3 odpowiedzi w tym temacie

[Pakier]

Witam mam trening do oceny, niestety moja siłownia jest bardzo kiepsko wyposażona i niemoge robić wielu rzeczy stąd też takie proste ćwiczenia, sam trening wygląda tak:

Poniedziałek: klatka, biceps,
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 12<10<8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12<10<8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 12<10<8
Biceps:
- gryf na modlitewniku 12<10<8=8
- uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o modlit. 12<10<8

Środa: plecy, triceps,
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 12<10<8=8
- ściąganie drążka do brzucha i wyprost tułowia (wiosłowanie) 12<10<8=8


Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8=8
- prostowanie ramion przy automacie (maszynie) 12<10<8=8
- wyciskanie francuski z za głowy 12<10<8=8

Piątek: uda, barki, przedramiona

Nogi:
- uginanie nóg w stawach kolnowych sidząc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8
- Wspinanie się na stopień z sztangą na barkach (łydki) 25<20<15<10

Barki:
- wznos sztangi do brody 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- unoszenie sztangielek przed siebie na lekko ugiętych rękach 3x 10
- kaptury Szrugsy ze sztangą 10<11<12

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax


Naturalnie jest to trening na mase i czy jest dobry?
I mam pare pytań:
Jak zastąpić wyciskanie sztangi głową w dół, niemam niczego gdzie moge głową w dół robić?
Co moge robić jeszcze na plecy? nie ma drążka
I co moge robić na łydki? nie ma nic, nawet podestu ale załatwie :-)
Naturanie do całego treningu codziennie brzuszek.
Ocencei i odpiszcie, dzięki

[WBD]

W jakim celu robisz tyle serii wyciskania? Na klatkę?
Robisz dwa razy ławkę prostą - poziomą. W jakim celu?
Biceps spokojnie 9-10 serii starczy.
Daj w 3 serie w drugim i trzecim ćwiczeniu.

Plecy:
Ściąganie drążka do brzucha i wyprosty tułowia - ? tzn. To są dwa różne ćwiczenia - a nie wiosłowanie
Wiosłowanie to jest - podciąganie sztangi (końca sztangi) do klatki piersiowej lub brzucha).
Nic nie ma na prostowniki, dałbym tu np. Martwy ciąg - bardzo dobre ćwiczenie na tą część pleców. Liczba serii ok 4-5, powtórzenia 12-6
Triceps:
wyciskanie sztangi leżąc - tzn?
Daj jako 1 ćwiczenie wyciskanie francuskie zza głowy 4 serie 12,10,8,6-8powt.
Drugie daj - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-6powt.
Trzecie daj pompki na poręczach 2 serie max powtórzeń - w celu maksymalnego spompowania mięśni.
Nogi - mało ćwiczeń, jako drugie ćwiczenie możesz dodać przysiady ze sztangą (uda będą wtedy już rozgrzane - po przez 1 ćwiczenie). Daj 4 serie 12,10,8,6 lub 8powt.
Dodaj - coś na dwugłowy ud (np. uginanie nóg w kolanach leżąc na maszynie) 4 serie 10-8powt.
Do łydek dodaj jeszcze 1 ćwiczenie zrób - wspięcia siedząc na maszynie - albo w opadzie tułowia (bez obciążenia lub z partnerem treningowym na plecach).

Barki:
jako 1 ćwiczenie daj - wyciskanie sztangielek siedząc.
Drugie - unoszenie sztangielek przed siebie na lekko ugiętych rękach,
Trzecie - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie x 8-10powt.
Czwarte - unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt.
Na koniec szrugsy ze sztangą 4 serie.

Jak zastąpić wyciskanie sztangi głową w dół, niemam niczego gdzie moge głową w dół robić?

Możesz pod ławka poziomą z jednej strony podłożyć krążki i już masz lekki skos w dół, ewentualnie robisz pompki z rękoma na podwyższeniu.

[Pakier]

Ściąganie drążka do brzucha i wyprosty tułowia- siedzisz zapart nogami i przyciągasz drążek(takie g.. co sie pionowo łapie) do brucha na maszynie ruch: nie pochylasz sie pracuja tylko ręce no i plecy!

wyciskanie sztangi leżąc - gryf lub szyanga i leżąc uginasz w łokciach za siebie potem do góry. to chyba nazywa sie francusie z sztangą ale nie wiem.

plecy:
dodam martwy ciąg

triceps:
nie moge dać pompek bo nie ma na czym robić

nogi:
nie ma żadnych maszyn na nogi moge tylko ze sztangą no i maszyna na wyprost kolan siedząc. co moge jeszcze robić na łydki to już wiem.
reszte wszystko zmienie.

[WBD]

To wyciskanie sztangi to francuskie wyciskanie leżąc.
Triceps - to rób pompki na dwóch krzesłach - albo tzw. "odwrotne" (to to samo...).
Na nogi - rób przy tej maszynie do wyprostów - uginanie stojąc jedną noga. Lub martwy ciąg na prostych nogach - tylko uważaj na grzbiet i rób poprawną techniką - bo to ona jest najważniejsza.
To tyle