20 odpowiedzi w tym temacie

[Nemesis]

Witam, niech mi ktos doradzi bo nie wiem jak mam teraz cwiczyc.Podam krotko moj system ciwczenia:Cwicze juz 8 miesiecy, 3 razy w tygodniu(poniedzialek, sroda, piatek),
Poniedziałek:Klata, biceps, łydki
Środa:Barki, triceps, lydki
Piatek:Grzbiet,przedramie,lydki
Prosze niech ktos mi powie jak mam teraz cwiczyc.Chciałem jeszcze dodac ze mam dostep tylko do ciezarow wolnych (niemam zadnych maszyn), a nie robie NOG i wyciskania na bary, poniewaz mam 16 lat, a slyszalem ze te cwiczenia najbardziej obciazajo kregoslup i hamoj wzrost.Zgory dzieki za odpowiedz

[adasko1418048738]

i hamoj wzrost

jak robisz dobzre technicznie to nic ci sie nie stanie , proponuje z przykladowych treningow wygrac numer 2 i zrobic jakies zmiany jak nie dysponujesz jakims spzretem i wkleic od oceny po modyfikaqcji:P

[back]

Dokladnie jak adasko cwiczenia wykonane dobrze technicznie nie hamuja wzrostu...zawsze mozesz po cwiczeniach powisiec troszke na drazku i "rozciagnac kregoslup" podobno to cwiczenie pomaga "rosnac":))
A gdzies na forum najprawdopodobniej byl plan rozpisany tylko na wolne ciezaru autorstwa (chyba)WBD szukaj a znajdziesz
pozdrawiam:)

[tigre0070]

Witam, niech mi ktos doradzi bo nie wiem jak mam teraz cwiczyc

na pewno regularnie i poprawnie technicznie

Jesteś nowy więc zapraszam do lektury regulaminu...
A także podwieszonego tematu o całorocznym treningu...


...wystarczy poszukać...

[back]

http://www.fabrykasi...p?p=93158#93158
http://www.fabrykasi...opic.php?t=3558
http://www.forum-kul...showtopic=31073
Wszystkie lekturyt dostajesz tutaj na gotowca:))

[Nemesis]

Dzieki, juz wiem co mam robic i jak, ale cwicze w piewnicy a nie na silowni i nie wiem jak wykonywac cwiczenia POPRAWNIE TECHNICZNIE, niema mi nikt tego jak pokazac, a krzywdy niechce se zrobic.

[tigre0070]

Nemesis, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] wisujesz ATLAS ĆWICZEŃ i znajduje ci mnóstwo stron na których są krótkie filmiki lub animacje pokazujące jak ćwiczyć poprawnie technicznie

[WBD]

Tigre - dobrze radzi
Ale lepsza opcja - zapisz się na siłownie i pochodź z miesiąc, dwa - i niech Ci instruktor pokazuje:)

[Nemesis]

dzieki chlopaki, a nad pojsciem na silownie tez sie zastanowie

[tigre0070]

Nie ma za co...od tego tu jesteśmy

[Nemesis]

o to moj nowy plan (stosowalem sie do planu 2 w przykladowych treningach na mase, ale duzo zeczy pozmienialem zeby mi pasowaly):
Poniedziałek:Klata+Triceps+Łydki
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
-wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnie 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie 10-12pow.
- francuskie wyciskanie lezac 4 serie 12/10/8/8powt.
Łydki:
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 20-30 powt.

Środa:Grzbiet+biceps+przedramie
Grzbier:
-podciaganie na drazku do karku w szerokim uchwycie 4serie 8-12 powt.
-podciaganie na drozku podchwytem 4 serie 8-12 pow.
-podciaganie sztangielek w opadzie 4 serie 12/10/8/6pow.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

Piatek:Barki+Nogi
Barki:
-unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore 4 serie 10-12 pow.
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4serie 12/10/8/6 pow.
-unoczenie ramion w przod ze sztanga 4 serie 12/10/8/6pow.
Nogi:
-HACK przysiady 4 serie 15/12/10/8 pow
-przsiady wykroczne 4 serie 10-12 pow.
-martwy ciag 4 serie 10-12 pow.
Łydki:
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 20-30 powt.

