14 odpowiedzi w tym temacie

[kakaka]

Studiowałem i wymysliłem(pomijam ty serie rozgrzewające)

wtorek

klatka: wyciskanie sztangi leżąć 4x8
Rozpiętki 4x8
wyciskanie sztangi w skosie 4x8

Triceps: Francuskie wyciskanie leząć 4x8
Francuskie wyciskanie siedząć hantlami 4X8

Brzuch:Podciąganie kolan w zwisie 4x30
Przyciąganie kolan 5x20
Brzuszki 3x 50

czwartek;

Grzbiet: Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8
Podciąganie na drążku 4x15


Biceps: Unoszenie przedramiion ze sztangoą 4x8
Unoszenie przedramiion na modlitewniku 4x8
Unoszenie hantli stojąć

przedramie: Zginanie nadgarstaka ze sztangą 4x8

Niedziela

Nogi: Przysady ze sztangą 4x8
Martwy ciąg 4x8

Barki: Wyciskanie sztangi na barki 4x8
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
unoszenie hantli bokiem 4x8


PROSZE OCENIĆ tRENIG I EWENTUALNIE NAPISAĆ JAKIE POPRAWKI WPROWADZĆ

[Kropek]

troche dziwne ze robisz po 8 powtorzen , mze zmien na prgresje niektore
rozpietki daj po skosie, martwy do plecow i mozesz jeszzce cos dozucic do plecow i na nogi jeszcze 1-2 cwiczenia
lepiej zamist niedieli cwicz w sobote bedziesz mial 3 dni przerwy po barkach przed klata

[zelowa]

Propnuje 10 powtorzen
Do klataki morzesz dozucic wyciskanie sztangi glowa w dul
Do tricepsu scjaganie na bramce ?
i ja naprzyklad tricepsu i klatki nie robie jednego dnia bo przy klatce meczy sie triceps i poznie jusz sily nie ma ale jak dajesz sobie rade to morzesz jechac tak

[Kropek]

jesli robo razem to tak jest ok na pewno nie dodawaj cwiczenia do treicepsa

[Xenau_X]

ja naprzyklad tricepsu i klatki nie robie jednego dnia bo przy klatce meczy sie triceps i poznie jusz sily nie maale jak dajesz sobie rade to morzesz jechac tak

Nie gadaj ze jest juz calkiem padniety. Ja tak wlasnie robie. po klacie moj tric jest bardzo dobrze rozgrzany i potem tylko kilka serii i dobity.

[Xenau_X]

zelowa, mi tam sie nie meczy tric po klacie. trzeba tylko poprawnie wyciskac a nie do konca

[zelowa]

Xenau_X, poprawnie ? to jezeli czujesz triceps to to chyba jest poprawnie ? jak nie wyciska do konca ? co ty mowisz ? wytlumacz

[kakaka]

A jesli na klate wezmae na maksa 65 kilo

to ile bra ć na serir żeby póżniej nie paść??

[Kropek]

musisz sam wyczuc
btw mozesz spokojnie robic klate z tricem tylko nie przesadzaj z cwiczeniami na klate rob 3 na troca 2 po 4 serie wszystko i gitara

[WBD]

Witam!
Kilka uwag:
Klatka zła kolejność - rozpiętki daj na koniec. Nie stosujesz progresji, nie mówiąc już o regresji - ciągle stała liczba powtórzeń.
Daj choć jedno ćwiczenie z progresją np. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 10, 8, 8, 6powt.

Triceps:
tak samo brak progresji... daj chociaż w 1 ćwiczeniu progresje.

Grzbiet: mało ćwiczeń, daj jako pierwsze podciąganie na drążku 8-12powt. Jeżeli robisz wiecej do pasa doczep obciążenie.
Daj zamiast wioslowania sztangielką - wiosłowanie sztangą 4 serie 12, 10, 8, 6powt. i dodać coś na prostowniki np. martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6-8powt.

Biceps:
Pierwsze ćwiczenie zrób z progresją 12 10, 8, 6powt. Drugie ćwiczenie ok, trzecie - wywal.
Przedramie dobre ćwiczenie tylko daj więcej powtórzeń (8powt -to są ogromne cieżary i łatwo o kontuzje zerwanie mięśnia przedramienia), wiec daj od 15-25powt.

Do nóg daj:
Przysiady z progresją 12,10,8,8powt.
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 8-10powt.
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.

Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 serie po ok. 100powt. lub 4 serie po 15-20powt.

Przy barkach - 1 ćwiczenie daj z progresją, 12, 10, 8, 6powt.
jako drugie daj: "unoszenie hantli bokiem 4x8powt"
trzecie: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 x8powt.
I jako czwarte - podciąganie sztangi...

[kakaka]

oki kumam:P
Ale mam prośbe WBD czy moszesz mi to rozpisać tak jak ja miałem na początku bo boje sie że jak ja to zrobie to sie pomyle albo coś będe robił żle a jak byś mi to tak rozpisał to bym se druknoł od razu

Bardzo prosze wiem że to męczące ale bradzo pomożecie;P

Bardzo prosze i pozdro:P:P:P

[WBD]

Kaka: nie bądź już tak leniwy - wystarczy przeczytać i zastosować zmiany jakie proponowałem i już jest ok.

[kakaka]

oki niech ci bedzie a o ile zmnieniać ciężąrw dół i w gure??

[WBD]

To zależy od możliwości, od mięśnia, od partii
Ja stosuje progresje 1,25-5kg - zależy od ćwiczenia

[kakaka]

oki dzięki:P:D
Pozdro