19 odpowiedzi w tym temacie

[Flex1418048742]

Co myslicie na temat HST ? Czy ta metoda daje jakies efekty ?

[jasqoo]

oo dobre pytanie, pozwol ze sie podlacze i dodam kilka swoich:
1. ktore z cwiczen robic jako pierwsze (po podciaganiu na drazku nie mam za duzo sily a 15 razy napewno sie nie podciagne, max to 12)
2. Najpierw na prostej lawce szeroko a puzniej wasko- tez meczoce, watpie czy wczesniej ustalone maxymalne ciezary dla 15, 10 i 5 serii zrobie)
3. nie da sie zmiejszyc ilosci tych cwiczen??

[WBD]

Flex: powiem Ci, że raz stosowałem metody HST i w moim przypadku - zdały rewelacyjnie ten "test".
Jasqoo: zacznij od nóg, a skończ na brzuchu. Np. w ten sposób:
Nogi, barki, plecy, klatka, triceps, biceps, przedramie, brzuch.
Zapamiętaj robisz pomiary dla 15powtórzeń (wezmę przykład klatki)
Wychodzi Ci, że 15powt. wykonasz ze sztangą ważącą 100kg.
Robisz 6 treningów w jednym mikrocyklu (2 tygodnie), to w ostatnim 6 treningu - tego mikrocyklu (kiedy robisz te 15powt.) dajesz 100kg. Każdy wcześniejszy trening to 5% mniejszy ciężar, np.
1 trening - 75% naszego maksymalnego ciężaru dla 15powt.
2 trening - 80% naszego maksymalnego ciężaru dla 15powt.
3 trening - 85% naszego maksymalnego ciężaru dla 15powt.
4 trening - 90% naszego maksymalnego ciężaru dla 15powt.
5 trening - 95% naszego maksymalnego ciężaru dla 15powt.
6 trening - 100% naszego maksymalnego ciężaru dla 15powt.
I tak dla każdych maksów. Nie robisz 15,10 i 5 serii, tylko powtórzeń.
Wykonujesz po ok. 1-2 ćwiczeniach na partię mięśniową i jedną serie.

[Flex1418048742]

no dzieki chlopaki, a macie jakis ulozony trening ktory sie dla was sprawdzil ?

[ Dodano: Sob Gru 11, 2004 10:28 am ]
ale taki caly rozpisany krok po kroku przez te 6 tyg.co i jak robic, ja juz tez spotkalem sie z paroma osobami ktore stosowaly HST i calkiem niezle mieli efekty. Wiec moze ja tez sprobuje.

[WBD]

Flex: wieczorem.albo jutro - poszukam swojego planu to Ci wrzuce
Pozdrawiam!

[jasqoo]

dzieki wbd za odpowiedz, tez czekam na ten plan- pozdro

[WBD]

Mój plan HST!


Trening dla 15powt. trening co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek)

Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie
Martwy ciag na prostych nogach 1 seria
Wyciskanie z klatki piersiowej 1 seria
Podciąganie na drążku 1 seria
Wyciskanie na ławce skośnej głową w góre 1 seria
Wiosłowanie sztangą 1 seria
Rozpiętki ze sztangielkami 1 seria
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1 seria
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 1 seria
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką 1 seria
Uginanie ramienia w podporze o udo 1 seria
Podciąganie kolan do klatki 2 serie 20-30powt.
Spięcia mięśni brzucha 2 serei 20-40powt.

Trening dla 10powtórzeń:

Przysiad ze sztangą na barkach 1 seria
Martwy ciąg ze sztangą na barkach 1 seria
Wyciskanie z klatki piersiowej siedząc 1 seria
Podciąganie na drążku 1 seria
Wyciskanie na ławce prostej 1 seria
Wiosłowanie sztangą 1 seria
Rozpiętki na ławce skośnej 1 seria
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 1 seria
Wąskie wyciskanie sztangi 1 seria
Unoszenie przedramion ze sztangą 2 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką 2 serie
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo 1 seria

Trening dla 5 powtórzeń:

Przysiad ze sztangą na barkach 1 seria
martwy ciąg na prostych nogach 1 seria
wyciskanie na ławce prostej 1 seria
wiosłowanie sztangą 1 seria
wyciskanie z klatki piersiowej - barki 1 seria
rozpiętki na ławce prostej/skośnej 1 seria
podciąganie na drążku 1 seria
wznosy sztangielek bokiem w opadzie 1 seria
wąskie wyciskanie 1 seria
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 1 seria
prostowanie ramienia ze sztangielką 1 seria
uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o udo 1 seria

Trening dla 5 powtórzeń (negatywnych, bądź wykonywanych na maksymalnych ciężarach dla 5powtórzeń)

Przysiad lub Martwy ciąg 1 seria
Wyciskanie na klate 1 seria
Wiosłowanie 1 seria
Wyciskanie z klatki 1 seria
Rozpiętki 1 seria
Drążek 1 seria
Bokiem w opadzie 1 seria
Wyciskanie wąskie 1 seria
Unoszenie sztangi 1 seria
Prostowanie ramienia 1 seria
W podporze o kolano 1 seria

[Flex1418048742]

WBD dzieki za trening, jak zastosuje HST to napisze ci jakie mam efekty(bede mial). a tak przy okazji czytalem dzisiaj wiele fajnych artykolow na temat HST mozna by bylo kilka wkleic.

