Brak odpowiedzi do tego tematu

[adasko1418048738]

Witaminy są to związki o charakterze regulatorowym, konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w większości procesów metabolicznych między innymi w cyklach przemian energetycznych, w reakcjach towarzyszących powstawaniu erytrocytów, budowie białek, tworzeniu neurotransmiterów, a ponadto mają zdolności antyoksydacyjne. Są niezbędnymi koenzymami w przemianach ważnych dla zdolności wysiłkowej.

Ponieważ nie mogą być syntetyzowane w organizmie, muszą być regularnie dostarczane w diecie. Skutkiem zbyt małej podaży witamin są objawy niedoborów. Dlatego ważne jest właściwe żywienie zawierające dużą ilość surowych warzyw i owoców , soków owocowych lub owocowo-warzywnych a także, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu stosowanie preparatów witaminowych.

Witaminy dzielimy na: rozpuszczalne w tłuszczach do których należą witaminy A, D, E, i K, oraz rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B3 (inaczej PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12, kwas foliowy, C, biotyna.

Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z moczem i dlatego nie należy obawiać się ich przedawkowania. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego następuje zwiększone ich wydalanie między innymi z potem i wymaga większej podaży z zewnątrz.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie wymagają tak intensywnej suplementacji, gdyż ulegają magazynowaniu w organizmie. Nadmierna podaż tych witamin może doprowadzić do groźnej w skutkach hiperwitaminozy.

Stosowanie preparatów wielowitaminowych zgodnie z zaleceniami wydaje się być bezpieczne. Natomiast przyjmowanie preparatów zawierających duże dawki wybranych witamin (przede wszystkim A, D, niacyny) może stanowić znaczne ryzyko dla zdrowia.

Przeprowadzono wiele badań, które miały na celu ocenę czy i w jakim stopniu suplementacja wielowitaminowo-mineralna podnosi sprawność sportowców. Większość uzyskanych wyników sugeruje, że jakkolwiek związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwiększona ich podaż nie przyczynia się znamiennie do poprawy wydolności sportowców.

Dlatego suplementacja preparatami wielowitaminowo-mineralnymi nie stanowi skutecznego środka ergogenicznego dla większości zawodników.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Witamina B1 ( tiamina).
Występowanie:
produkty zbożowe, ciemne pieczywo, płatki owsiane, mięso warzywa strączkowe, orzechy i drożdże.
Rola:
pozyskiwanie energii ze spalania węglowodanów i zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego, przenoszenie impulsów nerwowych.
Zapotrzebowanie:
dla mężczyzny ważącego ok. 70kg, prowadzącego umiarkowany tryb życia w wieku 18-26 lat - 1,6-1,8 mg /d,
w sporcie wyczynowym (m.in. dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe) dawkę dzienną zwiększa się średnio do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg, w zależności od zapotrzebowania dzienną dawkę można zwiększyć aż do 15 mg na dzień. Jednak takie działania zawsze należy podejmować pod kierunkiem lekarza, gdyż wysokie dawki tej witaminy mogą być szkodliwe.

Witamina B2 (ryboflawina).
Występowanie:
Mleko i produkty mleczne, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo, chude mięso, wątroba.
Rola:
udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek,
udział w wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym,
przyczynia się do przyrostu siły i masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie:
średnio 2,6mg/d dla mężczyzn i 1,8mg dla kobiet,
w sporcie wyczynowym - większe dawki - maksymalne dawki do 15mg /d.

Witamina B3 (niacyna, wit PP).
Występowanie:
drób, chude mięsa, ryby, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe.
Rola:
udział w procesach utleniania komórkowego - wytwarzaniu energii na drodze tlenowej.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca - 15-18 mg,
w sporcie wyczynowym - szczególnie dyscypliny wytrzymałościowe - do 30-40 mg /d.

Witamina B5 (kwas pantotenowy).
Występowanie:
pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nieoczyszczone ziarna zbóż, rośliny strączkowe, drożdże.
Rola:
udział w przemianach energetycznych węglowodanów i tłuszczów,
wpływa na wzrost odporności na zakażenia.
Zapotrzebowanie:
Średnia dzienna dawka podtrzymująca ok. 7 mg,
w sporcie wyczynowym dawka 2-3-krotnie wyższa od dawki podtrzymującej, zależnie od ogólnego wzrostu zapotrzebowania na kompleks witamin z grupy B.

