3 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Mam 16 lat..183 cm wzrostu i waze 70 kg...Chciałbym jak najszybciej sie tylko da przybrac na masie... :mrgreen: Zastosowałem sobie od jakis 2 miesiecy diete i trenig tylko nie wiem czy dobry jak mozecie to ocencie go specjalisci

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Środa: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Jak cos bedziecie chcieli zmienic to wezcie pod uwage ze cwicze w domciu i moj dostep do sprzetu jest ograniczony :-)

[wagraf]

no to musisz napisac czym dysponujesz w domu.
grzbiet niestety skłony to jest ćwiczenie tylko na prostownik grzbietu, musisz dodac podciagania w szerokim lub wąskim chwycie (o ile masz drążek) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

[Gość]

W domciu mam tak: sztanga 35 kg troche mało przydało by sie cos wiecej:/ pomysle o tym:) a oprocz tego to sztangielki 8 kg i 12 kg no i oczywiscie ławeczke:))

[wagraf]

czy przeszedłes juz okres ogolnorozwojowy? jezeli nie to masz czas zeby w trakcie dokupic powoli obciazenie, jezeli jestes juz po no to musisz zaczac od skompletowania wiekszej ilosci obciazenie i drążka do podciagania.
trening na mase to taki w ktorym wykonuje sie o 8 do 12 powt w serii z tym ze ostatnie powtorzenie jest takie ze kolejnego nie jestes w stanie wykonac bez pomocy osoby asekurujacej. dlatego tez te 35 kg szybko stanie sie ciezarem za małym.