5 odpowiedzi w tym temacie

[Buczek79]

Witam
Mam 29 lat i niestety ważę prawie 100 kg ( co mnie bardzo wkurza) zacząłem chodzić 2razy w tyg. na pływalnie aby troche zrzucić ale tak sobie pomyslalem ze czemu mam marnować czas po południu jak moge sobie troche poćwiczyć.
No i jak narazie zakupiłem sobie ławęczkę (do brzuszków ale także do trenowania na niej z hantelkami bo jest możliwość regulacji nachylenia kąta) i 2 hantelki po 10 kg ( odważniki na jednej 2x2kg i 4x1 kg), do ławeczki jak i do hantelek były książeczki z róznymi ćwiczeniami ale i tu mam prośbę do zacnego grona fachowców Czy ktoś miałby ochotę na stworzenie 6 dniowego treningu wlasnie z tymi "urządzeniami jakie posiadam" zaznaczę ze w ksiązeczkach jest okolo 19 podstawowych ćwiczeń ale niestety moja wiedza w sprawie kulturystiki jest jak w piosence Lady Pank i niestety nie mam pojęci na temat planów treningów.
Będę naprawde wdzieczny za pomoc jeżeli jakos mogę pomóc to z największą przyjemnością.
Pozdrawiam
Marcin

[miko39]

Na początek ogólnorozwojówka poszukaj w opcji szukaj

[Buczek79]

Na początek ogólnorozwojówka poszukaj w opcji szukaj

Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12 - jeśli nie posiadasz maszyny możesz to ćwiczenie zastąpić wykrokiem ze sztangą

-przysiady z obciązeniem 12 - czyli na gryf zakładasz obciążenie i kładziesz gryf na barkach za głowę i jedziesz przysiady

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12 - (byle jaką deske znajdź rzuć na to jakiś koc i jest ławeczka bo widziałem ze nie masz dużego obciążenia także jak na ogólnorozwojówke wystarczy )

- rozpiętki 10 - także 2 hantle do rąk i na jakiejś desce to zrobisz


Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12 - także na tej "desce" płasko
Jaka jest roznica miedzy zaznaczonymi cwiczeniami???????????????????????????????????????????????????????????

Plecy
-podciąganie max - na drążku
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Co tydzień dokładaj do planu jeden obwód
Ćwicz nim 4-6 tygodni

Znalazlem cos takiego tylko ze nie mam na czym sie podciągać ale reszta jest git.
Jakby ktoś mogł mi to na 3 ewentualnie na 4 dni podzielic bede BARDZOOOO wdzieczny.(wczesniej pisalem ze na 6 ale chyba na basen bede 3 razy chodzil a w niedzieli sobie tylko brzuch zrobie.

[miko39]

Wszystkie ćwiczenie rob w jeden dzien pierwszy tydzien jeden obwód 2tydzien 2 trzeci 3/4/5 trzy no i późiej plan na rzezbe
zamiast podiagani zrób wiosłowanie stangielka

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE PŁASKIEJ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wyciskanie sztabgielk zza głowy [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[LukaS]

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

[Buczek79]

Ostatnie pytanie jak sie wykonuje to ćwiczenie: francuzy sztangielką 12