Witamina B6 (pirydoksyna).
Występowanie:
nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże, ziemniaki,
podczas obróbki termicznej produktów (zamrażanie, zabiegi kulinarne, przemiał zbóż) dochodzi do znacznych strat witaminy.
Rola:
udział w gospodarce białkowej - m.in. synteza aminokwasów,
regulacja czynności układu nerwowego,
udział w syntezie glikogenu i jego przemianie w glukozę,
udział w procesie krwiotwórczym.
Zapotrzebowanie:
zapotrzebowanie na wit. B6 wzrasta wraz ze wzrostem spożycia białka; u osób stosujących diety wysokobiałkowe częściej obserwuje się niedobory tej witaminy,
średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-2,4 mg,
w sporcie wyczynowym średnio 4-6 mg /d.

Kwas foliowy
Występowanie:
warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże, podczas obróbki termicznej produktów dochodzi do utraty do 50-90% czynnych związków kwasu foliowego.
Rola:
udział w syntezie DNA,
udział w przemianach aminokwasów,
warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego i krwiotwórczego.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 280-300 ug,
w sporcie wyczynowym 400-600 ug lub większe dawki pod kierunkiem lekarza, zapobieganie niedoborom kwasu foliowego jest szczególnie istotne u kobiet w ciąży szczególnie uprawiających sport, gdyż może on wpływać na rozwój zmian degeneracyjnych układu nerwowego płodu.

Witamina B12(kobalamina).
Występowanie:
wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne,
w mniejszym stopniu niełuskane ziarna zbóż, drożdże, fasola bób, orzechy.
Rola:
udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych,
udział w procesie krwiotwórczym,
udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-3 ug,
w sporcie wyczynowym (szczególnie dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe) 5-15 ug/d,
opisywano przypadki okresowego stosowania kilkakrotnie wyższych dawek przez sportowców, jednak nie ma przekonywujących dowodów na to, że tak duże dawki są potrzebne dla podniesienia sprawności sportowców.

Witamina C (kwas askorbinowy).
Występowanie:
owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, warzywa kapustne , ziemniaki,
Rola:
udział w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów,
udział we wchłanianiu żelaza,
udział w detoksykacji organizmu,
jest jednym z podstawowych wolnych rodników,
wpływ na wzrost odporności organizmu,
przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego z mięśni co skraca proces odnowy potreningowej.
Niedobór w diecie powoduje:
osłabienie organizmu,
szybsze męczenie się,
podatność na infekcje i stresy,
zmniejszenie ogólnej wydolności fizycznej.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 100-200 mg,
w sporcie wyczynowym 300-500 mg/d,
w okresie natężonej pracy treningowej niektórzy zalecają 1000 mg i więcej na dobę.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Według najnowszych badań u osób uprawiających sport wyczynowy, nie zaleca się zwiększania dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (z wyjątkiem witaminy E) ponieważ kumulują się one w organizmie, a ich nadmiar może prowadzić do wystąpienia objawów hiperwitaminozy.

Witamina E (tokoferol).
Występowanie:
kiełki pszenicy, ziarna zbóż, pieczywo razowe, ryż orzechy, soja, olej słonecznikowy, pestki słonecznika, warzywa oleiste, żółtka jaj kurzych.
Rola:
należy do głównych antyoksydantów,
naturalny składnik błon komórkowych,
rola ochronna komórek mięśniowych, komórek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych,
udział w procesach odtruwania organizmu,
rola w zapobieganiu i redukcji zmęczenia mięśni,
udział w produkcji hormonów sterydowych w organizmie,
zapobieganie infekcjom i urazom,
niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego.
Zapotrzebowanie:
średnia dzienna dawka podtrzymująca 10-15 mg,
w sporcie wyczynowym nie mniej niż 30-50 mg (niektórzy autorzy podają 100-300 mg dziennie, szczególnie w okresie nasilonego treningu).
Nadmiar witaminy E, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może prowadzić do hiperwitaminozy; objawia się ona odwapnieniem kości i zębów oraz zaburzeniami równowagi mineralnej w organizmie.

Witamina A (retinol).
Występowanie:
wątroba, marchew, szpinak, jarmuż, liście pietruszki, sałata, pomidory, dynia, owoce (morele, melony).
Rola:
niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek,
wpływ na właściwy wzrost kości , skóry i błon śluzowych,
warunkuje proces widzenia,
wzmacnia układ odpornościowy,
należy antyoksydantów.
Zapotrzebowanie:
zalecana dawka dzienna 800-1000 ug.

Witamina D (cholekalcyferol).
Występowanie:
ryby morskie (tran), wątroba, jaja, mleko pełnotłuste.
Rola:
regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu,
wpływ na prawidłowy rozwój i mineralizację kości.
Zapotrzebowanie:
zalecana dawka dzienna 10 ug,
należy pamiętać o możliwości przedawkowania wit. D i poważnych tego konsekwencjach.

Ważne jest, aby suplementacja składników mineralnych była bezpieczna i odbywała się pod kontrolą specjalisty.

Opracowała lek. med. Małgorzata Widuchowska