1 odpowiedź w tym temacie

[adam2701]

Witam mam 17 lat wazę 64 kg 180vm wzrostu ćwiczę około 2 miesięcy teraz ułożyłem sobie dietę poprzedni trening wyglądał tak klatka 3x12 barki3x12 plecy 3x12 triceps 3x12 biceps3x12 nogi 3x12 brzuch 3x12 były do podstawowe ćwiczenia a teraz chciałbym jakiś dobre trening na masę 3 razy w tygodniu sprzęt na siłowni jaki do wykorzystania mam to ławka prosta skośna w dół górę maszyna do pleców gryfy proste łamane hantle maszyna do popek na poręczach prosiłbym o jakiś treing w celu rozbudowy masy mięśniowej jakiś sprawdzony i z dobrymi rezultatami ?//

[BodyBuildingKRK]

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

To jest plan na wolnych ciężarach bo wtedy najbardziej wyrabia się siłę i masę mięśniową.A co do rezultatów to tylko i wyłacznie zależy od Ciebie...Staraj się co2,3 trening zmieniać po jednym ćwiczeniu...

Ps.Pamiętaj o diecie bo bez tego ani rusz!

Pozdrawiam!