6 odpowiedzi w tym temacie

[dawid1920]

Środa: klatka + tricepsy
Piątek: grzbiet + biceps + przedramie
Niedziela: barki + nogi
I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
francuskie wyciskanie siedząc oburącz 4 serie 12/10/8/8powt.
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8
II

Grzbiet:
- podciąganie się z przed klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
-studnia( podciąganie hantla w opadzie w podparciu o ławke)4 serie po 10-12powt.
-martwy ciąg 4 serie po 12 powt

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
III
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10-12powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3serie po 10-12powt.
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10-12 powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Brzuch chciałbym ćwiczyc w dni wolne, napiszcie co myślicie o tym treningu, bo troche sie chyba przetrenowałem poprzednim planem treningowym i chciałbym miec więcej dni na odpoczynek.

[WBD]

Na plecy rób 12 serii.
Jeżeli masa, to zmniejsz powtórzenia do max 10, min 6.
Do nóg dorzuć: martwy ciąg na nogach prostych, wykroki.
Ogólnie to chyba wszystko...

[dawid1920]

czyli moge wyżucic martwy ciąg z dni pleców i wrzucic go do nóg?

[WBD]

tak, tylko przy nogach rób go na prostych (w kolanach).

[dawid1920]

no wiem, a czy warto robic martwy z pasem bo ja robie bez i wszyscy mi mówią ze dostane przepuchliny?

[WBD]

Pierwsze słysze, że ćwiczac bez pasa można nie dostać przepuchliny... choć nie twierdze, że to jest nieprawda.
Lepiej zakupić sobie pas - zawsze jakoś zabeczpiecza.
Bodajże Karol KREatyna Pl - ma pasy.

[dawid1920]

dzięki za pomoc