8 odpowiedzi w tym temacie

[pretorian1418048757]

siemka oto mój trening na mase w tym nogi na wytrzymałość sprawdźcie go

poniedziałek

klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12,10,10,8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(do dołu) 4 serie po 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 10 powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 10 powt.
triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie jedonrącz siedząc 3 serie 8 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 8 powt.

wtorek

nogi
- przysiady ze sztangą na karku 5 serii po 15 powt
- spięcia na palcach ze sztangą na karku lub w rękach 4 serie po 15,15,20,20 powt

środa

plecy
- martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8 powt
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyprosty tułowia na ławeczce 4 serie 12,10,10,8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12,10,10,8
biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12,10,10 powt.
- uginanie przedramion w podporze o udo 3 serie po 12,10,10 powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion stojąc 3 serie po 12 powt.
Przedramie
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12,10,8 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 12,10,8 powt.

czwartek

nogi
- przysiady ze sztangą na karku 5 serii po 15 powt
- spięcia na palcach ze sztangą na karku lub w rękach 4 serie po 15,15,20,20 powt

piątek

barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4serie po 12,10,10,8
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie po 12,10,10,8 powt
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po12,10,10,8 powt
kaptury
- szrugsy ze sztangą lub ze sztangielkami 4 serie po 12,10,10,8 powt

[adasko1418048738]

klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12,10,10,8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(do dołu) 4 serie po 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 10 powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 10 powt.

ostatnie cwizcenie wywal , rozpietki daj 12/12/12/16

wyciskanie na plackiej daj 10/8/8/6 badz regresj6/8/8/10

- nogi daj tylko raz w tygodniu i kazde cwiczenie po 4 serie , liczba portorzen moze byc przy diecie masowej i tak nogi urosna

plecy
- martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8 powt
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyprosty tułowia na ławeczce 4 serie 12,10,10,8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12,10,10,8

masz same cwiczenia na prostowniki grzbietu nie masz nic na najszersze grzbietu

przy barkach daj 4 cwizcenia po 3 serie badz 3 cwiczenia po 4 serie

- brak ciwczenia na tyl barkow

reszta w sumie moze byc

[pretorian1418048757]

oto plan z drobnymi poprawkami czy ten może być?????
poniedziałek
klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(do dołu) 4 serie po 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 12,12,12,16
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 10 powt.
triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie jedonrącz siedząc 3 serie 8 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 8 powt.

środa
plecy
- martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8 powt
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,10,8 powt.
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12,10,10,8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12,10,10,8
biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12,10,10 powt.
- uginanie przedramion w podporze o udo 3 serie po 12,10,10 powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion stojąc 3 serie po 12 powt.
Przedramie
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12,10,8 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 12,10,8 powt.

piątek
barki
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po 12,10,8 powt
- wyciskanie sztangi zza głowy 3serie po 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po12,10,8 powt
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12,10,8 powt
kaptury
- szrugsy ze sztangą lub ze sztangielkami 4 serie po 12,10,10,8 powt

[adasko1418048738]

klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(do dołu) 4 serie po 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 12,12,12,16
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 10 powt.

pisalem zebys wywalil ostatnie cwiczenie

plecy
- martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8 powt
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,10,8 powt.
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12,10,10,8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12,10,10,8

zrob tak bo widze ze jestes niekumaty, 2 cwiczenia na najszersze grzbietu jedno na prostowniki , martwy ciag na prostych nogach daj do treningu nog

barki
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po 12,10,8 powt
- wyciskanie sztangi zza głowy 3serie po 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po12,10,8 powt
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12,10,8 powt

cwiczenie numer 1 jest na najszersze grzbietu , zamiast niego daj jako ostatnie cwiczenie unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 serie po 8-10 powt.

reszta moze byc

[pretorian1418048757]

a teraz może być?????
poniedziałek
klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(do dołu) 4 serie po 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 12,12,12,16
triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 10,8,8,6 powt.
- francuskie wyciskanie jedonrącz siedząc 3 serie 8 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 8 powt.

środa
plecy
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 12,10,10,8 powt
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12,10,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,10,8 powt

biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie po 12,10,10 powt.
- uginanie przedramion w podporze o udo 3 serie po 12,10,10 powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion stojąc 3 serie po 12 powt.
Przedramie
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12,10,8 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 12,10,8 powt.

piątek
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3serie po 12,10,8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po12,10,8 powt
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 12,10,8 powt
- unoszenie sztangielek w opadnie tułowia 3 serie po 12,10,8
kaptury
- szrugsy ze sztangą lub ze sztangielkami 4 serie po 12,10,10,8 powt

[adasko1418048738]

mozesz juz isc na silke zycze duzych przyrostow

[tigre0070]

klatka
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(do dołu) 4 serie po 12,10,10,8 powt
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 12,12,12,16

a górna część klatki cię nie interesuje?

[adasko1418048738]

a górna część klatki cię nie interesuje?

najwidoczniej chce sie skupic na dolnej czesci

[tigre0070]

ok.Jego sprawa