6 odpowiedzi w tym temacie

[zbyszekk]

Poniżej przedstawiam wam mój nowy trening na masę (z rozpiski całorocznej) jest to luż drugi poziom.
Ćwiczę regularnie już jakieś 2 miesiące (wcześniej tylko od czsu do czasu).
Moim głównym celem jest narazie jak największy przyrost masy.

W rozpisce całorocznej jest taki rozkład:
Rozpiska tygodniowa:
Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramie;
Środa: brzuch;
Czwartek: wolne;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: uda, łydki;
Niedziela: wolne;

Jednak nie za bardzo mi to pasuje więc ustawiłem sobie taki:

Rozpiska tygodniowa:
Poniedziałek: uda, łydki;
Wtorek: WOLNE
Środa: klatka, triceps, brzuch;
Czwartek: brzuch
Piątek: plecy, biceps, przedramie;
Sobota: brzuch
Niedziela: barki, kaptury, brzuch;

proszę o korektę
tylko z tym brzuchem chyba nie jest dobrze rozpisane

Oto mój trening:

TRENING na masę nr 2 (6tygodni):
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6,8,8,10powt. **
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 8powt. lub rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 8powt.
TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/stojąc/siedząc 4 serie 6,8,8,10powt. **
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8powt.

Brzuch:
ABS II (patrz link na samym dole)

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego (lub podciągnie na drążku) 4 serie po 8-10powt.
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 10,8,8,6 *
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,8,8,10 **

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 10,8,8,6powt. *
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 8,8,10,15

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

BARKI: (superserie) ***
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8pwot.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
ABS II

Uda:
- wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10,8,8,6powt. *
jak nie posiadacie maszyny - to przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 10,8,8,6powt. *
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie po 10powt.
ewentualnie martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 1-2 serie po 100powt.

--- --- ---

proszę jeszcze o ewentualna korektę, z góry dzięki

[tigre0070]

proszę o korektę
tylko z tym brzuchem chyba nie jest dobrze rozpisane

moim zdanim może byc...

mam pytanie co do tego ćwczenia:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/stojąc/siedząc 4 serie 6,8,8,10powt. **
mam to czytać jaki leżąc albo stojąc albo siedząc czy mam wykonywać wszystkie po kolei po 4 serie?

wykonujesz jeden z wariantów tego ćwiczenia...

[WBD]

Dokładnie jak Tigre. Wszystko jest ok
A jak się boisz przetrenować brzuch to zrób co trening ok 6-8serii
Albo rób raz dół raz góre brzucha
Wedle uznania

[zbyszekk]

mam jeszcze kilka pytań:
1. Czy próba bicia rekordu raz w tygodniu przeszkadza w przybieraniu na masie?
2. Czy powtórzenia wykonywać szybko czy w mirę wolno.
3. Ile powinny trwać przerwy pomiędzy seriami, czy 90-120s tak jak w poprzednim etapie.
4. I czy regresja jest dobra do ćwiczeń na mase (kumple mi mówią żebym robił progresją , ale narazie większość ćwiczeń regresją lece i nie narzekam)

[WBD]

Zbyszek:
Bicie rekordu raz w tygodniu - nic na mase nie da - teoretycznie. Tylko atakujesz miesień pod wpływem siły - zastanów się czy jest sens robienia tego. Nielepiej robić raz na 6-8tygodni pomiary siły?
Serie szybko czy wolno? Chyba powtórzenia?
Dam Ci na przykładzie wyciskania na ławce: opuszczasz powoli i nieco szybciej wyciskasz sztangę Otóż to

[zbyszekk]

oczywiście że chodziło o powtórzenia,
dodałem jeszcze 2 ptyanka

[WBD]

Ad. 3
90-120sekund to dobre przerwy między seriami, przy lżejszych ćwiczeniach staraj się zejść do 60-90sekund.
Ad. 4
Jak Ci dobrze wpływa to sie tego trzymaj