17 odpowiedzi w tym temacie

[KARSTEN]

Witam wszystkich ponownie wlasnie w ta sobote koncze plan na mase bardzo intensywny ( PONIZEJ WKLEJONY ), teraz bedzie tydzien regeneracji.I teraz moje pytanie:

DALE CHCE ROBIC MASE, JAKI TERAZ PROPONUJECIE TRENING NA MASE ZEBY BYLE JAK NAJPESZE EFEKTY ?????? PROSZE NAPISZCIE JAKIS DOBRY PLAN BO SAM JUZ NIE WIEM JAKI ROBIC MIALEM ICH JUZ WIELE heheh ;P Pozdro.



A OTO PLANE KTORY WLASNIE KONCZE W TA SOBOTE:



TRENING NA MASE BARDZO INTENSYWNY



Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt

[KARSTEN]

Dieta , sen 8 godzin i reszta oczywiscie jest.

[KARSTEN]

Aha jeszcze jedno ten plan ktory teraz robie trwal 5 TYGODNI,

Nowy chcialbym z priorytetem na LAPE i KLATE tak zeby szlo jak najlpeiej.

I co wy na to ???

[tigre0070]

Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + bic (ciężko)
Sroda: Wolne
Czwartek: Barki
Piątek: Plecy ,kaptury
Sobota: klata + bic (lekko)
Niedziela: wolne


Jeżeli chcesz priorytet na klatę i łapę to proponuję taką rozpiskę.Cwiczenia dobierzemy jak modzi się wypowiedzą...

[KARSTEN]

ok wiec czekamy.tigre0070, w BIC miales na mysli cala LAPKE oczywiscie ;]???? ;]

[KARSTEN]

oczywiscie piszac zeby szlo jak najszybciej mialem na mysli szybki przyrost masy miesnowiej ;]

[tigre0070]

tak ,tak....zapomniałem
oczywiście chodzi mi o całą rękę...

[adasko1418048738]

Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + bic (ciężko)
Sroda: Wolne
Czwartek: Barki
Piątek: Plecy ,kaptury
Sobota: klata + bic (lekko)
Niedziela: wolne

w sumie moze byc mozesz probowac jak bedzie szlo tak tylko ten trening klatka tricpes i biceps to bedzie dlugowato szlo kaptury do barkow dorzucic

ja nie jestem zwolennikiem dzielonych treningow gdzie sie cwiczy wiecej jak jedna partie 2 razy w tygodniu , jesli ktos chce tak cwiczyc to HST proponuje sprubowac

[KARSTEN]

adasko, jak dla mnie trening nie musi byc dzielny przeczytaj moj pierwszy post, jest tam napisane jak teraz cwicze i trening koncze w ta sobote, poprosilem was o nowa rospiske, tak zeby ladnie klata i lapa szla w szczegolnosci ale oczywiscie reszta parti tez.Wiec jak dacie rade to przedstawiec jaki widzicie optymalny plan dla mnie oczywiscie masowka, i tak jak wspomnialem tak zeby wszystko roslo ladnie a w szczegolnosci zeby po tym treningu ktory przedstawicie podrosla lapa i klata.Pozdro i thx z gory.

[KARSTEN]

tak ze czekam na wasz plan.Mam nadzieje ze ulozycie, napewno zrobie sobie w nim jakies delikatne korekty zeby bardziej mi pasowal.Wiec czekam z niecierpliwoscia

[tigre0070]

KARSTEN, spróbuj dobrać ćwiczenia do tej rozpiski którą ci dałem ,tak żeby Tobie pasowało a my to skorygujemy

jak chcesz to mogę rozpisać Tobie plan jaki ja robiłem wg tej rozpiski...

[KARSTEN]

ok tigre0070, jesli mozesz rozpisz ten plan ktorym Ty cwiczyles,i napisz jakie miales na nim rezultaty iesli pamietasz z gory thx

[tigre0070]

Poniedziałek Nogi

Wypychanie nogami na suwnicy/przysiady 4 x 8-10
Wykroki 3 x 10
Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12
Wyprosty nóg na maszynie (jedną nogą ,potem drugą) 3 x 12
Po tych ćwiczeniach chwilka na rozciągnięcie czworogłowych
Na koniec martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15

łydki
Wspięcia na palce stojąc 3 x 20
Wspięcia na palce siedząc 3 x 25-30

Wtorek Klatka ,biceps ,triceps

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 10
na koniec "brama" 2 x 20

Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12
Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej (wysoki skos) 3 x 10 - 8
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3 x 6-8
(ew wywalam ostatnie ćwiczenie i jako pierwsze robie uginanie ze sztangą stojąc)

Pompki na poręczach 3 x 8 (+dodatkowy ciężar)
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8 - 10
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10-12 (lub serie ze zdejmowanym obciążeniem)

Czwartek Barki

Wyciskanie na suwnicy siedząc (zza karku lub z klatki) 4 x 10 - 8
Unoszenie ramion bokiem 3 x 12
Unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 3 x12
Unoszenie ramion bokiem wopadzie tułowia 3 x12 - 15

Piątek Plecy

Podciąganie na drążku 4 x 8-10 (jak dasz radę z cięzarem to podczep)
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-10
Martwy ciąg 4-5 x 10-6

szrugsy ze sztangą trzymaną za plecami 4-5 x 10-12(jak powiedział kiedyś Lee Haney :"Mięśnie czworoboczne są z tyłu i dlatego należy trenować je od tyłu" małego karku nie miał )

Sobota Klatka ,bic,tric

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x10
na koniec "brama" 3 x 12-15 jako dopompowanie ,ale możesz odpuścić

Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ( z supinacją nadgarstka) 3 x 10
Uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielka 3 x12

Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12
Prostowanie ramion na wyciągu 3-4 x 10

Polecam dodawać do ostatnich ćwiczeń serie pompujące.
Oczywiście w poniedziałek ,czwartek i sobotę robisz też brzuch.

Co do moich efektów ,to nie mierzyłem ,ale ostatnio na siłowni zdjąłem koszulkę i
znajomy powiedział że widać że mi "poszło" i to lepiej niż jak ćwiczyłem z Marcinem.
Od kiedy przestałem ćwiczyć z tym Marcinem zacząłem robić ten plan.
Moim zdaniem jest wyczerpujący i od 6 kwietnia robię tydzień całkowitej przerwy od treningów.

[KARSTEN]

A czy w moim przypadku jest sens cwiczyc dwa razy w tygodniu klate i lape czy moze lepiej cwiczyc raz w tygodniu ale za to na maxa wyczerpujaco ?????

[KARSTEN]

aha i jeszcze jedno ten plan ktory obecnie stosuje to dopiero bedzie w sobote 5 tydzien.Moze zrobic nim 8 tygoni i dopiero zmienic ????? czy moze lepiej zastowoac juz teraz ten plan tigre0070, ?????? Prosze o doradztwo osob ktore sie na tym znaja i prosze o ulozeniu dla mnie planu jesli komus sie bedzie chcialo albo przynajmiej o doradzenie.

[adasko1418048738]

Moze zrobic nim 8 tygoni i dopiero zmienic ?????

jezeli idzie ci na nim dobzre to nie widze sensu zmiany planu

[KARSTEN]

no powiedmy ze idzie ok tylko lapka mogla by isc lepiej.Ale juz wiem co zrobie.Pozostane przy tym planie co jestem tylko zmienie cwiczenia na lape.I powinno byc ok co wy na to ???

[adasko1418048738]

proboj