Mam na imie Piotrek i mam 16 lat, ćwicze gdzies tak na poważnie od miesiąca, posiadam domowa siłownie w piwnicy i ćwicze trzy czasem cztery razy w tygodniu a korzystam z treningu WBD oto on:
Na 4dni:
Niedziela: Klatka i triceps
Pon: Plecy i biceps i przedramie
Wt: wolne
Śr: barki i kaptury
Czw: nogi
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie*
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie .
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie
- ęprzenoszenie sztangielki 4 serie po 8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej *
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3
- pompki w podporze tyłem 3 serie*
-prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie
-wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie*
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą *
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą(hack przysiady) 3 serie *
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po *
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10powt. *
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie .
- wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach 4 serie .
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 1-2 serie .*
Brzuch
-brzuszki 3 serie
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie*
-skręty z kijem 4 serie*
* oznacza że to są czwiczenia alternatywne,czyli nie wykonuje ich z tymi bez gwiazdki tak zeby było ciekawiej.
Generalnie robie po prawie max powtórzeń ,tak 4 ie powtórzenia sobie odpuszczam aby nie paść !
Trening ten z początku był bardzo wyczerpujący ale teraz już się przyzwyczaiłem.
I mam takie pytanie czy warto zastosować progresje ?Bo nie mam zbytnio możliwości dodawania obciążenia poprostu nie mam takich ciężarów
![:oops:](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/oops.gif)