*****************************************************************
Witam wszystkich, art spodobał się na innych forach więc tu też wrzucam
*****************************************************************
Na początek kilka słów wyjaśnień odnośnie tematu. Trening Heavy Duty był pomysłem Mike'a Mentzera, jednak Dorian Yates zmienił go w sposób, który jemu odpowiadał, rozdzielił trening na 4 dni, a nie na 3 jak w przypadku Mike'a, dzięki czemu mógł uniknąć łączenia dużych grup mięśniowych na jednym treningu, przy niektórych partiach zmienił kolejność ćwiczeń jednak zachowując ogólne zasady treningu, którego pomysłodawcą był Mike Mentzer.
Mi osobiście bardziej przypadła do gustu wersja Doriana, sam wprowadziłem w tym kilka zmian, ponieważ do maszyn, jakie stosował Dorian większośc z nas nie ma dojścia, dlatego skupmy się teraz na tym.
Ogólne założenia
Są właściwie te same, co w przypadku opcji, Mike'a ale Dorian robił pewne wyjątki od tych reguł. Postarajmy się to przeanalizować.
- trening bardzo krótki (około pół godziny), ale zarazem bardzo intensywny
- wykonujemy 2-3 ćwiczenia na małe grupy mięśniowe i 3-4 na większe
- krótkie przerwy miedzy seriami (1 min) Lub tyle ile będzie potrzebował organizm
- bardzo wolna faza negatywna, kilka sekund, cały czas kontrolujemy ciężar
- stosujemy tylko jedną serię właściwą każdego ćwiczenia, poprzedzając ją 1-2 seriami rozgrzewkowymi odpowiednio na 50% i 75-80% ciężaru zastosowanego w serii właściwej
- serie rozgrzewkowe 15-10 powtórzeń, serie właściwe 4-8
- zasada wstępnego zmęczenia - tutaj widać rękę Doriana, Mike zakładał przed każdym ćwiczeniem głównym poprzedzające je ćwiczenie izolowane, Dorian również opierał się na tej zasadzie, ale robił wyjątki np. w treningu klatki gdzie najpierw stosował wyciskanie na skosie, na maszynie a dopiero potem rozpiętki.
- zwiększanie obciążeń - jest to jedna z najważniejszych zasad treningu Heavy Duty. Mięsień cały czas ma być zmuszany do maksymalnego wysiłku. Jeśli na pierwszym treningu wykonamy 4 powtórzenia np. wyciskania sztangi na skosie to na drugim próbujemy wykonać 6 choćby z pomocą partnera, lub zwiększamy ciężar i znów próbujemy zrobić 4 powtórzenia.
- powtórzenia wymuszone - kolejna bardzo ważna zasada i wiążąca się z nią zasada serii negatywnych. Gdy nie potrafimy wykonać samodzielnie ostatnich powtórzeń partner pomaga nam wykonać ruch pozytywny a my sami opuszczamy bardzo powoli
Przejdźmy do treningu.
1) Klatka + Biceps
2) Plecy + Triceps
3) -
4) Uda + Łydki
5) Barki + Kaptury
6) -
7) -
* - pierwsza seria rozgrzewkowa
** - druga seria rozgrzewkowa
Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12*/10**/4-6
Wyciskanie na maszynie 12*/4-6
Rozpiętki na ławce płaskiej 12*/6-8
Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 12*/6-8
Uginanie jednorącz na modlitewniku 10*/6-8
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 12*/6-8
Uginanie młotkowe z hantlami stojąc 12*/6-8
Plecy + Triceps
Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki 15*/12**/6-8
Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha 12*/6-8
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 12*/6-8
Prostowanie tułowia z obciążeniem 12*/6-8
Prostowanie ramion na wyciągu oburącz nachwytem 15*/12**/4-6
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 10*/4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu podchwytem 10*/6-8
Uda + Łydki
Prostowanie nóg na maszynie 15*/12**/6-8
Wypychanie na suwnicy 15*/12**/6-8
Przysiady ze sztangą 12*/10**/4-6
Uginanie nóg na maszynie 15*/12**/6-8
Martwy ciąg na prostych nogach 12*/10**/4-6
Wspięcia na palce z obciążeniem 15*/12**/6-8
Barki + Kaptury
Odwrotne rozpiętki na maszynie 12*/6-8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8
Wyciskanie na maszynie Smitha z klatki 12*/10**/6-8
Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8
Unoszenie na boki jednorącz z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8
Szrugsy z hantlami 12*/6-8
Brzuch możemy robić wedle uznania.
Pare słów od siebie
Mogę tylko powiedzieć, że jest to trening niesamowicie intensywny i bardzo dający w kość. Zakwasy do kilku dni po treningu. Cały czas jest się w ruchu. Ze względu na to, że stosuje się w większości partii zasade wstępnego zmęczenia to i ciężary są mniejsze, co na pewno jest korzystne dla osób, które mają problemy ze stawami i nie mogą używać dużych ciężarów. Ja ten trening stosuje dosć krótko i jestem w tej chwili na takim etapie, że nie mogę określić jego korzyści przy robieniu masy, mogę natomiast powiedzieć, że wśród osób, które go stosowały, bądź jego odmianę, sprawdzał się bardzo dobrze i na niektórych działał wręcz znakomicie przy cyklach masowych.
Odnośnie planu powyżej, jest to moja wariacja na temat planu, który stosował Dorian. Oczywiście można zmieniać ćwiczenia i rozkład partii, ale w taki sposób by zachować ogólną zasadę treningu Heavy Duty.
I na koniec dla ogólnego zobrazowania jak to wszystko wygląda, kilka filmików z trenigów Doriana z filmu Blood&Guts
KLATKA
BICEPS
TRICEPS
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
BARKI I KAPTUR
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
NOGI cz 1.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
NOGI cz 2.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ZAPRASZAM DO KOMENTOWANIA I OCZYWIŚCIE TESTOWANIA TEGO TRENINGU
pozdrawiam
Mariusz P.
Ponad rok temu
FaceBook
