Brak odpowiedzi do tego tematu

[PW.]

Jest wiele sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej, nie którzy rezygnują tylko z nie których codziennych słodkości, inni postanawiają się troszkę poruszać, jedno jak i drugie daje dobre efekty lecz to ich połączenie daje to czego oczekujemy. Tak więc trzeba zacząć od ułożenia diety redukcyjnej i dołożeniem do tego wysiłku fizycznego. Opiszę 3 rodzaje treningów ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej, jak one się mają do siebie i jaki to ma wpływ na organizm.

Pierwszym jest trening siłowy.
Jak wiadomo trening siłowy polega na rozwoju muskulatury ciała. Ale przecież jeśli chcemy mieć duże i trwałe mięśnie trzeba je odżywiać. Każdy kilogram mięśnia aby utrzymać się przy życiu spala dziennie około 60kcal, więc jeśli mamy większe mięśnie musimy więcej zjeść by organizm mógł prawidłowo funkcjonować, jaki z tego wniosek? Będziemy mieli większe zapotrzebowanie na energię pobraną a więc aby schudnąć będziemy musieli jeść nie mniej niż za czasów gdy nie trenowaliśmy.
U osób początkujących, zaczynających swą przygodę z siłownią bardzo szybko można zauważyć zmiany w jego sylwetce, w ciągu dwóch miesięcy taka osoba może przybrać w masie mięśniowej kilka kilo tym samym redukując tłuszczu w podobnej ilości. Organizm takiej osoby jest zaskoczony zaistniałą sytuacją więc za wszelką cenę "dba" o to by podołać wysiłkowi mu stawianemu rozbudowywując w szybkim tempie włókienka mięśniowe korzystając z tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
Kolejnym ważnym czynnikiem treningu siłowego jaki ma wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej jest stan termogenezy który utrzymuje się nawet do kilku dni po ukończonym treningu. Powoduje to w efekcie wzmożone wydzielanie ciepła kosztem tkanki tłuszczowej, metabolizm osoby trenującej 3 razy w tygodniu przyśpiesza o 10%.

Drugim i również bardzo dobrym treningiem jest trening HIIT
Jest to rodzaj treningu interwałowego polegający na wysiłku przeplatającym wysokiego tętna w granicy 90-100% maksymalnego tętna z tętnem 55-65% maksymalnego tętna. Trening taki jest bardzo dobrym rozwiązaniem gdyż nie przyczynia się do tak dużych strat tkanki mięśniowej jak to się ma w przypadku tradycyjnych aerobów.
Poprawnie wykonany trening HIIT jest w stanie spalić w ciągu 20 minut tyle tłuszczu co zwykłe aeroby spalają w ciągu godziny. Trening ten powinien trwać od 5 do 25 minut w zależności od kondycji i wytrenowania osoby. Taki trening to prawdziwe wyzwanie dla organizmu, bardzo mocno przyczynia się do niszczenia miofibryli mięśniowych co sprawia że regeneracja jest większa a to w czasie regeneracji organizm spala większe ilości tłuszczu. W czasie samego wysiłku źródłem energii jest glikogen więc odradza się wykonywania interwałów na dietach typu low carb.

Trzeci i ostatni sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej to aeroby.
Pisałem już w artykule pod nazwą "Jak biegać, jak się zabrać do biegów" że aby trening aerobowy przynosił efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej musimy wykonywać go na przedziale 60-70% wyliczone z HRmax, będzie to około 125-140 uderzeń serca na minutę (zależy od wieku i wytrenowania). W czasie tego wysiłku niestety jesteśmy narażeni na duże straty w tkance mięśniowej dlatego przed planowaniem treningu należy zaopatrzyć się w antykataboliki. Najbardziej narażeni na katabolizm jesteśmy w czasie gdy wykonujemy owy trening w momencie gdy organizm ma najmniejsze zapasy glikogenu mięśniowego (na czczo i po treningu siłowym). Podczas aerobów organizm w większym udziale zaczyna spalać tłuszcz po 20-30 minut zaś gdy wykonujemy go w okresie wyczerpania zapasów glikogenu do spalania wkt (wolne kwasy tłuszczowe) dochodzi już po 10 minutach. Dług tlenowy w przypadku aerobów jest bardzo mały bo trwa on tylko do dwóch godzin po wysiłku, więc widać poważną różnicę jaka tu istnieje wobec długu tlenowego jaki mamy po HIIT/treningu siłowym. Trening aerobowy polecany jeszcze szczególnie osobom otyłym bądź już z nadwagą dla których wykonanie HIIT'a jest nie możliwe a na siłownie nie mogą uczęszczać z różnych względów.

Uwagi
- Samo wykonywanie treningu aerobowego czy HIIT nie przyniesie efektów gdy będziemy wykonywać go bez diety z deficytem kalorycznym. Różne podejścia różne efekty, a więc zapraszam do działu "Odżywianie" {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif
- W wypadku treningu siłowego aby rosnąć musimy dostarczać nadwyżki kalorycznej

Najważniejsze to:
Energia pobrana < Energia zużyta - Chudniemy
Energia pobrana > Energia zużyta - Rośniemy

Autor: pw