13 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Na siłownie chodze 4 razy w tygodniu jest to siłownia profesjonalna także na brak sprzętu nie narzekam. Ćwicze od około 3 miesięcy ale nie miałem zbyt sprecyzowanego planu, chciałbym sobie wkońcu obrać jakiś cel, a jest nim MASA. Mam 18 latek, około 175 cm i waże 62 kg. Jak dotąd mój rekord w wyciskaniu na ławce 78 kg,
Oceńcie mój trening w razie jakiś błędów poprawcie:D

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6,8,8,10powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 8powt.
TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/stojąc/siedząc 4 serie 6,8,8,10powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie

Wtorek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

Czwartek:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego (lub podciągnie na drążku) 4 serie po 8-10powt.
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 10,8,8,6 *
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,8,8,10 **
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 10,8,8,6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 8,8,10,15
- uginanie ramion stylem motylkowym 4 serie 10-20 powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.

[west]

Moja sugestia to zmiejszenie ilości ćwiczeń w poniedziałek klata 12serii triceps z 8-9serii
i zamienił wtorek z czwartkiem.

[WIZARD1418048742]

tak na szybko, to tak jak wyżej zamień wt. z czw. dorzuć jeszcze jakieś ćwiczenie na najszerszy grzbietu, dorzuciłbym jeszcze jakieś ćwiczonko na uda, ale to w sumie nie jest konieczne... 16 seriii na klate...myśle że przy Twoim stażu 12 by wystarczyło, ale zakladajać że 2 ostatnie ćwiczenia są raczej rozciagające to chyba może być.

[adasko1418048738]

proponowalbym taka rozpiske w ciagu tygodnia;
pon: kltka triceps
sroda: plecy biceps
piatek: barki kaptury
sobota: uda lydki

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6,8,8,10powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 8powt.

wywal osattnie cwizcenie rozpietki daj 12/12/12/16 ( to cwizcenie ma rozciagnac kaltke )

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/stojąc/siedząc 4 serie 6,8,8,10powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie

wywal jedno cwiczenie albo daj wszystkich cwiczen o 3 serie

- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 10,8,8,6 *

zamiast tego dalbym wioslowanie jasztanga badz hantlem

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 10,8,8,6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 8,8,10,15
- uginanie ramion stylem motylkowym 4 serie 10-20 powt.

wywal jedno cwizcenie albo daj 3 cwizcenia po 3 serie

-dodaj jedno cwizcenie na miesnie dwuglowe ud
- dodaj jedno cwizcenie na lydki bo jedno cwiczenie to stanowczo za malo:P
- przy barkach robisz tylko przod i bok i nie ma nic na tyl ( no chyba ze twoim priorytetem jest bok i przod to ok ,ale przy twopim starzu polecalbym dac cwiczopnko na tyl barkow)

no to takie moje wskazowki

[Gość]

No dzięki za wskazówki i mam jeszcze takie pytanko czy moge robić slate 2 razy w tygodniu:poniedziałem i piatek i jakie odzyweczki polecacie na mase myślałem o Mass XXL ale wole najpierw sie poradzić

[back]

Tak mass xxl to dobry wybor polecam truskawke:)

[adasko1418048738]

czy moge robić slate 2 razy w tygodniu:poniedziałem i piatek

NIE !!

[Gość]

I jeszcze jedno mam chude ręce w nadgarstkach macie jakieś sposoby na to.

[back]

z tym nic nie zrobisz tylkk przedramie mozesz zwiakszyc;)

[Gość]

A czy mógł bym ćwiczyć barki i biceps w ten sam dzień, a wyglądało by to tak:
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 10,8,8,6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 8,8,10,15
- uginanie ramion stylem motylkowym 4 serie 10-20 powt.
I to tego jeszcze przedramie.

[back]

Wydaje mi sie ze takL:))
ALe poczekaj jeszczae na wypowiedzi expertow:))

[adasko1418048738]

Jarker: no w sumie mozesz a jak bedzie wygladalo cale tygodniowe polaczenie?

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 10,8,8,6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 8,8,10,15
- uginanie ramion stylem motylkowym 4 serie 10-20 powt.

daj po 3 serie napewno dla Ciebie wystarczy , co do cwiczen to moga byc a ilosci powtorzen jezeli taki ci odpowiadaja to tez moze byc

BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 8powt.

bym zamienil 2 z 3 cwiczeniem

[Gość]

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie po 8powt. lub rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 10powt.
TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/stojąc/siedząc 4 serie 6,8,8,10powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie

Wtorek:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego (lub podciągnie na drążku) 3 serie po 8-10powt.
- Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3 serie 10,8,8,6 *
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12,10,8 powt.
- unoszenie sztangi w opadzie 3 serie 8-10 powt.
- wiosłowanie hantlą 3 serie 8-10 powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie po 8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10,8,8,6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 8,8,10,15
- uginanie ramion stylem motylkowym 3 serie 10-20 powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie 10,8,8,6powt.
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.

Jakie mozna wykonywać jeszcze ćwiczenia na łydki.

[adasko1418048738]

Jakie mozna wykonywać jeszcze ćwiczenia na łydki.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

co do planu to zastosuj moje wskazowki ktore napisalem pare postow wczesniej