4 odpowiedzi w tym temacie

[kipEk]

Zmienilem swoj plan dlatego,ze gdy robie klate porzadnie pozniej niemam sily na triceps.Mam 16 lat staz 2 miesiace (poczatkuajcy) cel to masa

Poniedzialek
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń

Wtorek
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń (jeżeli cięzko to podłozyc krzesło pod nogi i pomagać sobie, jeżeli lajtowo to podpiąć jakieś obciążenie)
4. martwy ciąg 3x 12/10/8.
Czwartek
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń

Piatek
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego

Moze byc ?

[adasko1418048738]

3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń

wywal to i daj reszte po 4 serie

lipa plcy robic jesli dzien wczensije miales biceps i przy pleckach podciaganie na drazku jako pierwsze

reszta moze byc

[kipEk]

Dlaczego wywalic przenoszenie?

[adasko1418048738]

bo nie widze sensu w robieniu tego cwiczenia w twoim przypadku , skup sie na wyciskaniach

[WBD]

skup sie na wyciskaniach

Dokładnie, a co lepsza dałbym progresje 12-6powt. - przy 4 seriach (i tylko w pierwszym ćwiczeniu robiłbym po 12 powtórzeń, potem drugie i kolejne to już tylko 10,8,6,x - x oznacza, że robisz max powtórzeń).
Reszta jak radzi Adasko