3 odpowiedzi w tym temacie

[kaktus]

Witam, mam 13 lat i szukam treningu. Ćwiczyłem przez okres 1,5 miesiąca według swojego planu ćwiczeń, były w nim pompki, brzuszki i podciąganie się z podchwytem. Wbrew opiniom które znalazłem na forum typu "po miesiącu czy dwóch nie zauważysz różnicy, ja widziałem różnicę już po miesiącu i w rzeźbie mięśni rąk i w ich masie oraz sile nie mówi że była to drastyczna zmiana lecz było można jązauważyć, ćwiczyłem niemalże codziennie. robiłem ponad 100 pompek dziennie, oczywiście seriami zwiększając ilość powtórzeń w kazdej serji. niestety przerwała mi choroba a po niej nie wracałem do treningu aż do teraz. Wiem że jest na tym forum wielu specjalistów a ja szukam dobrego treningu na siłę ewentualnie rzeźbę (chodzi mi głównie o ręce nogi i brzuch oraz dołączonej do tego diety na masę której nie mam zbyt dużo. Czy ktoś z was mógłby ułożyć mi jakiś trening oraz dietę?? może być i ciężki, jestem gotowy do wyrzeczeń. Pomocne dane. maksymalnie zrobię 30 pompek jednorazowo, podciągnę się max 7 razy z podchwytem, z nachwytem 4 ale z wielkim wysiłkiem. jestem aktywnym 13-latkiem mam 167 cm wzrostu i ważę jedynie 52 kg. Do dyspozycji mam drążek, hantle 3-kg, jednak myślę że w moim wieku nie wskazane jest ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, oraz kawałek podłogi. Z góry dziękuję za odpowiedzi.

[Placeck]

1)
-Pompki 3x 15 (mozesz do plecaka włozyć jakieś obciazenie)
-Pompki głowa w dół 3x 15
-Rozpietki 3x15 (bardzo wolno)
-Pompki pomiedzy np.stołami(nogi zwisają) lub/zamiennie w podporze tyłem i nogi na czymś troche wyzszym 2x15
-Pompki bardzo wąsko (prawie stykasz palcami ze sobą , palce do wewnątrz) 2x12-15
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżac chwyt młotkowy lub/zamiennie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

1 dzien przerwy
2)
-Podciaganie na drązku nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangielką 3x 12
-Podciaganie na drązku pochwytem 3xmax


-Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 2x10
-Uginanie ramion ze sztangielką supinacja 2x12
-Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 2x12

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x12
-Brzuszki 3 x 20

1 dzien przerwy

3)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2X12
-Arnoldki 2x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2X12

-Syzyfki 2x 12
-Przysiady z jakimś obciazeniem 3x 15
-Wchodzenie na np. taboret z obciazeniem az lewa raz prawa 3x15 kazda noga
-Wspiecia na palce 3x20

-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków pochwytem 3x18

2dni przerwy

itd...


Po ok 8 tyg jak bys był chętny, moge ulepic nowy plan, aby miesnie reagowały na trening.
Co do diety poczytaj podwieszone tematy w dziale DIETA - jest tam przykładowa dieta dla uczniów.

[kaktus]

wielkie dzięki, zaraz spojrzę gdzieś do jakiejś encyklopedji sportu czy coś takiego żeby wiedzieć jak wyglądają wszystkie ćwiczenia. I jeszcze jedno pytanie, co zrobić gdy po podciąganiu się pojawiają mi się odciski??

[kaktus]

Niestety nie wiem jak edytoiwać a mam jeszcze jedno pytanie. jakie powinny być przerwy między seriami i ćwiczeniami, czy te przerwy mogę zastąpić rozciąganiem się I czy mogę wykonywać ćwiczenia z rana po śniadaniu??