Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Chris Duffy
'Jedno ćwiczenie w 10 seriach'

Kiedy tylko czuję, że moje mięśnie weszły w fazę zastoju, natychmiast ograniczam treningi. Uczucie stagnacji jest dla mnie sygnałem, że osiągnąłem etap przetrenowania. Organizm mój przede wszystkim potrzebuje odpoczynku. Nie trwa on dłużej niż klika dni. Podejmując treningi po przerwie, wykonuję jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową. Na klatkę piersiową jest to wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej, na mięśnie grzbietu - wiosłowanie lub podciąganie na drążku, na nogi - przysiady, na barki - wyciskanie, na bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangielkami lub sztangą, na tricepsy zaś - wyciskanie francuskie ze sztangielkami lub prostowanie ramion ze sztangą łamaną, leżąc.
Moim zdaniem, najlepszy sposób na przełamanie stagnacji to wykonanie danego ćwiczenia w 10 seriach z 10 powtórzeniami. Jest to szok zmuszający mięśnie do wzrostu.
Spróbujcie. Wybierzcie jedną z grup mięśniowych, które nie chcą się rozwijać i nie trenujcie jej przez kilka dni. A potem wykonajcie tylko jedno ćwiczenie w 10 seriach z 10 powtórzeniami.
Jeśli jest to klatka piersiowa, możemy wybrać wyciskanie sztangielek na ławce skośnej i wykonać je właśnie w tell sposób. Obciążenie powinno być tak duże, te z trudem wykonujemy 10 powtórzeń, ale trzeba wytrwać przez całe 10 serii.
Wysiłek jest tak wielki, że po 6 seriach klatka piersiowa po prostu "błaga o litość*. Ale nie wolno się zatrzymać! Program tego typu należy wykonywać przez 6 tygodnie a następnie przejść do nowego, aż ponownie pojawi się stagnacja. I znowu trzeba stosować "terapię szokową".


Parter Cottrell
'Wysoka liczba powtórzeń'

Ćwiczeniem, które pomogło mi wyrwać się z zastoju w rozwoju mięśni nóg były superserie: 60-70 powtórzeń wyciskania nogami oraz 30-40 powtórzeń prostowania nóg.
Rozpoczynałem od wyciskania (nogi ugięte w kolanach pod kątem 45°) z obciążeniem tak dużym, że z trudem wykonywałem 60-70 powtórzeń. Po zakończeniu tego ćwiczenia natychmiast przechódziłem do wyprostów nóg. Stosując obciążenie 8 kg wykonywałem z pomocą partnera 30-40 powtórzeń. Wierzcie mi, po takiej serii ledwo żyłem. A podczas treningu wykonywalem ich 5
Moim zdaniem połączenie ćwiczenia na dużą grupę mięśniową, jakim jest wyciskanie z wyprostami, które uruchamiają mięśnie w sposób izolowany, jest bardzo skuteczne. Wykonanie zaś tego z ogromną liczbą powtórzeń po prostu przewraca człowieka na łopatki. Dodam tylko, że podczas ćwiczeń na mięśnie nóg palce stóp zawsze trzymam lekko odchylone na zewnątrz, w naturalnym ukladzie
Opisane superserie stosuję przez 4 tygodnie. Potem wprowadzam je tylko raz na 2-3 tygodnie. Uważam, że tego typu trening wykonywany 2 razy w cyklu ośmiodniowym daje znakomite rezultaty. Trzeba też być cierpliwym. Nie ukrywam, że ćwicząc odczuwałem spowodowane podwyższonym poziomem kwasu mlekowego mdłości ale przełamywałem je. Po zakończeniu mięśnie moje były zdrętwiałe, jak po szoku. Jeśli pobudzi się mięśnie w niezwykły sposób, muszą one na taki szok jakoś zareagować. I reagują... wzrostem!

