7 odpowiedzi w tym temacie

[dyndel]

potem mozesz ten temat usunac WBD ale moze ten trening sie komus przyda

1. Jak długo trenujesz, czy robisz to systematycznie?

ponad 14 miesiecy co do systematyki roznie z tym bylo...teraz bede sie staral nic nie opuszczc

2. Jeżeli trenujesz już pewien czas rozpisz swój ostatni (z 2-3miesięcy) plan.

klata tric plecy bic barki a nogi zaniedbalem

3. Jaki jest cel twoich treningów: masa, siła, rzeźba etc.?

maska

4. Jaki masz sprzęt do dyspozycji i ile czasu w tygodniu (jaka pora dnia) możesz poświęcić na trening?

więc tak poniedzialek KICKBOXING
wtorek silka
sroda KICK
czwartek SILKA
piatek KICK
sobota silka
niedziela wolne

co do sprzetu to nie mam juz hantelek tylko laweczka ( bez skosow ) ale za to atlas maszyna butterfly no i jeszcze pare innych najwyzej potem bedziemy korygowac jak cos nie przypasi

5. Stosujesz jakąś diete? Jak tak, to proszę o proporcje (procentowy udział białek, ww, tłuszczy w ciągu całego dnia i kaloryczność).

tutaj AVA mi działa heh ale ja wszystkich wykorzystuje...ale nikogo nie przymuszalem heh AVA to dobry chłop wiec sie zglosil na ochotnika
6. Ile masz lat, czy masz jakieś przeciwskazania medyczne?

19 i chyba brak

[WBD]

Dyndelek
W pkt 2 chodziło mi o rozpisanie ćwiczeń, serii i powtórzeń

Cel masa, 3 dni w tygodniu.
Każda partia RAZ w tygodniu, ale dobrze

Proponuje takowy plan:
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku x serii do wykonania 50powt. lub ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/klatki 4 serie 12-8powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-6powt. progresja
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-prostej 4 serie 8-10powt.
- martwy ciąg ze sztangą 5 serii 10-4powt.

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie 12-8powt.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną podwytem 3 serie 8-6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o udo 3 serie 8-10powt.

Przedramię:
dowolnie 4-6 serii

Czwartek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10-6powt. (nie mniej jak 6powt, i nie wiecej jak 10powt.) - progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (lub wyciskanie na atlasie) 4 serie 12-6powt. - progresja (ławka skośna - podkładasz pod jeden koniec ławki krążki 2-3 i już masz skos)
- rozpiętki ze sztangielkami lub ćwiczenie na butterfly 4 serie 12-16powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztangielki nad głową oburącz siedząc 3 serie 12-8powt.
- pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8-10powt.

Brzuch:
dowolnie 9-12 serii.

Sobota:
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 15,12,10,8powt.
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10-8-6powt.
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 6-8powt.
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztangą stojąc (lub drążkiem wyciągu dolnego) 4 serie 15-8powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 15-8powt.
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 12-8powt.
- uginanie jednej nogi stojąc (atlas) 4 serie 12-8powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia 2-3 serie max powt. (lub na jednej nodze - możesz zmieniać).

To tyle, niemalże niemożliwe jest zrobienie w 3 dni treningowe każdej partii 2 razy w tygodniu. Chyba, że podzieliło by się dzień treningowy na dwa treningi - jeden rano, drugi po południu - ale to nie ma sensu - nie jesteś zawodowcem.
Skup się na diecie


Jak coś niejasne - to pisz

[dyndel]

W pkt 2 chodziło mi o rozpisanie ćwiczeń, serii i powtórzeń

tylko że robilem to naprawde chaotycznie i roznie...dlatego chce teraz jakis plan zeby wszystko usystematyzować...

trening spoko...przemyśle jeszcze

mozna zamienic klate dac na sobote mysle ze tak ale wole sie upewnic

dzieki

[WBD]

Dyndel: można, ale wtedy między treningiem pleców a nóg jest 1 dzień przerwy - więc z regeneracją prostowników może być ciężko.
A dałem Ci barki i nogi na sobote - bo masz więcej czasu - i spokojnie możesz zrobić dwie duże partie na jednej sesji treningowej.

[dyndel]

ale klata najdluzej mi sie regeneruje wiec chcialem miec pelna niedziele na jej odpoczynek

[WBD]

Dyndel: masz pełny piątek :-)
Ale jak wolisz

[dyndel]

hehe spoko ale jestem dyndel nie adasko

piatek mam tylko robie kicka w piatki a w niedziele NIC nie robie

[WBD]

Racja: przepraszam mała pomyłka (przemeczony:D) edit