[jasqoo]

dzieki bardzo WBD od przyszlego roku biore sie za HST- mam nadzieje zee jest taki dobry jak o nim mowia !! !!

[ Dodano: Nie 12 Gru, 2004 ]

Wyciskanie z klatki piersiowej 1 seria

- codzi o sztangi na lawce prostej (klata)??

Wiosłowanie sztangą

- co to?? na kulturystyka.pl/atlas nie widze tego nigdzie

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

- cos wiecej na ten temat?

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

-j.w.

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie

-j.w.

Unoszenie przedramion ze sztangą

-j.w.
moze moie pytanie wydaja sie lipne ale niewiem co to za cwiczenia, szukalem na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i nie moge znalezc

[WBD]

Flex:
Podeślij mi linki na priva, to zobacze

Jasqoo: wszystko jest w ATLASIE...
Wyciskanie z klatki piersiowej - to są barki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Inaczej zwane: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**)

Wiosłowanie sztangą - to inaczej: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Unoszenie sztangielek bokiem to inaczej ---> Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie to inaczej ---> Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Unoszenie przedramion ze sztangą (ćwiczonko na biceps) - inaczej Unoszenie przedramion ze sztangą:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Flex1418048742]

WBD mam mała prosbe ocen mi ten program (trening HST):
trening z priorytetem na klatke i na biceps.
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej(głowa do gory) 2 ser.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 ser.
- uginanie przedramienia z sztanga prosta 2 ser.
-modlitewnik( sztanga łamana) 2 ser.
-przyciaganie drazka gornego wyciagu 1 ser.
-podciaganie sztangi w opadzie 1 ser.
-wyciskanie z sztangi przodu 1ser.
-podciaganie sztangi wzdloz tlowia stojac 1 ser.
-szrugsy z sztanga 1 ser.
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1 ser.
-wyprosty 1 ser.
- mc 1 ser.
- wspiecia 1 ser.
- spiecia( brzuszek) 20-30 powt.
nogi cwicze lekko bo bardziej zalerzy mi na gorze.

[jasqoo]

nie za duze obciazenie rak?? a gdzie nogi??

[Flex1418048742]

mysle, ze program nie jest taki zły :? jak bedzie ok. to jutro zaczynam trening 15. Ciezar mniej wiecej juz mam ustalony.

[WBD]

WBD mam mała prosbe ocen mi ten program (trening HST):
trening z priorytetem na klatke i na biceps.
- wyciskanie sztangi na ławce skosnej(głowa do gory) 2 ser.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 ser.
- uginanie przedramienia z sztanga prosta 2 ser.
-modlitewnik( sztanga łamana) 2 ser.
-przyciaganie drazka gornego wyciagu 1 ser.
-podciaganie sztangi w opadzie 1 ser.
-wyciskanie z sztangi przodu 1ser.
-podciaganie sztangi wzdloz tlowia stojac 1 ser.
-szrugsy z sztanga 1 ser.
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 1 ser.
-wyprosty 1 ser.
- mc 1 ser.
- wspiecia 1 ser.
- spiecia( brzuszek) 20-30 powt.
nogi cwicze lekko bo bardziej zalerzy mi na gorze.

Flex: osobiście bym wyrzucił większość ćwiczeń - szczególnie izolowane
Ale przejdźmy do konkretów:
Klatka zrób 2 ćwiczenia po 1 serii albo 1 ćwiczenie po 2 serie.
Po co dwa ćwiczenia - 2 serie?
Podobnie z bicepsem - rozumiem priorytet, ale to nie ma sensu.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i szrugsy - działają na kaptury - jedno ćwiczenie wystarczy.
Proponuje zacząć trening w ten sposób:
Nogi
Klatka
Plecy
Barki
Kaptury
Triceps
Biceps
Brzuch

Ewentualnie:
klatka, plecy, nogi, barki, kaptury, triceps, biceps, brzuch

[jasqoo]

dzisiaj zaczelem miezyc maksy na poszczegolnych cwiczeniach i niestety musze stwierdzic ze rozpietek nie dam rady zrobic max. obciazeniem na dane seriie bo mam dosc ubogi zestawik hantlii a wyciagu do rozpietek nie mamy na sliowni, i tez wiekszosci cwiczen z hantlami nie da rady robic tym systemem, co mam teraz zrobic??

[WBD]

Jak już pisałem - ćwiczenia izolowane - np. rozpiętki - wywal z planu - są zbędne...

[jasqoo]

spoko, jeszcze jedno- po skonczownym HST powinienem zrobic tydzien przerwy, a moge zrobic trening regeneracyjny ?? umre w domu z nudow jak nie bede chodzil na silownie

[WBD]

Jasqoo: jak będziesz w 7-8 tygodniu treningu - wtedy odpowiesz sam sobie na to pytanie ;-)
Nawet nie skończyłeś 15-stek, a ty pytasz co potem... :-)

[jasqoo]

czyli ze co nie bede mial sily na dalszy trening??

[WBD]

Zobaczysz :-)
Powiem Ci tak, że ja 5 negatywne - to się praktycznie modliłem kiedy skończą ;-)
Pozdrawiam!