Kevin Levrone
'Najlepsza jest rozwaga'

Wydaje mi się, że kulturyści często przesadzają stosując wyszukane i drastyczne metody
pobudzania mięśni do rozwoju. We wszystkim trzeba zachować rozsądek. Kiedykolwiek czuję, że mój rozwój uległ zahamowaniu, przerywam na kilka dni ćwiczenia. Zastanawiam się wtedy spokojnie nad swoim systemem trenowania. Czy dobrze się odżywiam? Czy dostarczam organizmowi odpowiednich ilości węglowodanów i białek? Czy wypoczywam właściwie między treningami obejmującymi wszystkie grupy mieśniowe? Czy mój system ćwiczeń jest wystarczająco urozmaicony?
Wracam do sali treningowej z nowymi pomysłami. Najczęściej zmieniam sposób wykonywania ćwiczeń, stosując np. inne kąta ugięcia ramion lub nóg. Zmuszam dzięki temu mieśnie do większego wysiłki. Zwiększam też obicążenie, gdzie tylko to możliwe. Duże ciężary i perfekcja wykonywania ćwiczeń to klucz do sukcesu.
Myślę, że przyczyną popadania w rutynę jet bardzo często błąd polegający na zbyt małych przerwach miedzy treningami dużych grup mieśniowych. Nie powinno się, moim zdaniem jedngo dnia ćwiczyć klatki piersiowej, a następnego pleców i nóg. Organizm nie ma wówczas wystarczająco dużo czasu, aby sie zregenerować. Trening staje się nieefektywany
Każdy czasem popada w rutynę treningową i stagnację. Nie trzeba rozpaczać, tylko analizować sytuację i wyciągać wnioski.

Nasser El Sonbaty
'Duże obciążenia'

Wierzę w sens treningu z dużymi, bardzo dużymi obciążeniami. Konieczne jest też precyzyjne wykonanie ćwiczenia i stosowanie nie mniej niż 4, a także nie więcej niż 10 powtórzeń. Wydaje mi się również, że odpoczynek pomiędzy seriami powinien być bardzo krótki, aby utrzymać wysoką intensywności treningu i dać mieśniom impuls do wzrastania. Stosuję czasem na daną grupę mięśniową serie rozmaitych ćwiczeń wykonywanch jedno po drugim. W ten własnie sposób pobudzam mięsnie do rozwoju.
Omówię to na przykładzie klatki piersiowej. Najpierw wykonuję 2-3 serie na rozgrzewkę, a potem przechodzę do wyciskania sztangi na ławce skośnej. Ćwiczę z maksymalnym obiciążeniem, liczba powtórzeń- 4 do 8. Następnie wykonuję wyciskanie w opadzie tułowia, z taką samą liczbą powtórzeń. Później przechodzę bezzwłocznie do ropiętek na ławce skośnej ze sztangielkami. Stosuje duże obciązenie, liczba powtórzeń- 6-10. Na zakończenie wykonuję krzyżowanie linek wyciągu z taką samą liczbą powtórzeń. Jest to typowa gigantseria.

Paul Dillet
'Trenuj instynktownie'

W ostanim czasie zdobyłem sobie sławę zawodnika propagującego trening instynktowny. Rzeczywiście jestem jego zwolennikiem, bo dla mnie jest najlepszy. Jedną z jego zalet jest to, że organizm nie przyzwyczja sie do niczego i dzięki temu, nijako automatycznie, unika sie stagnacji. Trenuję np. ramiona,a potem przez dwa tygodnie w ogóle o nich nie pamiętam. Następnie zaś wracam do tej grupy mięśni i ćwiczę je uparcie przez 6 dni pod rząd! Trenuję zupełnie dowolnie, wykonując to, na co mam ochotę. Czasem planuję sobie program treningowy i zamierzam go realizować lecz bardzo często z tego rezygnuję. Nigdy nie kieruję się wskazaniem, że "powinienem" coś zrobić. Zdarza się, że przerywam ćwiczenie i prezchodzę do innego, bo na to mam właśnie ochotę. Zmieniam obiciążenie, liczbę serii i powtórzeń.
Najlepsza rada, jaką mogę dać tym, którzy chcą przełamać moment zastoju stosując trening instynktowny, to obserwować swój oragnizm, eksperymentować i próbować, które ćwiczenia, jakie obciążenia i jaka liczba serii oraz powtórzeń jest najbardziej korzystna. Znając swoje ciało, mamy dużo pole do działania, możemy stosować rozmaite środki. Nie zapominajmy też, żę taką wiedzę trzeba wykorzystywać.