To było by n atyle Łydki robie też w poniedziałek bo brzucham nie mam jak robić
Prosze oceniajcie moj plan i jak sa jakies bledy to prosze o poprawki

[adasko1418048738]

wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.

daj 10/8/8/6 albo regresje 6/8/8/10

-wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnie 4 serie 12/10/8/6powt.

daj 8-10

rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

daj 12-16 gdzie robisz 12 12 12 16

Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie 10-12pow.
- francuskie wyciskanie lezac 4 serie 12/10/8/8powt.

zamien kolenoscia

Grzbier:
-podciaganie na drazku do karku w szerokim uchwycie 4serie 8-12 powt.
-podciaganie na drozku podchwytem 4 serie 8-12 pow.
-podciaganie sztangielek w opadzie 4 serie 12/10/8/6pow.

podciaganie ok potem moze byc podciaganie sztangielek w opadzie ( czyli wiolsowanie) badz mzoesz dasz sztanga powt. 8-10 i na koniec daj cos na porstowniki zamiast tego 2 cwizcenia

-unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore 4 serie 10-12 pow.

pierwsze cwizcenie przy barkach wiec daj 8-10

-unoczenie ramion w przod ze sztanga 4 serie 12/10/8/6pow.

daj to 10-12


- nie amsz nic na tyl barkow

-martwy ciag 4 serie 10-12 pow.

pamietaj na prostych nogach

- widze ze chcesz poprawic lydki ze zarzuciles na 2 dni dorzuc jesczce jedno cwizcenie w ktorys dzien do lydek:)

na brzuch mozesz robic absII

[adasko1418048738]

a no i bym zapomnial nie amsz na kaptury cwizcenia i najlepiej nogi daj w sobote

[Nemesis]

Poniedziałek:Klata+Triceps+Łydki
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6/8/8/10pow.
-wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnie 4 serie 8-10powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12-16pow.
Triceps:
- francuskie wyciskanie lezac 4 serie 12/10/8/8powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie 10-12pow.
Łydki:
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 20-30 powt.

Środa:Grzbiet+biceps+przedramie
Grzbiet:
-podciaganie na drazku do karku w szerokim uchwycie 4serie 8-12 powt.
-podciaganie sztangielek w opadzie 4 serie 12/10/8/6pow.
-martwy ciag na zgietych nogach 4 serie 12/10/8/6
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

Piatek:Barki
Barki:
-unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore 3 serie 8-10 pow.
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3serie 12/10/8/6 pow.
-unoczenie ramion w przod ze sztanga 3serie 10-12pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3 serie 8-10pow.

Sobota:Nogi
Nogi:
-HACK przysiady 4 serie 15/12/10/8 pow
-przsiady wykroczne 4 serie 10-12 pow.
-martwy ciag 4 serie 10-12 pow.
Łydki:
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3serie 20-30 powt.
-wspieci ana palce w siadzie ze sztanga na kolanach 3 serie 20-30 pow.
O to moj plan po wprowadzonych poprawkach , oceniejacie

[adasko1418048738]

no i git

[tigre0070]

a ja dalej nie widze ćwiczenia na kaptury
Dodaj do barków unoszenie ramion czyli tzw. "szrugsy"

[adasko1418048738]

on niechce ich robic:) wiec jak niechce niech nie robi

[tigre0070]

no to skoro tak to ok

[Nemesis]

no nie chce bo to dla mnie poje**** cwiczenie, juz kiedys probowalem je robic i jest do dupy jak dla mnie bo bo bardziej czuje ciezar na kregoslupie niz zmeczenie po wykonywanych ruchach

[tigre0070]

ok...rozumiem.Spoko