganie gdy opuszczasz hantle i napiecie w ostatniej fazie przyciagania hantli jak w seriach 12-nastek

unoszenie sztangielek 'mlotkowo'4x12
bic-unoszenie sztangli łamanej 4x10
modlitewnik 3x10

motyle daj na koniec
przy pozostalych ciwczeniach daj jakies progresje regresje czy cus zeby caly czas nie stalym ciezarem caly czas

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE4x12
przedramie to samo tylko ze nadchwytem 3x10

rob powt. powyzej 15 sztuk bo szkoda nadgarstkow przy nizszej ilosci powt

sroda
wyciskanie sztangi za glowy 4x12/10/8/8
barki wycisaknie sztangi s przed glowy 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10

brak na tyl barkow
polecam wywalic ktores wyciskanie
i jak chcesz robic tak duzo na barki to zrob tak zebys sie zmiescil w tych 16 seriach razem z ciwczeniami na tyl barkow daj lepiej 4 cwiczenia po 4 serie niz rozdrabniac sie na 3 serie w kazdym ciwczeniu

SZRUGSY sztanga z przadu 4x12
sztanga z tylu 3x10

rozumiem ze jedno i drugie na kaptury

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3x10
nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

potaj ciezarem nie rob caly czas tym samym i daj ze 2 cwiczonka na lydki

srodowy trening bardzooooooo dlugi ci wyjdzie

przyciaganie frazka za glowe 4x12/10/8/8
plecki przyciaganie drazka do klatki 4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
martwy ciag 3x10

ktores z przyciagan wywal i daj wzamian WIOSLOWANIE 4 seryjki !!
no jak mozna martwego robic tylko 3 serie.... 4 rob i zmiennym ciezarem ;P

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
tric- lamana fran... 3x10
POMPKI NA PORĘCZACH 3x10

oki


to tak odemnie jak chcesz to sie zastosujesz jak niechcesz to nie staraj sie robic pierwsze i drugie ciwzcenia zawsze zmiennym ciezarem bo wtedy masz jeszcze na to sily

[Gość]

adasko, 1czyli co mam trica robic z klata a bica plecami?2?a czy moge jednak robic te 4 serie na klate na3 barki postanowilem robic troche wiecej ciwczen bo w stosunku do reszty mojej sylwetki sa nie propo...ale wyzucze to ciwczenie unoszenie hantli to boku 4jakie ciwczenia moge robic na lydki??5 przy plecach wywale to PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 6 a zabrdzo nie wiem o co chodzi w tym wioslowaniu a reszte bede robil tak jak napisales tylko od mi jeszcze na te pytanka jesli mozesz:) zgroy dziex

[adasko1418048738]

ad1. mozesz robic tak jak rozpisales wczesniej tylko napisalem ze ja nie lubie takiego schematu ja ciwczylem zawzsze i bylo ok tak jak napisales w poscie wyzej
ad2. nie rozumiem co napisales
ad3. wyrzuc ktores z wyciskan jedno wystarczy , badz jak chcesz 2 wyciskania to daj jedno hantlami a wywal podciaganie sztangi badz unoszenie ramion w przod ze sztanga bo to ciwczenie co chcesz wyrzucic czyli unoszenie hantli do boku to naprawde dobre cwiczenie
ad4. wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3-4 serie po 15-20powt. i wspiecia na palce bez obciazenia 1-2 serie po 100powt. ( jak nigdy nie cwiczyles lydek badz cwiczyles je dawno to na poczatku zacznij od mnijszej ilosci serii)
ad5. przyciaganie lini wyciagu dolnego zostaw .... dobre cwiczenie na dolna czesc pleckow , wywal ktores z przyciagan i wstaw jako 2 cwiczenie wioslowanie ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] tutaj znajdziesz opis jak robic to cwiczenie ) powiem ci tylko ze wioslowanie to podstawa na najszersze grzbietu tak jak wyciskanie na klatke bez tego ani rusz